Рибено масло за отслабване - как действа, дозировка и ползи за здравето

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Рибеното масло е една от най-разпространените здравословни добавки, предлагани на пазара за отслабване. Той е един от най-богатите природни източници на омега-3 мастни киселини (1).

Изследователите са открили, че рибеното масло може да помогне за подобряване на сърдечно-съдовото здраве, да насърчи развитието на мозъка и да намали възпалението и риска от диабет (2). Рибеното масло също намалява нивата на кортизол и може да ви помогне да се отървете от мазнините по корема (3).

В тази статия ще обсъдим как е полезно използването на рибено масло за отслабване, добавки, дозировка, дали трябва да го консумирате по време на бременност или не и много други.

Съдържание

• Какво е рибено масло?
• Как рибеното масло подпомага отслабването
• Дозировка на рибено масло за отслабване
• Коя е най-добрата добавка за риба или рибено масло за отслабване?
• Кога да консумираме рибено масло за отслабване
• Ползи за здравето на рибеното масло
• Безопасно ли е да се консумира рибено масло по време на бременност?
• Промени в начина на живот, необходими за отслабване с рибено масло

Какво е рибено масло?

Рибеното масло се получава основно от мазна риба и е заредено с полиненаситени мастни киселини (PUFA), т.е. омега-3 и омега-6. Няколко проучвания показват, че добавянето на рибено масло или яденето на риба може да помогне за намаляване на смъртността от коронарна болест на сърцето (4). Рибеното масло се предлага под формата на таблетки или капсули. Не забравяйте да се консултирате с лекар или диетолог, преди да изберете добавките.

Сега, нека да копаем малко по-дълбоко. Има три вида омега-3 мастни киселини - EPA (ейкозапентаенова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и алфа-линоленова киселина (ALA) и те са важни за по-доброто човешко здраве.

ALA може да се синтезира от хора, но не и EPA и DHA. Въпреки че ALA може да се превърне в EPA и DHA, процентът на конверсия е много нисък и вегетарианците се нуждаят от повече ALA, за да отговорят на търсенето на омега-3 мастни киселини (5). Приемът на добавки с рибено масло може да помогне да се отговори на нуждите от омега-3 мастни киселини.

Нека разберем как рибеното масло може да помогне за отслабване в следващия раздел.

Как рибеното масло подпомага отслабването

1. Рибеното масло възстановява съотношението на мастни киселини Омега-3 и Омега-6 за отслабване

По принцип съотношението на омега-6 мастни киселини към омега-3 мастни киселини трябва да бъде 1: 1. Но според проучване, публикувано в Biomedicine & Pharmacotherapy, това съотношение е 15: 1 или по-високо при западните диети (6). Това може да причини сърдечно-съдови заболявания, възпаление, депресия и затлъстяване.

Можете да възстановите съотношението омега-6 / омега-3, като консумирате мазна риба или приемате добавки с рибено масло. Това от своя страна намалява възпалението и предизвиканото от възпалението наддаване на тегло и подобрява липидния профил (7). Това е основната научна логика зад свойствата на рибеното масло за отслабване.

2. Рибеното масло може да увеличи ситостта

Омега-3 в рибеното масло подпомагат отслабването, като подобряват цикъла на глад и ситост. Хората, които искат да отслабнат, могат да отидат за добавки с рибено масло след консултация с лекаря си.

В експеримент, пациентите със затлъстяване са били допълнени с дълговерижни омега-3 мастни киселини заедно с диетични ограничения. Пациентите са получавали 260 mg / ден или 1300 mg / дневно рибено масло омега-3 мастни киселини и тяхното насищане след хранене (след хранене) е било високо (8).

3. Рибеното масло може да подобри скоростта на метаболизма

Рибеното масло помага при отслабване, като подобрява метаболизма. Колкото по-голяма е скоростта на метаболизма ви, толкова повече сте склонни да отслабвате.

Експериментално проучване показа, че добавянето на 3 g рибено масло омега-3 мастни киселини на ден подобрява метаболизма с 14% и окисляването на мазнините с 19% (9).

4. Рибеното масло може да помогне за изгарянето на мазнини

Добавките с рибено масло могат да помогнат за изгарянето и мобилизирането на мазнини чрез ускоряване на окисляването на мастните киселини (разграждане на мастните киселини).

Изследователи от Франция проведоха експеримент с няколко здрави индивида. Участниците бяха на контролирана диета в продължение на три седмици. Те са получавали 6 g / ден рибено масло заедно със същата контролирана диета през следващите 12 седмици. След 12 седмици беше установено, че рибеното масло предизвиква окисляване на мазнините (10).

