Упражнение за планински алпинист за силно и тонизирано тяло - 5 вариации

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Силна сърцевина и добра стойка са тайните на тялото убиец. И ако правите редовно упражнения за алпинист, ще получите 10 стъпки по-близо до прилепнало тяло.

Планинският алпинист е упражнение за под с тегло в тялото (подобно на дъска), което е хибрид между кардио и силови тренировки. Той действа върху делтоидите, бицепсите, трицепсите, глутеусите, сърцевината, четирите рамена и подколенните сухожилия. Това упражнение значително подобрява мускулната координация, баланс и стойка, заедно с изгарянето на мазнини.

В тази статия ще ви покажа как да правите алпинисти, 5 вариации на алпинисти и начини да включите това упражнение във вашата тренировъчна програма. Пригответе се да вземете тяло, което убива. Плъзнете нагоре!

Как се прави упражнение за планински алпинист (ниво за начинаещи)

Изпълнението на упражнението за алпинист е по-просто, отколкото всъщност изкачването на планина. Ако обаче ангажирате правилните мускули и го направите с точност, ще можете да видите резултатите само след няколко дни. Разбих за вас всяка стъпка от това упражнение. Това е упражнение за алпинист за начинаещи. Погледни.

Етап 1

Youtube

Заемете позиция на масата или елате на четири крака. Дръжте пръстите си насочени, дланите са плоски на пода и лактите точно под раменете.

[Прочетете: 15 най-добри упражнения за горната част на тялото за жени]

Стъпка 2

Youtube

Изпънете левия си крак зад себе си и след това десния крак и стигнете до поза на дъска. Това е вашата изходна позиция.

Стъпка 3

Youtube

Включете сърцевината си, стиснете глутеусите, издишайте и огънете дясното коляно и го приближете право до гърдите си.

Стъпка 4

Youtube

Вдишайте и върнете десния си крак в изходна позиция. Дръжте сърцевината си ангажирана и глутесите стиснати.

Стъпка 5

Youtube

Издишайте, огънете лявото коляно и го приближете право до гърдите.

[Прочетете: 10 ефективни плиометрични упражнения]

Стъпка 6

Youtube

Вдишайте и върнете левия си крак в изходна позиция.

Това завършва едно повторение

Съвет: Уверете се, че гърбът ви е на една линия с врата. Също така, гърбът ви не трябва да се накланя нагоре или да се навежда.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения.

Сега, ако сте завършили успешно сетовете и повторенията и се чувствате уверени в това, нека преминем към междинното ниво на упражнението за алпинист.

Упражнение за планински алпинист (средно ниво)

Ето видео, което ще ви помогне да разберете малката и основна разлика между упражненията за планински катерачи на ниво начинаещи и средно ниво. Предизвикайте себе си и опитайте!

Комплекти и повторения - 3 серии от 15 повторения.

Усещате ли изгарянето сега? Не? Добре! Увеличете повторенията до 25 и се изпотявайте. Обещавам ви, ще се чувствате невероятно.

Добре, освен само тези упражнения, има няколко варианта на упражнението за планински катерач, които ще ви помогнат да тренирате за цяло тяло и да наберете всички малки мускули, за да подобрите стойката и баланса си. Заповядай!

5 вариации на упражнения за планински алпинисти

1. Планински алпинист с широка ръка

Youtube

Ниво - средно

Цел - Ядро, глутеуси, делтоиди, пекторали, четириъгълници, подколенни сухожилия и бицепси.

Как да се направи

1. Качете се на четири крака или заемете поза на масата. Но този път поставете дланите си по-широки от ширината на раменете.
2. Изпънете десния и левия си крак зад себе си, един след друг. Ангажирайте сърцевината си и изстискайте глутеусите. Това е началната позиция.
3. Огънете дясното коляно и го приближете до гърдите си.
4. Вдишайте и изпънете десния крак обратно в изходна позиция.
5. Скачайте на левия си крак, огъвайте лявото коляно и го приближавайте до гърдите си. Издишайте, докато го правите.
6. Вдишайте и изпънете левия си крак обратно в изходна позиция.
7. Правете това с по-бързо темпо.

Комплекти и повторения - 2 серии от 15 повторения.

