10 най-добри упражнения за диастаза Recti, които можете да правите у дома, за да укрепите сърцевината си

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Майчинството е благословия. Също така е време, когато тялото на жената се пренастройва, за да даде на бебето достатъчно място за растеж. И това може да доведе до разкъсване на мускулите в средната част на корема. Това състояние се нарича диастаза ректи (диастаза - отделяне; ректи - Rectus abdominis) и може да доведе до херния на коремни вътрешности, да причини затруднения при раждането на влагалището, дишането и движението и да ви накара да изглеждате бременна дълго след раждането (1), (2).

За лечение на диастаза ректи, трябва да упражнявате насочване към дълбоките коремни мускули и мускулите на тазовото дъно. Правете тези 10 най-добри упражнения за ректален диастаза у дома всеки ден, за да видите видима промяна и да се почувствате по-добре. Прочетете, за да знаете за симптомите, причините и упражненията за лечение на диастаза ректи. Плъзнете нагоре!

Какво причинява диастаза Ректи?

Diastasis recti се причинява поради издърпването на коремния мускул, rectus abdominis. Rectus abdominis е мускулът, който обикновено наричаме „пакет от шест“. Двете успоредни мускули се движат вертикално надолу от всяка страна на корема и са разделени от лента от съединителна тъкан, известна като linea alba.

Когато бебето започне да расте, тялото ви се пренастройва, тъй като хормоните на бременността помагат за отпускане на мускулите. Това може да доведе до отделяне на ректуса на корема, което да доведе до диастаза ректи.

Rectus abdominis също помага за задържането на вътрешните органи на място. Но поради диастаза ректи, вътрешните органи - като червата, матката и т.н. - се държат само от лента от съединителна тъкан, което кара органите да се издуват. Най-често диастазата ректи се лекува сама след раждането. Но в много случаи не се лекува и може да се наложи упражняваща терапия. Всъщност диастаза ректи може да се появи при новородени бебета и мъже (поради неправилна техника на упражнения). Преди да започнем с упражненията, ето основните симптоми на диастаза ректи.

Симптомите на диастазата Recti

• Лоша стойка
• Подуване на корема
• Болки в кръста
• Изпъкване от вътрешните органи в изправено положение
• Изчезване на издутината в легнало положение
• Повече от два пръста ширина между мускулите в областта на пъпа
• Запек

Сега, когато сте наясно със симптомите, нека бързо да видим дали наистина имате диастаза ректи. Ето как можете да разберете.

Диастазен ректи тест

Youtube

• Легнете по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
• Повдигнете леко главата си и поставете два (или три) пръста върху корема си.
• Натиснете леко пръстите си и вижте дали има пролука.
• Ако има празнина, имате диастаза ректи.

ЗАБЕЛЕЖКА: Консултирайте се с Вашия лекар, преди да заключите, че имате диастаза ректи или да направите някое от следните упражнения

Ако имате диастаза ректи и вашият лекар ви дава зелена светлина, за да продължите и да направите някои основни укрепващи упражнения, следните упражнения са за вас.

10 най-добри упражнения за лечение на диастаза Recti

1. Накланяне на таза

Youtube

Цел - Основни стабилизатори и мускули на тазовото дъно

Как да се направи

1. Легнете на постелка със сгънати колене и стъпала на пода. Дръжте ръцете си отстрани, дланите са обърнати към тавана и завъртете бедрото нагоре към лицето си.
2. Включете сърцевината си, като наклоните таза си нагоре, така че целият ви гръб, до опашната кост, да е към пода.
3. Задръжте тази поза за секунда и след това се отпуснете.
4. Повторете това 10 пъти.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Почивка - 30 секунди между всяко повторение

2. Плъзгане на петата

Youtube

Цел - Ядро, седалищни мускули и тазови мускули

Как да се направи

1. Легнете на постелка. Дръжте коленете си сгънати и стъпалата легнали на пода. Дръжте ръцете си отстрани, дланите са обърнати към тавана, а пръстите са насочени нагоре. Това е началната позиция.
2. Плъзнете дясната си пета и изправете десния крак.
3. Задръжте поза за момент и след това плъзнете петата си обратно в изходна позиция.
4. Повторете 10 пъти.
5. Направете същото упражнение с левия крак.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения

Почивка - 30 секунди между всяко повторение

3. Плъзгащи кръгове на петата

Youtube

Цел - Ядро, седалищни мускули и тазови мускули

Как да се направи

1. Легнете на постелка със сгънати колене и стъпала на пода. Дръжте ръцете си отстрани, дланите обърнати към тавана и гръбначния стълб в неутрално положение. Това е началната позиция.
2. Плъзнете дясната си пета и изправете десния крак.
3. Направете „загребващо“движение с крак, като повдигнете петата от пода, огънете коляното и след това поставете крака си обратно в изходна позиция.
4. Повторете движението 10 пъти, преди да смените краката.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения

Почивка - 30 секунди между всяко повторение

4. Повдигане на огънато коляно

Youtube

Цел - Ядро, седалищни мускули и тазови мускули

Как да се направи

1. Легнете на постелка и дръжте коленете си сгънати и стъпалата легнали на пода. Дръжте ръцете си отстрани, дланите обърнати към тавана, а гръбначния стълб в неутрално положение. Това е началната позиция.
2. Поддържайки коленете си огънати, повдигнете десния си крак от пода и след това го върнете в изходна позиция.
3. Направете това 10 пъти, преди да смените краката.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Почивка - 60 секунди между всеки набор

