10 най-добри упражнения за укрепване на основни начинаещи домашни упражнения за жени

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Начинаещи и начинаещи, ето един факт. Основните упражнения са най-добрият начин да получите тънък и плосък среден дял. Но вашето „ядро“не е само корема; сърцевината ви е всяка част от тялото ви, с изключение на крайниците. Глутеусът, флексорите, гърбът, коремът, лопатката и тазовото дъно са част от вашата сърцевина. Ясно е, че ако искате изваяна средна част, трябва да работите върху тези мускули. Ядрените мускули стабилизират гръбначния ви стълб, като го предпазват от усукване или счупване и генерират сила за извършване на различни движения. И така, всеки трябва да укрепи ядрото си с тези 10 лесни упражнения за дома, без тежести. Плъзнете нагоре!

10 домашни основни упражнения за начинаещи

Преди да започнем, има нещо много важно, което трябва да направите. И това е загрявка. Отделете 10 минути, за да направите тези упражнения за загряване, за да предотвратите изтеглянето и нараняването на мускулите и изпълнявайте тези упражнения с перфектност.

Загрявка

• Наклон на врата - 1 комплект от 10 повторения във всяка посока
• Врат нагоре и надолу - по 1 набор от 10 повторения във всяка посока
• Завъртане настрани - 1 серия от 10 повторения във всяка посока
• Кръгове на врата - 1 комплект от 10 повторения във всяка посока
• Кръгове на раменете - 1 комплект от 10 повторения във всяка посока
• Кръгове за ръце - 1 комплект от 10 повторения във всяка посока
• Кръгове на китката - 1 комплект от 10 повторения във всяка посока
• Кръгове на талията - 1 комплект от 10 повторения във всяка посока
• Спот джогинг - 3 минути
• Странични удари - 1 комплект от 5 повторения от всяка страна
• Скачащи крикове - 1 комплект от 30 повторения
• Наклонете се върху докосването на пръстите - 1 серия от 5 повторения
• Алтернативно докосване на пръстите - 1 серия от 10 повторения
• Ротации на глезена - 1 серия от 10 повторения във всяка посока

Мускулите ви вече са готови да поемат ново предизвикателство. Заповядай!

1. Куче птица

Цел - Глутес, корем и обратно.

Как се прави поза на кучето птица

1. Приемете позата на масата. Лактите ви трябва да са точно под раменете, а коленете точно под бедрата. Дръжте гърба си изправен, пръстите на пръстите посочени, а врата в една линия с гърба.
2. Ангажирайте ядрото си. Повдигнете десния крак и лявата си ръка от земята и ги изпънете съответно отзад и отпред.
3. Задръжте тази поза за 5 секунди и след това отпуснете.
4. Повдигнете левия си крак и дясната ръка от пода и ги изпънете.

Комплекти и повторения

3 серии от 5 повторения от всяка страна

Съвет: Дръжте врата си на една линия с гърба и погледа си на пода. Не прибирайте врата си.

2. Лакътна дъска

Цел - Абс, глутеуси и рамене.

Как се прави лакътната дъска

1. Коленичете на постелката, поставете лактите на пода и заемете Позата на масата.
2. Включете сърцевината си, повдигнете дясното коляно от пода, изпънете десния крак назад и внимателно поставете десните пръсти на пода.
3. Подпирайки тялото си на лактите и десните пръсти, повдигнете лявото коляно от пода, изпънете левия крак назад и внимателно поставете левите пръсти на пода.
4. Гръбначният ви стълб трябва да е на една линия с бедрата и врата. Поглед към пода. Задръжте тази поза за 10-20 секунди.
5. Освободете позата, починете 10 секунди и повторете.

Комплекти и повторения

3 комплекта от 10-30 секунди задържане

Съвет: Не повдигайте бедрата си твърде много и не спускайте корема си твърде ниско.

3. Странична дъска

Цел - Абс, гръб, глутеуси и рамене.

Как да направите страничната дъска

1. Легнете на дясната си страна. Поставете левия си крак върху десния крак. Огънете десния лакът и го поставете директно под дясното рамо. Дръжте предмишницата си перпендикулярно на горната част на ръката, а дясната длан длани на пода или оформете юмрук. Поставете лявата си ръка от лявата страна на талията.
2. Включете сърцевината си и повдигнете бедрата си от пода, към тавана. Уверете се, че врата ви е в права линия с гръбнака. Гледам напред.
3. Задръжте тази поза за 20 секунди и освободете.
4. Направете това от другата страна.

Комплекти и повторения

3 комплекта от 20 секунди задържане от всяка страна

Съвет: Можете да задържите левия крак точно пред левия крак за допълнителна опора.

4. Хип тяга

Youtube

Цел - Глутес, корем и кръст.