[Прочетете: 30 упражнения за швейцарска топка за горната част на тялото]

2. Планински алпинист с кръстосано тяло

Youtube

Ниво - от начинаещ до среден

Цел - коси, глутеуси, коремни прешлени, делтоиди, бицепси, флексори на тазобедрената става, четворки и подколенни сухожилия.

Как да се направи

1. Влезте в поза на дъска.
2. Вдишайте, огънете дясното коляно и го приближете до гърдите си. Но този път завъртете тялото си наляво, така че коляното ви да е близо до лявата страна на гърдите.
3. Издишайте и изпънете десния крак обратно в изходна позиция.
4. Вдишайте, огънете лявото коляно, завъртете тялото надясно и приближете дясното коляно до дясната страна на гърдите.
5. Издишайте и изпънете левия си крак обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 15 повторения.

3. Планински алпинист Спайдърмен

Youtube

Ниво - от начинаещ до среден

Целеви - Коси, флексори на тазобедрената става, адуктори, абдуктори, абс, делтоиди, лати, бицепси и трицепси.

Как да се направи

1. Влезте в поза на дъска.
2. Ангажирайте сърцевината си и изстискайте глутеусите. Вдишайте и огънете дясното коляно, отворете десния крак и смачкайте в дясната страна.
3. Вдишайте и върнете десния крак обратно в изходна позиция.
4. Огънете лявото коляно, отворете левия крак и смачкайте в лявата страна.
5. Правете го с по-бързо темпо.

Комплекти и повторения - 3 серии от 15 повторения.

[Прочетете: Прости начини за загуба на мазнини в горната част на гърба за една седмица]

4. Планински алпинист с една ръка

Youtube

Ниво - Разширено

Цел - Ядро, пекторали, глутеуси, делтоиди, бицепси, трицепси, четириъгълници и сухожилия.

Как да се направи

1. Влезте в поза на дъска.
2. Повдигнете лявата си ръка, скочете и приближете дясното коляно до гърдите. Дръжте левия си лакът леко огънат. Това е началната позиция.
3. Скачайте на левия си крак, огъвайте лявото коляно и го приближавайте до гърдите си. Едновременно с това избутайте десния крак назад и протегнете лявата си ръка зад себе си.
4. Направете това 10 пъти, преди да смените ръцете и да повторите упражнението.

Съвет: Продължавайте да дишате и поддържайте сърцевината си ангажирана.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения на всяка ръка.

5. Планински алпинист полукръг

Youtube

Ниво - Разширено

Целеви - Коси, коремни прегради, четириъгълници, подколенни сухожилия, делтоиди и бицепси.

Как да се направи

1. Приемете поза на дъска и започнете да правите планински катерачи.
2. След 5 повторения поддържайте горната част на тялото неподвижна и започнете да се движите вдясно, докато правите планински катерачи.
3. След това, без да спирате, се придвижете отляво.

Комплекти и повторения - 3 комплекта от 2 полукръга.

Това бяха вариантите на алпинистите, които можете да направите. Но как да ги включите във вашата тренировка? Разберете по-нататък.

