21 Упражнения с дъска за укрепване и тонизиране на сърцевината и гърба

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Планкът е може би най-доброто упражнение за укрепване на сърцевината ви. Редовното изпълнение на различни вариации на дъски в продължение на 15 минути ще подобри стойката и гъвкавостта ви, ще повиши настроението ви и дори ще намали болката в гърба. Всъщност хората, които последователно дъски стоят високи сред най-високите, изглеждат най-добрите сред най-добре облечените и се чувстват уверени сред фигурите! Не те шегувам. Запретнете ръкави и се научете как да убивате различни упражнения от дъска. Заповядай!

Акценти от статията

1. Какво е дъска?
2. Защо трябва да планирате?
3. 21 Упражнения за дъски
4. Как да подобрим постепенно времето за дъски
5. Често срещани грешки в дъската
6. Трябва ли да планирате?

1. Какво е дъска?

Планкът е упражнение с телесно тегло, което означава, че използвате телесното си тегло (вместо други тежести като гири или щанги) за изграждане на сила. Известна е също като Кумбхакасана на санскрит и е част от Поздрава на Слънцето или Сурия Намаскар. Задържането на тялото на пръсти и предмишници, докато е обърнато надолу (или отстрани) за няколко минути, е това, което правите в упражнения с дъски. Това е статично упражнение и не изисква оборудване. Неговите ефекти са огромни, за които ще говоря в следващия раздел. Виж това.

Обратно към TOC

2. Защо трябва да планирате?

Правейки редовно упражнения за дъски, може да ви бъде от полза по много начини. От това да ви помогне да получите плосък корем до подобряването на настроението ви, това упражнение за коригиране на стойката не е само статично упражнение. Ето списъка на предимствата от правенето на дъски всеки ден.

Подобрява стойката - Планките укрепват сърцевината и мускулите на долната част на гърба, като по този начин подобряват стойката ви

Намалява коремните мазнини - коремното куче е незаменим подарък, който повечето от нас получават в замяна на лошите си навици на живот. Ако искате да загубите тези излишни сантиметри, трябва да планирате. Чрез изграждането и укрепването на основните мускули ще можете да изваете корема за нула време

Подобрява гъвкавостта - дъските са чудесни и за подобряване на гъвкавостта. Трябва да правите различни варианти на дъски, за да се отървете от корема си

Намалява болките в гърба - Ако страдате от болки в гърба, дъската може да бъде едно от решенията. Тъй като това упражнение е насочено както към мускулите на сърцевината, така и към гърба, то ги укрепва, като по този начин намалява болката в гърба

Повишава настроението - И накрая, способността да убиете дъска правилно може да помогне за подобряване на настроението ви и да задействате хормоните, които се чувстват добре. Това е чудесен начин да изградите увереност и да имате „готвене“

Изгражда издръжливост - Възможността да държите дъска за няколко минути и след това постепенно увеличаване на времето ще помогне за изграждането на издръжливост. И ще можете да изпълнявате други упражнения по-добре

Сега знаете защо трябва да дъска. Нека да видим как да правим стандартните упражнения с дъска и другите му варианти, за да насочим различните мускули в тялото си.

Обратно към TOC

3. 21 Упражнения за дъски

1. Традиционна дъска

Това е най-основната форма на дъска и действа върху цялото ви тяло. Едно нещо, което трябва да имате предвид - ръцете ви трябва да са точно под раменете, а тялото да е в права линия. Ето как се прави традиционната основна дъска.

Цел - Ядро, глутеум, рамене и бицепс.

Как да се направи

1. Да приемем котешка поза на постелка. Ръцете ви трябва да образуват права линия от раменете до лактите.
2. Избутайте тялото си нагоре и го подпрете на дланите и топките на краката си.
3. Дръжте гърба си изправен, а туша ви подравнен с цялото тяло; всичко в ред.
4. Не напрягайте врата си. Дръжте корема ангажиран, като всмуквате пъпа.
5. Задръжте дъската за поне 30 секунди.
6. Пуснете и повторете.

Почивка - 20 секунди

Повторете - още 2 пъти

2. Предмишнична дъска

Планкът за предмишницата, известен също в йога като Позата на делфина, е вариант на дъска, който се прави на предмишниците ви. Това работи точно като първото упражнение, но също така е насочено към горната част на гърба и мускулите на раменете. Ето как да го направите правилно.

Цел - ядро, глутеум, рамене, латс и бицепс.

