10 най-добри предимства от упражнения за скачане на валетите за вашето тяло

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Скачащите крикове са сладък спомен за нашето детство. Това забавно упражнение за цялото тяло се използва най-вече за загряване и незабавно повишава настроението ви и активира различни мускулни групи. Строгите калистенични движения помагат за подобряване на вашата издръжливост, са чудесно упражнение за сърдечно-съдовата система и облекчават стреса. В тази статия ще обсъдим ползите от правенето на скокове, как да ги правим правилно и вариации. Нека да започнем.

Акценти от статията

• Предимства на скачащите крикове
• Как да направя скачащи крикове
• Вариации на Jumping Jacks
• Мускули, върху които работят скоковете

10 ползи за здравето от скокове

Има различни причини скачането на крикове се счита за ефективно. Да, те са супер забавни, но ето още 10 причини да ги включите изцяло във вашия режим на тренировка.

1. Поддържайте сърцето си здраво

Джак за скачане е аеробно кардио упражнение, което означава, че използвате кислород, за да отговорите на енергийните нужди и да стимулирате сърдечните мускули. Сърцето трябва да работи много усилено, за да изпомпва достатъчно кислородна кръв и също така да връща натоварената с въглероден диоксид кръв от клетките. Това от своя страна помага да се упражняват сърдечните мускули и други органи като белите дробове. Следователно това стабилно и бавно упражнение поддържа сърцето ви здраво, като му осигурява добра тренировка.

2. Помощ за отслабване

Известно е също, че това кардио упражнение помага за отслабване. Той помага за изгарянето на излишните калории, като по този начин създава отрицателен енергиен баланс в тялото. Това означава, че сте изразходвали повече енергия от броя на консумираните калории. И това е основната мантра за отслабване. Направете 3 серии от 50 повторения и ще почувствате как сърцето ви напомпва и изненадващо ще ви хареса да го изпотите.

[Прочетете: Най-добрите кардио упражнения за отслабване]

3. Подобряване на координацията

Джаковете за скачане са свързани с координирането на движенията на крайниците ви със скоковете. Това от своя страна помага за подобряване на координацията между крайниците и мозъка. Ще развиете по-добро усещане за време, ритъм, баланс и стойка.

4. Облекчете стреса

Правенето на скокове може да помогне за облекчаване на стреса. Как Е, когато скачате и движите ръцете си нагоре и надолу, мозъкът ви стимулира освобождаването на серотонин или хормона „чувствайте се добре“. Освобождаването на адреналин също ви дава прилив на вълнение. Тези хормони, заедно, са отговорни за това да се чувствате щастливи и да понижат нивата на стрес.

[Прочетете: Как да си направим стрес топка у дома]

5. Добро упражнение за загряване

Винаги трябва да се затопляте, преди да започнете действителната си тренировка. Освен разтягане, правенето на скокове ще ви помогне да отпуснете мускулите на крайниците, ядрото, бедрата, гърба и лицето. След като завършите набор от 30 повторения, ще бъдете готови за следващото си разгряващо упражнение.

6. Тренирайте цялото тяло

Скачате, разтваряте краката си, вдигате ръцете си над главата и след това меко се приземявате на пода, връщайки краката си заедно и ръцете си отстрани. И така, вие основно тренирате цялото тяло - бицепси, трицепси, глутеуси, адуктори, подколенни сухожилия, прасци, четириъгълници, гръдни мускули, сърцевина, латове и др. Следователно това е страхотна тренировка за цялото тяло. За да го направите интензивно, увеличете скоростта, повторенията и сетовете.

7. Подобрете гъвкавостта

Да, скачащите крикове също помагат за подобряване на вашата гъвкавост. Ако не водите активен начин на живот и не седите дълго време през деня, има малък шанс да сте толкова гъвкави, колкото сте били като дете. Всъщност, ако започнете да тренирате отново, може да ви е трудно дори да направите 20 крикове за скачане наведнъж. Това е добре. Можете да започнете с крикове с ниска интензивност и по-малко повторения и след това да преминете към повече повторения и крикове за скок с висока скорост. С напредването ви ще бъде по-лесно да правите това упражнение с по-голяма лекота и правилно позициониране на ръцете и краката.

8. Тонизирайте мускулите

Загубата на тонуса на мускулите може да накара тялото ви да изглежда увиснало и недохранено. Правенето на редовно скачащи крикове може да помогне за премахването на мазнините. Извършването на версия с висока интензивност на скокове може също да помогне за подобряване на мускулния тонус, като по този начин оформя бедрата, задните части, прасците, раменете и ръцете.

9. Подобряване на издръжливостта и стабилността

Скачането нагоре и кацането тихо с перфектно време и уравновесеност ще подобрят баланса и стабилността ви. Освен това, ако направите повече повторения в сет и увеличите броя на сетовете, които правите, ще можете да подобрите издръжливостта си.

[Прочетете: Как да подобрите физическата си издръжливост]

10. Направете костите си по-силни

Редовните упражнения имат много ползи за здравето, а това включва и физическа и психическа сила. Това упражнение подобрява минералната плътност на костите и ще започнете да се чувствате по-добре, по-здрави и по-силни. Определено ще видите промяна в начина, по който тялото ви реагира на патогени и стрес.

Това бяха 10-те причини, поради които трябва абсолютно да започнете да правите скокове. Но знаете ли правилната техника за изпълнение на упражнението? Ето как правилно да правите скачащи крикове.

Обратно към TOC

Как да направя скачащи крикове

Следващото видео описва и разбива стъпките за вас. Уверете се, че държите коленете си отпуснати и ги сгъвате малко, докато кацате. Това ще предотврати нараняването на коленете ви. Освен това носете удобни дрехи и обувки, докато правите това упражнение.