Рутинна тренировка за планински алпинист

Тренировъчни схеми
	Предимства на упражненията за планински алпинисти Това е тренировка за цяло тяло, която ще ви помогне да изгаряте калории и да отделите мазнини. Подобрява издръжливостта. Тонизира тялото чрез изграждане на чиста мускулна маса. Подобрява стойката и баланса. Помага ви да отделите мазнини от коремната област. Помага ви да получите този лек намек за издълбани кореми, които изглеждат толкова добре на всеки! Придава на раменете ви дефиниран външен вид, за да помогнете на горната част на горната част на врата или на раменете и роклите да седят перфектно. Страхотно упражнение за тонизирани седалищни мускули. Ниско въздействие върху коленете в сравнение с бягане. Помага да получите стройни и тонизирани крака. Поддържа сърцето и белите дробове здрави. Удивително упражнение за сила и кондиция. Така че, буквално няма причина да не правите това упражнение. Всичко, от което се нуждаете, е постелка (или не), удобни дрехи, правилни обувки и 20 минути от времето ви. Правете го у дома, офиса или фитнеса, за да изградите огромна сила и издръжливост. Трансформирайте тялото си и изведете фитнеса си на следващото ниво с алпинисти. Пази се! Отговори на експерти за въпроси на читателите Добри ли са планинските катерачи за кардио? Да, планинските алпинисти са невероятни за изгарянето на някои калории и проливането на мазнини. Особено ако сте се борили да загубите упорития корем и да намалите телесните мазнини. Колко калории изгаряте при алпинисти? Зависи от текущото ви тегло и от интензивността и продължителността на упражнението. Можете да изгорите до 100 калории, ако правите високоинтензивни алпинисти от средно до напреднало ниво. Препоръчано: Ползи от биотин: По-плътна коса, по-силно сърце и много други Биотинът или витамин В7 е водоразтворим хранителен елемент, който е важен за метаболизма на мастни киселини, глюкоза и аминокиселини. Това помага особено за подобряване на здравето на косата, кожата и ноктите. Има и други начини биотинът да под 18 TRX тренировки - Упражнения за цяло тяло за силно и тонизирано тяло Ако искате да издигнете фитнеса си на следващото ниво, ТРЯБВА да вземете TRX. Не го бъркайте с T-Rex! Въпреки че и двете могат да ви разкъсат, преносима лента за окачване TRX може да се побере във вашата чанта за фитнес (и да ви поддържа живи!) Разработено от американския флот SEAL, Randy Hetrick през 1997 г., днес TRX е НАЙ-популярната фитнес система. И това е така, защото всеки може да използва TRX лента, за да подобри 15 упражнения с гиря за жени, за да получат силно и тонизирано тяло Укрепване, тонизиране, кондициониране - упражненията с гири правят всичко за вас. Така че, не е изненадващо, че гиретата са инструментите за тренировка на цялото тяло за повечето треньори. Те се предлагат в широк диапазон от тежести (8-32 кг) и можете да започнете от най-ниското и да вървите нагоре, докато напредвате. Стремете се към поне 3 3 вариации на V-Ups упражнения и техните предимства Упражнението с V-ups е посреднически силов ход, който работи върху цялото ви ядро. Упражнението се нарича още коремни преси и щука. Това е упражнение, основано на сила, което използва телесното ви тегло, за да изолира основната зона. V-ups са насочени към коремните мускули, тонизират косите, укрепват мускулите на гърба и предизвикват цялото ядро. Освен това действа едновременно на квадрицепсите и подколенните сухож Каякингът е добро упражнение? Омръзна ли ви да ставате от леглото, за да изпълнявате същата си стара фитнес рутина? Вълнува ли ви мисълта да се занимавате с приключенски спорт, за да изхвърлите тези излишни калории? Е, ако се случи, трябва да помислите да прочетете тази публикация. Ще разгледаме каякинга и как може да бъде от полза за тялото ви.Защо каяк?Фитн Интересни статии Прочетете Повече Мода 13 Офисни летни тоалети - идеи за тоалети Всичко за лятото е вълнуващо. Най-накрая можем да хвърлим тези слоеве върху слоеве дрехи и да облечем ласкателни екипи Но почакай. Това също означава, че ще трябва да вложите малко повече мисли в работното си облекло. Първо, трябва да е подходящо за работата. Не може да бъде твърде разкриващо, но не може да бъде и скучно. И така, как можете да разберете някои работни екипи за лятото? Е, имам Прочетете Повече Грижа за кожата 22 най-добри смислени татуировки и идеи за дъщеря на майка Казват, че една майка е най-добрият приятел на дъщеря. Да, това е вярно! След като тийнейджърската фаза приключи, една майка се превръща в жена на дъщеря, в нейната скала и в довереното лице. С напредването на възрастта на дъщерите те осъзнават колко много зависят от своите майки за всичко и дълбочината на безусловната любов, която изпитват Прочетете Повече Грижа за косата Какво представлява глазурата за коса? 10 най-добри глазури за коса, които да купите през 2020 г Кой не обича да парадира с пищна, лъскава коса? Всъщност повечето жени все още се стремят да намерят решение за суха и скучна коса. Е, ако можете да се свържете с тази ситуация, търсенето ви свършва тук, тъй като имаме перфектния продукт, който ще ви помогне да превърнете косата си в пищни, лъскави кичури, за които сте мечтали. Да, говорим за глазура за коса.ПродуктиПроверете ценатаJohn Frieda Luminous Glaze Ясен блясъкПроверете ценатаKenra Curl Glaze MousseПровер