Как да направя тягата на тазобедрената става

1. Седнете на пода с дивана или пейката точно зад вас. Коленете ви трябва да са огънати, краката да са плоски на пода и краката на ширината на раменете. Поставете горната част на гърба срещу дивана или пейката и ръцете на кръста.
2. Включете сърцевината си и повдигнете бедрата си към тавана, докато гръбначният стълб е в една линия с бедрата. Докато повдигате бедрата си, главата ви ще се навие и ще почива на дивана. Дръжте погледа си на тавана.
3. Задръжте тази поза за 5 секунди и бавно спуснете бедрата назад. Спрете точно, когато бедрата ви са на около един инч над пода.
4. Повторете упражнението.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

Съвет: Не прибирайте врата си.

5. Планински алпинисти

Youtube

Цел - Абс, глутеуси и тазобедрени флексори

Как се правят алпинисти

1. Приемете позиция на масата. Изпънете десния крак назад и след това левия крак. Дръжте гръбнака си изправен, лактите точно под раменете и поглед към пода. Това е началната позиция.
2. Огънете дясното коляно и го приближете до гърдите си. Задръжте го за секунда и след това бавно го върнете в изходна позиция.
3. Докато поставяте десния си крак на пода, скачайте с левия крак, огъвайте лявото коляно и го приближавайте до гърдите си.
4. Върнете левия крак обратно в изходна позиция. Подскочете на десния крак, огънете дясното коляно и приближете дясното коляно до гърдите си.

Комплекти и повторения

3 серии от 12 повторения

Съвет: Можете да направите това без подскачане и с по-бавно темпо в началото.

[Прочетете: 5 вариации на упражнения за планински алпинисти]

6. Звездна дъска

Цел - Глютес, косо и абс.

Как да направя звездната дъска

1. Приемете позиция на странична дъска от дясната страна.
2. Поддържайки сърцевината си ангажирана, изпънете лявата си ръка нагоре, с дланта, обърната отпред. Уверете се, че лявото ви рамо е точно под левия лакът.
3. Продължавай да дишаш. Повдигнете бавно левия си крак към тавана. Сега погледнете лявата си длан.
4. Задръжте тази поза за 5 секунди и след това бавно спуснете краката и ръцете си.
5. Направете това от другата страна.

Комплекти и повторения

3 комплекта от 5 секунди задръжте от всяка страна

Съвет: Дръжте врата си на една линия с гръбначния стълб.

7. Капалбхати

Цел - Дълбоко ядрени мускули и гръб.

Как да направя Kapalbhati

1. Седнете на постелката с огънати колена, а дясната пищял е кръстосана над лявата. Дръжте гърба си изправен и поставете задната част на дланите си до коленете. Тази поза се нарича Падмасана.
2. Вдишвайте с двете си ноздри, докато дробовете ви се напълнят.
3. Издишайте насила с двете си ноздри, така че коремът ви да влезе вътре.

Комплекти и повторения

3 серии от 20 повторения

Съвет: Уверете се, че коремът ви влиза вътре, когато издишате с сила.

8. Руски обрат

Youtube

Цел - Косо, флексори, корем и гръб.

Как да направя руския обрат

1. Седнете на постелката, огънете коленете си и дръжте краката си на пода.
2. Повдигнете краката си от пода, така че да са малко по-ниски от коленете. Облегнете се малко назад, протегнете ръцете си отпред и закопчайте дясната ръка с лявата.
3. Дръжте долната част на тялото неподвижна, завъртете се отдясно и, ако е възможно, докоснете пода.
4. Завийте отляво.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения

Съвет: Дръжте гръбнака си изправен. Избягвайте това упражнение, ако имате болки в гърба.

9. Стоящи странични притискания

Youtube

Цел - Коси, глутеуси, флексори на тазобедрената става и долната част на гърба.

Как да правим странични хрускания

1. Застанете изправени с крака на ширината на ханша, раменете назад, гърдите навън и ръцете изпънати нагоре над главата.
2. Повдигнете десния крак, огънете дясното коляно и отворете крака навън, така че дясното коляно да е обърнато към дясната страна. Едновременно с това смачкайте горната част на тялото настрани и надолу. Опитайте се да докоснете дясното коляно с десния лакът.
3. Освободете тази позиция, като върнете крака и ръцете си в изходна позиция.
4. Направете същото от лявата страна.

Комплекти и повторения

3 серии от 12 повторения от всяка страна

Съвет: Можете да поставите ръцете си на тила.

[Прочетете: 10 ефективни упражнения за намаляване на страничните мазнини]

10. Супермен

Youtube

Цел - Абс, глутеус и гръб.

Как се прави упражнението Супермен

1. Легнете легнали по корем върху постелка. Дръжте ръцете си изпънати право пред себе си, дланите са плоски на пода и пръстите на краката са посочени.
2. Повдигнете ръцете и краката си от земята, сякаш летите.
3. Задръжте тази поза за 2 секунди и след това я освободете, като бавно спуснете ръцете и краката обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 5 повторения

Съвет: Погледнете нагоре към тавана, когато ръцете и краката ви са от пода.

Това са 10-те най-добри домашни основни тренировки за начинаещи. Правете ги редовно заедно с други упражнения за тонизиране на тялото и спазвайте здравословна диета. И със сигурност ще започнете да виждате резултати само след две седмици. До началото на третата седмица усилете тренировъчната си програма, за да сте в добра форма и да изглеждате очарователно. Наздраве!