5. Рибеното масло може да помогне за изграждане на мускулна маса

Рибеното масло също помага за изграждането на мускули, което спомага за увеличаване на метаболизма. Учените са открили, че добавянето на човешки участници с рибено масло може да подпомогне мускулния анаболизъм и да подобри мускулната маса (11), (12), (13).

6. Рибеното масло може да ви помогне да загубите инчове и да спестите чиста маса

Омега-3 мастните киселини в рибеното масло могат да ви помогнат да загубите мазнини и да изградите мускулна маса.

Според проучване, публикувано в списанието на Международното общество за спортно хранене, шест седмици добавки с рибено масло значително намаляват мастната маса и увеличават чистата маса при здрави възрастни (14). Необходими са повече проучвания, за да се определи този механизъм.

7. Рибеното масло понижава нивата на триглицеридите

Когато консумирате много нездравословна храна и не се получи, нивата на триглицеридите се покачват. Това ви излага на риск от затлъстяване и свързани заболявания като сърдечни заболявания, диабет, атеросклероза и др.

Установено е, че омега-3 мастните киселини в рибеното масло помагат за понижаване на серумните нива на триглицеридите. Омега-3 мастните киселини намаляват наличността и доставянето на мастни киселини и намаляват ензимите, синтезиращи мастни киселини. Това от своя страна предотвратява образуването на триглицеридни молекули и ви предпазва от напълняване (висцерални и подкожни мазнини) (15).

8. Рибеното масло намалява LDL холестерола

Затлъстяването може да доведе до по-високи нива на LDL холестерол и по-ниски нива на HDL или добър холестерол в кръвта. Проучване установи, че добавките с рибено масло са намалили нивата на LDL холестерол (16).

В друго проучване е установено, че умерените количества рибено масло (6g / ден) повишават нивата на HDL или добрия холестерол (17). Следователно, ако трябва да отслабнете, добавете рибено масло към вашата диета. Това не само ще ви помогне да загубите подкожни мазнини, но и ще намали риска от заболявания, свързани със затлъстяването.

9. Рибеното масло предотвратява инсулиновата резистентност

Вашето тяло може да стане устойчиво на инсулин, ако нивата на кръвната Ви захар са постоянно високи. Инсулинът става нечувствителен към глюкозата и не я приема. Това ви кара да се чувствате гладни, тъй като клетките ви са лишени от глюкоза. В резултат на това ядете повече и напълнявате.

Изследователите са открили, че краткосрочните добавки с рибено масло могат да помогнат за повишаване на чувствителността към инсулин при хора с метаболитни нарушения (18).

10. Рибеното масло може да помогне за намаляване на възпалението

Продължителните периоди на стрес в тялото също могат да ви накарат да наддадете на тегло. Проучванията потвърдиха, че рибеното масло е противовъзпалително. Той помага за намаляване на възпалението в тялото, като инхибира възпалителните пътища (19), (20).

Това бяха научните причини, стоящи зад свойствата на рибеното масло да помагат за отслабване. Сега нека разберем колко рибено масло трябва да приемате за отслабване.

Дозировка на рибено масло за отслабване

Можете или да консумирате мазна риба, или да използвате хапчета от рибено масло или добавки за отслабване. Проучванията показват, че увеличаването на приема на дълговерижни омега-3 с 0,3-3 g / ден може да подобри телесния състав и да помогне за отслабване (21).

Не забравяйте, че дозировката ще варира в зависимост от вашата възраст, медицинска история, настоящи лекарства и др. Затова говорете с Вашия лекар, преди да вземете рибено масло, за да определите правилната доза за Вас.

На пазара се предлагат много мазни риби и добавки с рибено масло. Как да разберете кой е най-добрият?

Коя е най-добрата добавка за риба или рибено масло за отслабване?

Всички видове риби съдържат омега-3 мастни киселини, но най-добрият източник са тлъстите риби. Ето списък на тлъстите риби, които можете да консумирате, за да отслабнете:

• Дива сьомга
• Скумрия
• Херинга
• Риба тон
• Тихоокеанска треска
• Хилса

Съвет: Купете ги от местния рибен пазар, вместо от супермаркета.

Ако не можете да имате риба или не обичате да ги ядете, използвайте добавки или хапчета с рибено масло. Ето какво трябва да търсите в добавките с рибено масло:

• Проверете съотношението EPA и DHA на добавката с рибено масло. Добавките с рибено масло трябва да могат да осигурят 500 mg комбинирани EPA и DHA (22).
• СЗО препоръчва да се консумира рибено масло, което съдържа 0,2-0,5 грама EPA / DHA (23).
• Изберете добре позната и уважавана марка, която е преминала тестване на трети страни.
• Потърсете добавени вещества, които могат да бъдат токсични за вас.

