Топ 10 Hip Flexor Stretches за отпускане на бедрата

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Отиваш ли „ааааа”, докато вдигаш нещо от пода? Трудно ли ви е да стоите изправени, след като прекалено дълго седите? След това трябва да разтегнете бедрените флексори. Флексорите на тазобедрената става играят основна роля във всички движения на тялото като седене, бягане, ходене, упражнения и ежедневни задължения. Тези мускули се свиват, за да подпомогнат огъването на тазобедрената става. И тъй като те остават свити през по-голямата част от деня (седнали), това води до стягане на тазобедрените флексори, болки в долната част на тялото и дори нараняване. И така, разтягането им е ЕДИНСТВЕНИЯТ начин за отпускане на тези мускули и облекчаване на болката. Прочетете, за да разберете около 10 разтягания на тазобедрен флексор. Но първо, позволете ми да отговоря на вашите какво, защо и как. Заповядай!

Какво представляват тазобедрените флексори?

На прост език, тазобедрените флексори са група мускули, които работят заедно, за да подпомогнат огъването или огъването на тазобедрената става. Тези мускули присъстват във вътрешната част на бедрата, долната част на гърба и предната част на бедрата. Ето имената на основните мускулни групи на тазобедрената става и техните функции, за да ви помогнат да разберете по-добре.

• Iliopsoas - Състои се от две мускули, Iliacus и Psoas major.
• В Iliacus произхожда в таза билото и е прикрепена към бедрото или бедрена кост.
• На псоас големи произхожда в лумбалните прешлени и е прикрепен към бедрото.
• Сарториус - Това е мускулът, който произхожда от предния горен илиачен гребен или издутината на тазовата кост и е прикрепен към пищялната кост.
• Rectus Femoris - Един от четирите квадрицепса, които произхождат под подутината на тазовата кост и е прикрепен към предната част на пищялната кост.

Тези мускули работят, за да ви помогнат да седнете, да стоите, да изправите краката си, да дръпнете коленете нагоре, да се наведете, да бягате, да преместите краката си отстрани, отпред и отзад и да стабилизирате долната част на тялото. По няколко причини, за които всички сме виновни, тези мускули се стягат, като по този начин ограничават движенията на тялото. Ето основните причини, поради които стегачите на тазобедрената става са стегнати.

Защо тазобедрените ми флексори са стегнати?

Когато седите прекалено много, което правим всички ние, бедрените ви флексори се свиват. Тази липса на подвижност от своя страна причинява стягане на мускулите на флексора на тазобедрената става. Ако тренирате и сте активни и все още имате проблем да се наведете, това е така, защото претренирате глутеусите, кръста и бедрените флексори.

Например, прекаленото клякане със или без тежести също може да доведе до свиване на тазобедрен флексор и може да ви попречи да се представите най-добре, без дори да го осъзнавате. Така че, станете и направете тези упражнения за разтягане на тазобедрен флексор. Но не и преди да направите солидна 10-минутна загрявка.

[Прочетете: прости стречинг упражнения за начинаещи]

Загрявка

• Кръгове на талията - 1 комплект от 10 повторения
• Странични удари - 1 серия от 10 повторения
• Махане на крака (отпред и отзад) - 1 набор от 15 повторения
• Махане на крака (отстрани настрани) - 1 набор от 15 повторения
• Високи колене - 1 комплект от 15 повторения
• Преден удар (с импулс) - 1 комплект от 5 повторения
• Постоянни редуващи се кранове - 1 комплект от 10 повторения
• Ножични ритници - 1 серия от 10 повторения
• Хоризонтални ритници - 1 серия от 10 повторения

Почивка - 10 секунди

Сега сте готови за упражненията.

1. Стоящата тазобедрена панта

Стъпки, които трябва да направите Стояща тазобедрена панта

1. Застанете на постелка с крака на ширината на раменете. Поставете дланите си на ханша, пръстите държат страните на кръста и завъртете раменете назад.
2. Бавно огънете горната част на тялото назад. Освободете цялото напрежение от врата си и го опънете назад.
3. Задръжте тази поза за 5 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 2 серии от 7 повторения

Съвет - За да добавите повече интензивност, коленичете и направете същото упражнение. Колениченето ще разтегне флексорите на тазобедрената става и четирите карета.

2. Разтягане на тазобедрен флексор на колене

Стъпки, които трябва да направите Разтягане на колене в тазобедрената става

1. Застанете изправени на постелка и поставете десния си крак напред. Напънете се, докато лявото ви коляно докосне напълно постелката. Дръжте ръцете си на кръста.
2. Избутайте бедрата напред и изпънете левия крак отзад. Не забравяйте да държите гръбнака си изправен.
3. Продължавайте да измествате тежестта си отпред, докато почувствате разтягане в бедрата и бедрата.
4. Задръжте го 10 секунди, преди да го освободите и да направите същото с другия крак.

Комплекти и повторения - 2 серии от 7 повторения

Съвет - Можете също така да повдигнете ръцете си и да заключите пръстите, за да засилите разтягането.