Най-добрата част за скачането на крикове е, че можете да включите много вариации и да предотвратите отегчаването да правите едно и също упражнение. Ето няколко вариации на традиционните упражнения за скокове.

Обратно към TOC

Вариации на Jumping Jacks

1. Джакове за скокове отпред

YouTube

Цел - Лати, рамене, бицепс, трицепс, вътрешна част на бедрата, подколенни сухожилия, четворки, прасци и глутеуси.

Как да направя пляскащи скокове

Стъпка 1: Застанете прави. Дръжте краката си плътно прибрани, раменете притиснати назад, ръцете протегнати пред гърдите, дланите обърнати една към друга и сърцевината е ангажирана.

Стъпка 2: Скачайте и разделяйте краката си. Отместете ръцете си и ги отведете настрани, на една линия с раменете. Кацнете меко на краката си с леко свити колене.

Стъпка 3: Скочете отново и съберете краката и ръцете си.

Стъпка 4: Повторете 20 пъти. Направете 3 серии от 20 повторения.

2. Редуващи се скачащи крикове

YouTube

Цел - Вътрешни бедра, подколенни сухожилия, прасци, глутеуси, флексори на тазобедрената става и четворки.

Как да правим редуващи се скокове

Стъпка 1: Застанете прави със затворени крака, ръце отстрани, длани обърнати към тялото, притиснати назад рамене и ангажирана сърцевина.

Стъпка 2: Скочете и разделете краката си така, че десният ви крак да е отпред и ляв отзад. Не правете нападение, просто сгънете малко коленете. Можете да огъвате лактите и да движите лявата си ръка отпред, а дясната - назад, за да балансирате тялото си.

Стъпка 3: Скочете отново и приведете десния крак отзад и отляво отпред. Преместете лявата си ръка назад и дясната ръка напред.

Стъпка 4: Повторете 25 пъти. Направете 3 серии от 25 повторения.

3. Планки за крикове

YouTube

Цел - Ядро, адуктор, глутеум, подколенни сухожилия, прасци и четириъгълници.

Как да правим дъски за крикове

Стъпка 1: Коленичете на постелка. Стиснете юмруци, огънете лактите и поставете предмишниците и юмруците върху постелката. Това е позиция на куче или котка.

Стъпка 2: Подкрепете тялото си на предмишницата, протегнете десния крак зад себе си и подпрете стъпалото на пръстите. И след това изпънете левия си крак отзад и го подпрете на левия пръст. Това е началната позиция.

Стъпка 3: Подпрете тялото си на предмишниците, скочете и разделете краката си навън.

Стъпка 4: Скочете отново и съберете десните си крака заедно.

Стъпка 5: Повторете 10 пъти. Направете 3 серии от 10 повторения.

Тези варианти на скачащи крикове ще ви поддържат във форма и ще се насочите към различни мускули на тялото. Кои мускули са това? Нека да разберем в следващия раздел.

Обратно към TOC

Мускули, върху които работят скоковете

Тазобедрени адуктори - Адукторите присъстват във вътрешната област на бедрата. Това е трудна зона за изхвърляне на мазнини и извършването на традиционни крикове за скачане или модифицираните варианти могат да помогнат за насочване на флаба във вътрешната част на бедрото

Прасци - Телесните мускули присъстват в задната част на подбедриците. Изсечените телета са повече от привлекателни. Те са знак за силни крака и също могат да ви помогнат да ходите и да бягате с много лекота

Похитители на тазобедрената става - На прост език те са мускулите, присъстващи във външните бедра, от бедрата до коленете. Преместването на краката навътре и навън помага за работата върху тези мускули и ги тонизира

Раменни похитители и адуктори - Раменните похитители се привеждат в действие, когато движите ръцете си настрани, а раменните адуктори се активират, когато върнете ръцете си близо до тялото. Те също така включват мускулите на широчината или мускулите, присъстващи в горната част на гърба

Ядро - Работата с ядрото е трудна. Когато скачате, докато правите скокове, активирате ядрото и мускулите на гърба, като синхронизирате движенията на основните мускулни групи в тялото си. Ето защо жакът за скачане е ефективно упражнение и за вашето ядро

И така, ясно е, че скачащите крикове работят върху всички мускули на тялото ви и могат да помогнат за изхвърлянето на мазнините. Започнете да ги правите, за да се чувствате по-добре, по-силни и да живеете активен и годен живот. Обещавам, че няма да съжалявате. Всичко най-хубаво!

[Прочетете: Как да направя скачащи крикове помощ при отслабване?]

Обратно към TOC

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Помагат ли скачащите крикове да губят корема?

Правенето само на скачане на крикове няма да ви помогне да свалите корема. Коремната мазнина е упорита. Трябва да включите високи колене, хрущяли, странични ножове, велосипедни хрускания и бягане в ежедневието си, за да загубите корема.

Колко калории изгаряте, докато правите скокове?

В зависимост от текущото ви тегло, интензивността на упражнението и времето, можете да изгорите някъде между 100-200 калории, като правите скокове.

Безопасни ли са скоковете по време на бременност?

Не, не е безопасно да правите скокове по време на бременност.

Колко скокове трябва да правите ежедневно, за да отслабнете?

Трябва да 5 комплекта от 50 скачащи крикове, за да отслабнете. Освен това трябва да се грижите за това, което ядете. Избягвайте нездравословна храна и консумирайте много зелени зеленчуци, постни протеини, здравословни мазнини и диетични фибри.

Вредни ли са скачащите крикове за краката?

Скачащите крикове са упражнения с ниска интензивност, които не оказват прекалено голям натиск върху коленете. Уверете се, че не правите това упражнение, ако коленете ви са наранени. Носете амортизиращи обувки и дръжте коленете леко свити, когато кацнете на пода.