Как да се направи

1. Приемете позицията на дъската. Дръжте корема стегнат, гърбът изправен, а раменете, гърбът и тялото в една линия.
2. Уверете се, че ръцете ви са под раменете.
3. Стиснете десния си юмрук, огънете десния лакът и подпрете цялата си предмишница на пода. Направете това и с лявата ръка. Сега ще бъдете на по-ниска и по-предизвикателна позиция.
4. Уверете се, че лактите ви са под раменете, а коремите стегнати. Задръжте тази поза за 15-30 секунди.

Почивка - 20 секунди

Повторете - още 2 пъти

3. Планка за страничен лакът

Страничният лакът е вариант на предмишницата. Извършва се и като начинаеща версия на Side Plank. Въпреки че тази вариация оказва малко по-голям натиск върху раменете ви, по-лесно е да балансирате.

Цел - Ядро, глутеум, адуктор, външни и вътрешни коси и бицепси.

Как да се направи

1. Легнете на дясната си страна и задръжте горната част на тялото нагоре, като поставите лакътя и предмишницата на пода перпендикулярно на горната част на ръката, с дланите, плоски на пода. Свийте малко коленете си и дръжте левия крак на десния. Поставете дясната си ръка от дясната страна на талията.
2. Бавно и стабилно повдигнете задните си части към тавана и задръжте тази поза за 30 секунди. Уверете се, че вдишвате и издишвате.
3. Повторете от другата страна.

Почивка - 20 секунди

Повторете - още 2 пъти

[Прочетете: Упражнения за тенис лакът]

4. Звезда на предмишницата

Това е усъвършенстван вариант на страничната лакътна дъска. Това предизвиква вашата гъвкавост, сила и баланс.

Цел - Ядро, глутеум, адуктор, външни и вътрешни коси и бицепси.

Как да се направи

Легнете на дясната си страна и задръжте горната част на тялото нагоре, като поставите лакътя и предмишницата на пода перпендикулярно на горната част на ръката, с дланите, плоски на пода. Дръжте краката си изправени, с левия крак отгоре на десния

1. Повдигнете бедрата и след това вдигнете левия крак към небето.
2. Повдигнете крака си възможно най-високо и се опитайте да задържите палеца на крака с вдигнатата ръка.
3. Ако не сте достатъчно гъвкави, за да държите палеца на ръката си, всичко е наред; просто го вдигнете колкото можете и задръжте позицията.
4. Повторете и от другата страна.

Почивка - 25 секунди

Повторете - още 2 пъти

5. Хип спадове

Този ход е много ефективен за тонизиране на тези любовни дръжки, избавяне от върховете на кифли и раздуване на талията. Той е насочен към косите, коремните мускули и дори към лата.

Цел - Ядро, глутеуси, адуктори, външни и вътрешни коси, рамене и бицепс.

Как да се направи

1. Влезте в позицията на страничния лакът и се балансирайте.
2. Потопете долната част на бедрото към пода и повдигнете отново.
3. Направете 10 потапяния от всяка страна.

Почивка - 20 секунди

Повторете - още 2 пъти

6. Хип обрати

Усукването на тазобедрената става е едно от най-добрите упражнения с планк за тонизиране на кръста и укрепване на сърцевината.

Цел - Ядро, глутеум, адуктор и бицепс.

Как да се направи

1. Започнете в позицията на предмишницата.
2. Извийте бедрата си и докосвайте всяко ханшче на пода на завои. Движението ще бъде нещо подобно - завъртете и докоснете десния бедро, а след това завъртете и докоснете левия ханш.

Почивка - 20 секунди

Повторете - още 2 пъти

[Прочетете: Изгубете излишните мазнини в тазобедрената става у дома]

7. Планка за странично рамо

Това е вариант на традиционната дъска. Той е много ефективен за коригиране на позата в горната част на гърба и насочване към мазнините в горната част на гърба. Този ход е чудесен за тонизиране на косите.

Цел - Ядро, глутеум, адуктор, коси и бицепси.

Как да се направи

1. Поставете дясната си длан плоско върху постелката, с пръсти, насочени право напред. Огънете лявото коляно и поставете левия крак пред десния крак, близо до корема, с лявата бедрена кост и пищяла на около 30 градуса един с друг.
2. Повдигнете бедрата към тавана, отворете лявата си ръка и подпрете тялото си на напълно протегната дясна ръка и външната част на десния крак. Повдигнете левия си крак и го поставете върху десния крак.
3. Задръжте за 15-20 секунди и след това повторете от другата страна.