5. Стискане на тазова възглавница

Youtube

Цел - Ядро, тазови мускули и похитител

Как да се направи

1. Легнете по гръб. Дръжте коленете си сгънати, стъпалата легнали на пода, ръцете отстрани и дланите нагоре.
2. Поставете възглавница между краката си и дръжте гръбнака си в неутрално положение.
3. Притиснете коленете си и стиснете възглавницата. Задръжте тази поза за 3 секунди. Отпуснете се.
4. Повторете 10 пъти.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Почивка - 60 секунди между всеки набор

6. Леко свръхразтегнат мост

Youtube

Цел - Ядро, глутеуси, карета и подколенни сухожилия

Как да се направи

1. Легнете по гръб, огънете коленете и дръжте краката и дланите си на пода.
2. Натиснете таза надолу, така че долната част на гърба да е към пода. Това е началната позиция.
3. Издишайте, стиснете глутеусите и повдигнете бедрата към тавана. Повдигнете сърцевината си малко по-високо от обикновеното упражнение за мост.
4. Задръжте тази поза за 3 секунди и след това бавно спуснете гърба си на пода.

Комплекти и повторения - 3 серии от 5 повторения

Почивка - 60 секунди между всяко повторение

7. Лъжа над главата

Youtube

Цел - Ядро, глутеуси, карета и подколенни сухожилия

Как да се направи

1. Легнете по гръб, огънете коленете и дръжте краката и дланите си на пода.
2. Натиснете таза надолу, така че долната част на гърба да е към пода. Това е началната позиция.
3. Дръжте ръцете си изпънати, вдигнете ги от пода, над главата си и ги донесете почти до земята.
4. Направете пауза за секунда и бавно върнете ръцете си надолу в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Почивка - 60 секунди между всеки набор

8. Коляно до гърдите

Youtube

Цел - Ядро, глутеуси, карета и подколенно сухожилие

Как да се направи

1. Легнете по гръб. Сгънете коленете си и дръжте краката и дланите си плоски на пода.
2. Натиснете таза надолу, така че долната част на гърба да е към пода. Това е началната позиция.
3. Повдигнете десния крак от пода и приближете дясното коляно до гърдите.
4. Върнете го бавно в изходна позиция.
5. Повдигнете левия крак от пода и приближете лявото коляно до гърдите.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Почивка - 60 секунди между всеки набор

9. Отвличане с основно активиране

Youtube

Цел - Ядро, похитител, тазово дъно, глутеуси и четириъгълници

Как да се направи

1. Легнете по гръб, огънете коленете и дръжте краката си изпънати на постелката.
2. Вземете лента за съпротива и я поставете точно над коленете си. Това е началната позиция.
3. Издишайте, ангажирайте сърцевината си, дръпнете коленете си и ги върнете в изходна позиция. Вдишайте, докато връщате коленете си назад.

Комплекти и повторения - 2 серии от 10 повторения

Почивка - 60 секунди между сетовете

10. Редуващи се кръгове на краката

Youtube

Цел - Ядро, глутеуси, карета и подколенни сухожилия

Как да се направи

1. Легнете на постелка, дръжте краката си събрани, дланите лежат на пода и погледнете нагоре към тавана.
2. Повдигнете двата си крака и огънете коленете. Това е вашата изходна позиция.
3. Изправете десния си крак и нарисувайте с него два малки въображаеми кръга.
4. Огънете дясното коляно и го върнете в изходна позиция.
5. Направете същото с левия си крак.

Комплекти и повторения - 2 серии от 5 повторения на всеки крак

Почивка - 30 секунди между повторения и 60 секунди между сетове

Тези 10 упражнения ще ви помогнат да укрепите сърцевината си и да възстановите нормално мускулите си. Трябва също да знаете кои упражнения трябва да избягвате. Тези упражнения ще отслабят и влошат състоянието ви. Ето списъка - погледнете.

Упражнения за диастаза ректи за избягване

• Хрускане
• Дъска
• Коремни преси
• Велосипедни хрускания
• Крака нагоре хруска
• Руски обрат
• Нож
• Коси къдрици
• Обратни къдрици
• Събирания
• Пълни лицеви опори

Това означава, че трябва да избягвате традиционните упражнения за укрепване на ядрото.

Но освен да правите правилните упражнения и да избягвате редовните упражнения за укрепване на сърцевината, ето още няколко неща, които можете да направите, за да подобрите състоянието си.

Други неща, които трябва да направите

• Практикувайте добра стойка.
• Избягвайте вдигането на тежки предмети.
• Свийте коленете си и се изтъркалете от леглото.
• Поставете възглавница, за да поддържате гърба си, докато седите.

Тези допълнителни предпазни мерки ще ви предпазят от следните усложнения.

Диастаза Ректи Усложнения

• Болки в кръста
• Слаби мускули на тазовото дъно
• Лоша стойка
• Слаба мобилност и стабилност на багажника
• Херния

Заключение

Diastasis recti може да бъде лекуван и излекуван, ако започнете да тренирате в точното време. Поддържането на добра стойка, вземането на предпазни мерки и редовното извършване на контролни прегледи са от ключово значение.

Не бързайте с възстановяването си. Не бързайте, за да натрупате сила и ще се отървете от „маминото куче“по-бързо, отколкото предполагате. Така че, говорете с Вашия лекар днес и се захващайте за работа. Пази се!

Препратки

1. „Diastasis recti abdominis - преглед на методите за лечение.“, Ginekologia polska, Национална медицинска библиотека на САЩ
2. „Разпространение и рискови фактори на диастаза recti abdominis от края на бременността до 6 месеца след раждането и връзката с лумбално-тазовата болка.“, Ръчна терапия, Национална медицинска библиотека на САЩ