3. Йога поза на камилата

Стъпки за правене на поза от камила йога

1. Коленичете на подложка за йога с раздалечени на ширината колене. Притиснете костите на пищяла към постелката.
2. Поставете ръцете си в задната част на таза, с пръсти, насочени надолу, и бавно се облегнете назад.
3. Преместете ръцете си от бедрата и докоснете петите с ръце. Пръстите ви трябва да сочат към пръстите на краката, а палците да държат външната страна на краката ви.
4. Не забравяйте да държите бедрата си перпендикулярни на пода и бедрата точно над коленете. Задръжте тази поза за 5 секунди.
5. Поставете ръцете си на бедрата, изправете гръбнака и седнете право на постелката.

Комплекти и повторения - 2 серии от 5 повторения

Съвет - Начинаещите могат да останат с ръце, поставени на ханша, и да се разтягат.

4. Разтягане на гълъби

Стъпки за разтягане на гълъби

1. Започнете с Позата на котката с колене точно под бедрата, ръце под раменете, пръсти, сочещи навън, и длани на пода.
2. Свийте дясното коляно и го плъзнете напред между ръцете си. Дясната ви пета трябва да е точно под левия ханш и левия крак изцяло изпънат отзад с пръсти, прибрани под.
3. Вдишайте, разширете гърдите си и погледнете тавана.
4. Издишайте, спуснете гърдите бавно и докоснете пода с главата си.
5. Задръжте позата толкова дълго, колкото ви е удобно. Вдишайте и издишайте.
6. Вдишайте и освободете позата, като се изправите обратно.
7. Превключете краката си и повторете стъпките.

Комплекти и повторения - 2 серии от 3 повторения

Съвет - Можете да използвате йога блок или сгънато одеяло, ако бедрата ви са склонни да се издигат.

5. Разтягане на пеперуди

Стъпки за разтягане с пеперуди

1. Седнете на пода с двата си крака, изпънати пред вас. Седнете прави с отвити рамене.
2. Сгънете коленете си, докоснете подметките, дръжте краката заедно с дланите си и ги изтеглете към слабините.
3. Задръжте тази поза за 30 секунди.
4. Наведете се напред, дръжте гърба изправен и използвайте лактите, за да избутате коленете си на пода.
5. Отпуснете поза бавно и се върнете към първа стъпка.

Комплекти и повторения - 1 комплект от 10 повторения

Съвет - Не забравяйте да вдишвате и издишвате, когато задържате позата и погледнете към пода, когато се навеждате напред.

6. Мост

Стъпки, които трябва да направите

1. Легнете на постелка със сгънати колене, стъпала поставени върху постелката, ръце до тялото и длани обърнати надолу.
2. Без да повдигате петите си, изтласквайте бедрата си нагоре, докато се изравнят с раменете и коленете.
3. Задръжте тази поза за 3 секунди и след това се върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 2 серии от 7 повторения

Съвет - Поддържайте раменете си отпуснати, когато правите това упражнение.

7. Подредено стъкло за коляно

Стъпки, които трябва да направите, Разтегнато стъкло на коляното

1. Седнете на постелката в поза, подобна на разтягането на пеперудата, но този път поставете десния крак отгоре на левия.
2. Дръжте двата глезена с ръце и ги дръпнете назад, докато дясното коляно е точно над лявото коляно.
3. Задръжте тази поза за няколко секунди и усетете разтягането.
4. Освободете стречинга, сменете краката и го направете отново.

Комплекти и повторения - 1 комплект от 5 повторения

Съвет - Дръжте гърба си изправен, докато правите това упражнение.

[Прочетете: Упражнения за укрепване на коляното]

8. Честита бебешка поза

Стъпки за правене на щастлива бебешка поза

1. Легнете на постелка.
2. Огънете коленете и издърпайте краката нагоре. Хванете глезените с ръце и дръпнете краката към гърдите.
3. Задръжте тази поза за 30 секунди и усетете разтягането.
4. Бавно освободете участъка и се върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 2 серии от 7 повторения

Това упражнение също помага за укрепване на долната част на гърба.

9. Поза на гирлянда

Стъпки за правене на гирлянд

1. Застанете с крака, широки почти колкото постелката. Дръжте гръбнака си неутрален, раменете отведени назад и гърдите навън.
2. Свийте коленете си и спуснете тялото в дълбока клек поза. Съединете дланите си и избутайте коленете назад с помощта на лактите.
3. Дръжте гръбнака си изправен и не повдигайте петите.
4. Задръжте тази поза за 3 секунди. Вдигнете тялото си обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения

Съвет - Използвайте сгънато одеяло, за да получите допълнителна поддръжка.

10. Разтягане на дивана

YouTube

Стъпки за разтягане на дивана

1. Застанете пред диван, т.е. диванът трябва да е зад вас.
2. Поставете десния си крак на дивана, огънете лявото коляно и спуснете тялото си в скок. Слезте, докато дясното коляно докосне пода. Дръжте гръбнака си изправен, гледайте напред и дръжте гърдите си на една линия с бедрата.
3. Задръжте тази поза за 5 секунди, преди да се изправите.
4. Сменете краката и направете това отново.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения

Съвет - Дръжте раменете си отвити назад и отпуснати, докато правите това упражнение.

Това бяха 10 най-добри участъка за освобождаване на напрежението и отпускане на бедрените флексори. Добавете тези упражнения към ежедневната си тренировъчна програма, за да изпълнявате по-добре упражненията и да изпълнявате ежедневните си задачи лесно. Късмет!