Почивка - 20 секунди

Повторете - още 2 пъти

8. Звезда Side Side Arm Plank

Планкът Star Side Arm Plank е вариант на упражнението Side Side Arm Plank. Това е много напреднал ход, който изисква много баланс. Това е и едно от най-добрите укрепващи упражнения в йога.

Цел - Ядро, глутеум, адуктор, коси, рамене и бицепс.

Как да се направи

1. Поставете дясната си длан плоско върху постелката, с пръсти, насочени право напред. Огънете лявото коляно и поставете левия крак пред десния крак, близо до корема, с лявата бедрена кост и пищяла на около 30 градуса един с друг.
2. Повдигнете бедрата си към тавана, отворете лявата си ръка и подпрете тялото си на напълно удължена дясна ръка и външната част на десния крак. Сега повдигнете левия си крак и го поставете върху десния.
3. Повдигнете левия си крак, така че тялото ви да е в напълно отворена поза сега, сякаш ще прегърнете някого силно!

Задръжте тази поза за 15 секунди, освободете и повторете от другата страна

Почивка - 20 секунди

Повторете - още 2 пъти

9. Подвижна дъска

Подвижната дъска е укрепващо и кардио упражнение, което е отлично за бедрата, талията, сърцевината и ръцете. Този ход може да се направи както на ръцете, така и на предмишниците.

Цел - Сърцевина, глутеум, коси, рамене, бицепс и флексори и екстензори на китката.

Как да се направи

1. Започнете в позицията на предмишницата и се уверете, че имате правилната форма.
2. Повдигнете дясната си ръка и завъртете тялото си отляво в страничен лакът.
3. Разликата тук е, че не подреждате краката си един върху друг. Просто се обърнете и дойдете отново в позицията на предмишницата и след това се обърнете на другата страна.
4. Без да губите равновесие, продължавайте да се обръщате от една страна на друга. Движението ще бъде нещо подобно - отляво към центъра надясно и обратно към центъра.
5. Направете 20 ролки, за да завършите един комплект.

Почивка - 20 секунди

Повторете - още 2 пъти

10. Планк с повдигане на крака

Планк с повдигане на крака укрепва цялата ви горна част на тялото. Повдигайки единия крак, вие засилвате работата, извършена от вашите основни стабилизатори. Това помага да се изгради тяхната сила.

Цел - Сърцевина, глутеум, коси, рамене, бицепс и флексори и екстензори на китката.

Как да се направи

1. Влезте в стандартната позиция на дъска. Дръжте ръцете си заключени и коремите стегнати.
2. Повдигнете единия крак възможно най-високо или докато той стане успореден на земята. Задръжте 10 вдишвания.
3. Спуснете този крак и повдигнете другия крак.

Почивка - 20 секунди

Повторете - още 2 пъти

11. Планки нагоре-надолу

Youtube

Това е трудно (но забавно) упражнение от дъска, което помага за изграждане на сила и издръжливост. Ето мускулите, върху които работи.

Цел - Ядро, глутеум, рамене, лат, бицепс и флексори и екстензори на китката.

Как да се направи

1. Влезте в стандартната позиция на дъска.
2. Сгънете десния лакът и оставете предмишницата надолу. След това огънете левия лакът и оставете и лявата предмишница. Сега сте в предмишницата.
3. Изправете лявата и после дясната ръка. Върнете се в стандартната позиция на дъска.
4. Движението е нещо подобно - Plank to Forearm Plank и след това Forearm Plank to Plank.
5. Направете 10 повторения, за да завършите един сет.

Почивка - 25 секунди

Повторете - още 2 пъти

12. Планк с коса криза

Планкът с наклонена криза е интензивен ход за косите и коремните мускули. Можете да го направите на постелка или да използвате топка Bosu.

Цел - Ядро, глутеум, коси, рамене, долна част на гърба и бицепс.

Как да се направи

1. Влезте в стандартна позиция на дъска и стегнете корема.
2. Свийте лявото коляно, обърнете го настрани и докоснете лакътя с него. Стиснете левите си коси.
3. Изправете крака си назад и повторете с другия крак.
4. Повторете 15 пъти от всяка страна, за да завършите един набор.

Почивка - 25 секунди

Повторете - още 2 пъти

[Прочетете: Упражнения за бицепс за жени]

13. Швейцарска дъска за топка

Това е вдигната дъска, която се нуждае от швейцарска топка. Той засилва работата по основните ви стабилизатори.