Бъдете конкретни относно вида рибено масло, което използвате. Някои рибени масла, като масло от черен дроб на треска, са богати на витамини А и D. Токсичността на тези мастноразтворими витамини може да е фатална за вас. Винаги купувайте добавка с рибено масло, предписана от Вашия лекар.

Кое е най-доброто време за консумация на рибено масло?

Кога да консумираме рибено масло за отслабване

Най-доброто време за консумация на рибено масло е

• 30-60 минути след събуждане
• 30 минути преди обяд
• 30 минути преди лягане

Има безброй ползи за здравето от рибено масло, освен загубата на тегло - от намаляването на риска от сърдечни заболявания до превръщането на косата ви в блестяща и блестяща. Разгледайте списъка с предимствата по-долу.

Ползи за здравето на рибеното масло

• Може да понижи кръвното налягане (24).
• Намалява риска от аритмия (25).
• Помага за намаляване на стреса и безпокойството (26).
• Забавя дегенерацията на макулата (27).
• Помага за намаляване на отока и болката и успокоява възпалените мускули (28).
• Подобрява здравето на кожата (29).
• Намалява падането на косата (30).

Безопасно ли е приемането на рибено масло по време на бременност? Разберете по-нататък.

Безопасно ли е да се консумира рибено масло по време на бременност?

Омега-3 мастните киселини EPA и DHA имат положителен ефект върху бебето и майката. Те помагат за развитието на мозъка и очите и предотвратяват алергии при кърмачета. Консумирането на добавки с рибено масло може да предотврати преждевременно раждане (31).

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, за да разберете дозата и времето на консумация или дали въобще трябва да консумирате рибено масло.

Връщайки се към загуба на тегло с рибено масло, само яденето на мазна риба или приемането на хапчета с рибено масло ще ви помогне да отслабнете? До известна степен да. Но след това всичко се свежда до начина ви на живот. Вижте този списък, за да знаете какво трябва да направите, за да отслабнете.

Промени в начина на живот, необходими за отслабване с рибено масло

• Консумирайте пет различни вида зеленчуци, три пъти на ден.
• Имате три различни вида плодове, два пъти на ден.
• За най-добри резултати консумирайте добавки с рибено масло в определеното време.
• Имайте различни видове мазни риби всеки ден, поне на едно хранене.
• Консумирайте други източници на постно протеин, за да получите всички видове аминокиселини.
• Консумирайте други източници на здравословни мазнини, като ядки, гхи, зехтин и др.
• Избягвайте да ядете навън.
• Избягвайте алкохола.
• Избягвайте боклуци, преработени и пържени храни.
• Проверявайте процента на телесните мазнини всеки месец.
• Проверявайте теглото си и щракнете върху снимки на всеки две седмици, за да следите загубата на тегло.
• Тренирайте редовно. Направете комбинация от кардио, HIIT и силови тренировки.
• Практикувайте медитация.
• Отделете 10 минути от времето си, за да се насладите на тишината.
• Спортувайте, разхождайте се за социална кауза, обучавайте бедни деца в местно училище или прекарвайте качествено време със семейството, приятелите или домашния си любимец.
• Изключете мобилния си телефон, лаптопа, телевизора, Xbox и др. И прочетете книга, преди да заспите.
• Спете 7-8 часа.

Заключение

Рибеното масло е чудесна добавка за отслабване и добър източник на здравословни мазнини. Но също така трябва да се храните здравословно и да тренирате, за да ускорите загубата на тегло. Говорете с Вашия лекар или диетолог и започнете да отслабвате с рибено масло. Наздраве!

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Колко тегло мога да отслабна с добавки с рибено масло?

Редовните добавки с рибено масло могат да ви помогнат с 0,5 кг седмично, което може да се ускори, ако се балансира със здравословни храни и упражнения. Но се консултирайте с лекар, преди да приемате някакви добавки.

Изгаря ли рибеното масло коремни мазнини?

Рибеното масло има ефект против затлъстяване и е полезно за намаляване на коремните мазнини, ако се комбинира със здравословни навици и упражнения (32).

Какво се случва, ако приемате рибено масло всеки ден?

Всичко в рамките на допустимата граница е полезно за здравето. Изберете правилното рибено масло и се консултирайте с лекаря колко трябва да се приема. Проучванията показват, че 300-3000 mg рибено масло могат да се приемат за отслабване (21).