Цел - ядро, глутеум и бицепс.

Как да се направи

1. Стиснете юмруци и ги поставете върху швейцарска топка на ширината на раменете.
2. Преместете раменете назад. Балансирайки тялото си на предмишниците, изпънете краката назад и подпрете долната част на тялото на огънатите пръсти.
3. Дръжте бедрата си в една линия с бедрата и сърцевината си ангажирани. Задръжте тази поза за 15 секунди или докато усетите изгарянето в сърцевината си.

Почивка - 15 секунди

Повторете - още 2 пъти

14. Пъхване на корема

Пъхването на корема е чудесно за кардио и за насочване на коремните мускули.

Цел - Ядро, глутеус, подколенни сухожилия, карета, рамене и бицепс.

Как да се направи

1. Уловете ръцете си и влезте в позицията на рамото, като краката са изцяло изпънати зад вас и сърцевината е захваната.
2. Повдигнете левия си крак, огънете лявото коляно, приберете го към гърдите си и върнете крака в изходна позиция.
3. Повторете с десния крак.
4. Повторете 20 пъти, за да завършите един набор.

Почивка - 15 секунди

Повторете - още 2 пъти

15. Планк ред

Този ход изисква набор от гири и е подобен на прегърбеното гребане. Това упражнение работи върху следните мускули.

Цел - Ядро, глутеум, рамене и бицепс.

Как да се направи

1. Вземете чифт гири и влезте в позицията на дъската.
2. Свийте лакътя си и подредете дъмбела към гърдите си и го спуснете.
3. Повторете от другата страна. Направете 10 повторения за всяка ръка.

Почивка - 15 секунди

Повторете - още 2 пъти

16. Планк с крака на топка за упражнения

В този вариант краката ви почиват върху топката за упражнения. Този ход намалява натиска върху ядрото и засилва тренировката.

Цел - Ядро, глутеум, рамене и бицепс.

Как да се направи

1. Поставете топка за фитнес зад себе си.
2. Влезте в позиция на ръката. Поставете краката си нагоре върху топката за фитнес, с пръстите надолу.
3. Задръжте тази поза за 10-25 секунди.

Почивка - 15 секунди

Повторете - още 2 пъти

[Прочетете: Упражнения за рамо]

17. Планк щуки

Отново, чудесен кардио ход за долната част на корема и кръста.

Цел - Ядро, глутеуси, рамене, латс, подколенни сухожилия, прасци, четириъгълници, трицепс и бицепс.

Как да се направи

1. Приемете позиция на дъска за ръка.
2. Повдигнете петите и бутнете бедрата си към тавана. Натиснете долната част на тялото навътре, така че да оформите обърната поза „V“. Не напрягайте врата си. Пазете го приятно и лесно.
3. Задръжте тази поза за 3 секунди и след това се върнете в позицията на дъската.
4. Повторете 10 пъти, за да завършите един набор.

Почивка - 15 секунди

Повторете - още 2 пъти

18. Обратна дъска

Обратната дъска е доста предизвикателна, но можете да следвате стъпките, за да я направите правилно. Ето мускулите, които това упражнение е насочило.

Цел - Ядро, глутеуси, рамене, латс, подколенни сухожилия, четириъгълници, трицепс и бицепс.

Как да се направи

1. Седнете на пода с краката пред себе си и поставете ръцете си зад себе си, на ширина на бедрата.
2. Използвайки ръцете си, за да поддържате тежестта си, повдигнете дупето си от пода, докато тялото ви е в права линия от раменете до краката. Това е обратната дъска.
3. Задръжте тази поза за 10-20 секунди, преди да спуснете тялото си обратно на пода.

Почивка - 10 секунди

Повторете - още 3 пъти

19. Обратна дъска с повдигане на крака

Обратната дъска с повдигане на крака засилва работата, която сърцевината ви извършва, за да ви стабилизира в положението на обратната дъска.

Цел - Ядро, глутеуси, рамене, латс, подколенни сухожилия, четириъгълници, трицепс и бицепс.

Как да се направи

1. Седнете на пода и се повдигнете в обратна позиция на дъска, но дръжте коленете си свити, така че бедрената кост и пищяла да са под прав ъгъл един с друг.
2. Бавно повдигнете единия крак нагоре и задръжте. Уверете се, че повдигнатият ви крак е изправен.
3. Задръжте тази поза за 10-15 секунди.