32 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Източници на омега-3 есенциални мастни киселини, Официална публикация на Колежа на семейните лекари на Канада, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/table/T3/

• Омега-3 полиненаситени мастни киселини: Ползи и крайни точки в спорта, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Добавките с рибено масло намаляват базалните нива на кортизол и възприемания стрес: рандомизирано, плацебо-контролирано проучване при въздържащи се алкохолици, Молекулярно хранене и изследвания на храните, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23390041

• Натрупани доказателства за консумацията на риба и смъртността от коронарна болест на сърцето: мета-анализ на кохортни изследвания, Циркулация, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184295/

• Постигане на оптимален статус на незаменими мастни киселини при вегетарианците: съвременни познания и практически последици, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

• Значението на съотношението на омега-6 / омега-3 есенциални мастни киселини, биомедицина и фармакотерапия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Увеличението на съотношението на мастни киселини Омега-6 / Омега-3 увеличава риска от затлъстяване, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Диета, богата на дълговерижни омега-3 мастни киселини, модулира ситостта при доброволци с наднормено тегло и затлъстяване по време на отслабване, Апетит, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429

• Добавката на омега-3 с мастни киселини в продължение на 12 седмици увеличава скоростта на метаболизма при почивка и упражнения при здрави възрастни жени, живеещи в общността, PloS One, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

• Ефект на диетичното рибено масло върху телесната мастна маса и окисляването на базалните мазнини при здрави възрастни, Международен вестник за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762

• Омега-3 полиненаситените мастни киселини увеличават мускулния протеинов анаболен отговор на хипераминоацидемия-хиперинсулинемия при здрави мъже и жени на средна възраст, Клинична наука, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

• Рибеното масло увеличава мускулната протеинова маса и модулира Akt / FOXO, TLR4 и NOD сигнализиране при отбиване на прасенца след предизвикателство с липополизахарид, The Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739309

• Диетичните добавки с омега-3 мастни киселини увеличават степента на синтез на мускулни протеини при възрастни възрастни: рандомизирано контролирано проучване, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/

• Ефекти на допълнителното рибено масло върху скоростта на метаболизма в покой, телесния състав и слюнчения кортизол при здрави възрастни, списание на Международното общество за спортно хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/

• Защо омега-3 мастните киселини понижават серумните триглицериди? Текущо мнение в Lipidolgy, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16832161

• Инхибиране на синтеза на липопротеини с ниска плътност от диетични омега-3 мастни киселини при хора, атеросклероза, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6712540

• Ефектът на рибеното масло върху кръвното налягане и нивата на липопротеин-холестерол с висока плътност във фаза I от Пробите за превенция на хипертонията. Изследвания на съвместна изследователска група за превенция на хипертония, списание за хипертония, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7769501

• Добавки към рибено масло и чувствителност към инсулин: систематичен преглед и мета-анализ, Липиди в здравето и болестите, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496233/

• Добавките с Омега-3 намаляват възпалението и безпокойството при студенти по медицина: Рандомизирано контролирано проучване, мозък, поведение и имунитет, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/

• Омега-3 мастни киселини при възпаление и автоимунни заболявания, списание на Американския колеж по хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

• Дълговерижните омега-3 полиненаситени мастни киселини могат да бъдат полезни за намаляване на затлъстяването - преглед, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/

• Основни мастни киселини, Институт Линус Полинг, Държавен университет в Орегон.

  lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

• Цели за прием на хранителни вещества от населението за предотвратяване на свързани с диетата хронични заболявания, Световната здравна организация.

  www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html

• Ефекти от 12-седмичното добавяне на морски състав на базата на Omega-3 PUFA Omega3Q10 при възрастни хора с прехипертония и / или повишен холестерол в кръвта, Липиди в здравето и заболяванията, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745982/

• Ролята на рибеното масло в профилактиката на аритмия, Вестник за сърдечно-белодробна рехабилитация и профилактика, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18360184

• Рибено масло и депресия.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/

• Високите концентрации на плазмени n3 мастни киселини са свързани с намален риск от свързана с възрастта макулна дегенерация, The Journal of Nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23406618

• Омега-3 мастни киселини и здраве на скелетните мускули, морски лекарства, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

• Козметични и терапевтични приложения на мастните киселини на рибеното масло върху кожата, морски лекарства, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/

• Полученото от скумрия ферментирало рибено масло насърчава растежа на косата чрез стимулиращи анагена пътища, Международно списание за молекулярни науки, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

• Добавяне на мастни киселини Омега-3 по време на бременност, Отзиви в акушерството и гинекологията, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

• Има ли рибеното масло ефект срещу затлъстяването при възрастни с наднормено тегло / затлъстяване? Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания, PloS One, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/