Почивка - 10 секунди

Повторете - още 2 пъти

20. Планк с магарешки ритници

Това е поредната предизвикателна, но ефективна вариация на упражнението с дъска. Ето мускулите, към които е насочена.

Цел - Ядро, глутеуси, рамене, латс, подколенни сухожилия, четириъгълници, трицепс и бицепс.

Как да се направи

1. Спуснете се на ръце и колене с ръце в една линия с раменете. Ако сте начинаещ, останете на колене. Но ако сте на средно или напреднало ниво, издигнете се в дъска.
2. Повдигнете единия крак и го навийте към небето, като сгънете коленете си. Това е вашата позиция.
3. Пулсирайте този крак нагоре и назад, нагоре и назад. Опитайте малки, малки импулси, но стискайте добре дупето с всеки импулс.
4. Направете 12-15 импулса и след това започнете да ритате крака си.
5. Направете това и с другия крак.

Почивка - 10 секунди

Повторете - още 2 пъти

21. Половин планка

Halfway Plank е изометричен ход, при който задържате ход в половината му позиция. Ето мускулите, към които е насочена.

Цел - ядро, глутеуси, рамене, лат, трицепс и бицепс.

Как да се направи

1. Влезте в позицията на дъска.
2. Сгънете лактите и се спуснете в положение за лицеви опори на трицепс.
3. Задръжте го за 10 секунди и след това се натиснете нагоре в дъската.

Почивка - 15 секунди

Повторете - още 2 пъти

Това са 21 позиции на дъска, които ще ви помогнат да възстановите силата на сърцевината и гърба си. Ако искате да се предизвикате, можете да увеличите времето за задържане на дъски постепенно. Ето как можете да направите това.

Обратно към TOC

4. Как да подобрим постепенно времето за дъски

Подобряването на времето за дъски е предизвикателство и не бива да се отбягвате от него. Вижте правилния начин за увеличаване на времето за дъски.

• Загрейте, преди да започнете тренировката си.
• Направете комбинация от кардио и силови тренировки, за да увеличите издръжливостта и мускулната си сила.
• Използвайте функцията за таймер на телефона си, за да се определите.
• Говорете си през всяка допълнителна секунда, която правите.
• Не бързай.
• Практикувайте всеки ден.

Сега, за всяка поза на дъска, трябва да следвате определени правила, за да намалите шансовете за нараняване. Ето с какво трябва да сте в съответствие.

Обратно към TOC

5. Общи правила за дъска, които трябва да се следват

• Дръжте лопатките си издърпани надолу.
• Краката, седалището и бедрата трябва да са в една линия.
• Дръжте сърцевината и глутеусите си ангажирани.
• Не напрягайте врата си. Дръжте го в неутрално положение, гледайте надолу към пода или нагоре към тавана.
• Въздържайте се от извиване на долната част на гърба, доколкото е възможно.

Въпреки че дъската е чудесно упражнение, може да не е най-доброто упражнение за няколко от вас. Разберете дали трябва да планирате или изобщо да го избягвате.

Обратно към TOC

6. Кой трябва да избягва упражненията с дъски?

• Ако току-що сте оперирани.
• Ако имате болка в таза.
• Ако наскоро сте претърпели раждане.
• Ако имате дискова херния.
• Ако имате слаби кости.

Обратно към TOC

Трябва да се консултирате с вашия треньор и лекар, преди да планирате

Сега имате цялата информация за дъските. Няма повече спиране - поставете си цел, запишете я и започнете да планирате. Ще видите видими резултати след две седмици, ако практикувате правилно дъски. Предизвикайте себе си, защото психическата годност е също толкова важна, колкото и физическата. Наздраве!

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Изгарят ли дъските калории?

Да! Дъските изгарят калории. В зависимост от вашето тегло, височина, времетраене и интензивност, можете да изгорите някъде между 20-100 калории.

Колко дълго една жена трябва да може да прави дъска?

Стига всеки мъж да може. Отървете се от умствените блокове и дайте всичко от себе си на всяко представяне, което правите.

Колко време трябва да планирате, за да получите корема?

Доколкото знам, имате ab мускули; може би все още не са дефинирани, но със сигурност сте ги разбрали. Извайването на корема ви изисква дисциплина и упорита работа. Трябва да се храните правилно и да правите комбинация от кардио и силови тренировки, дъски, хрускания и т.н.