2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19
Имате ли постоянна, заяждаща болка в рамото? Тази болка пречи ли ви да играете любимия си спорт или да извършвате ежедневни задължения? Или се възстановявате от скорошна травма на рамото? За да получите облекчение от болката в рамото, трябва да правите нежни упражнения за рамо, насочени към мускулите на ротаторния маншет - четирите мускула, които помагат при различни движения на ръката ви. Упражненията ще помогнат за подобряване на обхвата на движение, намаляване на болката и увеличаване на силата. Превъртете надолу, за да научите за различни упражнения с ротационен маншет.
Забележка: Не правете тези упражнения без разрешението на Вашия лекар.
В тази публикация ще знаете …
-
- Какви са мускулите на ротаторния маншет?
- Какво причинява нараняване на мускулите на ротаторния маншет?
- Симптоми на нараняване на маншета на ротатора
- 12 най-добри упражнения за укрепване на мускулите на ротаторния маншет след нараняване
Какви са мускулите на ротаторния маншет?
Мускулите на ротаторния маншет са група от четири раменни мускула, които помагат в движението на ръцете и раменете ви. Наричани още SITS, четирите мускула на ротаторния маншет са:
- Супраспинатус
- Инфраспинатус
- Малък объл мускул
- Subscapularis
Тези мускули помагат за стабилизиране на раменете ви, когато ръцете ви се движат, за да изпълняват различни задачи. Движението на ръката ви може да варира от отвличане до външно и вътрешно завъртане и многократно дърпане (както по време на игра на тенис).
Без достатъчно сила, баланс и стабилност би било невъзможно да вдигнете ръцете си и да правите различни движения свободно. Ако имате нараняване на рамото, знаете, че дори повдигането на ръката ви става изключително болезнено. И така, какво причинява болка в мускулите на ротаторния маншет? Разберете в следващия раздел.
Какво причинява нараняване на мускулите на ротаторния маншет?
Нараняването и болката в мускулите на ротаторния маншет са причинени от прекомерна употреба на ръцете и раменете ви. Лошата стойка и кондицията и неправилните техники също могат да доведат до дразнене, възпаление, калцификация, дегенеративно изтъняване и разкъсване на сухожилията. Нараняване на мускула на ротаторен маншет може да възникне и поради стареене. Ето списък на нараняванията на ротаторния маншет:
- Сълзи на ротаторния маншет
- Тендинопатия на ротаторния маншет
- Тендинит на ротационен маншет
- Impingement синдром
Когато възникне някое от тези четири наранявания, може да изпитате болка и други симптоми. Какви са другите симптоми? Превъртете надолу, за да разберете.
Симптоми на нараняване на маншета на ротатора
- Проблем с повдигането на ръцете ви
- Проблем с достигането зад гърба ви
- Слабост на раменете
- Затруднено сън отстрани на засегнатото рамо
- Пукащо усещане при извършване на определени движения
- Повишена болка в рамото през нощта
Ако имате някой от тези симптоми, трябва незабавно да се консултирате с Вашия лекар. Вашият лекар ще попита за ежедневната ви активност, медицинска история и възраст, ще направи физически преглед и може да ви помоли да направите рентгенова снимка и / или ЯМР.
[Прочетете: 12 домашни средства за облекчаване на мускулната болезненост]
Ако се потвърди нараняване на ротационен маншет, ще бъдете на НСПВС или може да се наложи да изберете операция. След операцията възстановяването ще се осъществи на четири различни етапа:
- Първо, обездвижете рамото си за 4-6 седмици.
- Второ, ще правите упражнения за пасивно движение в продължение на 4-6 седмици, където физиотерапевтът ще стабилизира ръката ви в определена позиция и внимателно ще упражнява мускулите на ротаторния маншет, без никакво усилие от вас. Това ще помогне за подобряване на здравината, гъвкавостта и стабилността на раменната ви става.
- Трето, ще изпълнявате активни упражнения в продължение на 3-6 седмици, за да подобрите допълнително обхвата на движение, сила и гъвкавост.
- Четвърто, ще изпълнявате упражнения за силова тренировка в продължение на 8-12 седмици, като използвате ленти за съпротива и леки тежести.
В този пост ще говоря за упражненията, препоръчани в третия и четвъртия етап на възстановяване. Ще научите за различните активни упражнения, които можете да изпълнявате под наблюдението на вашия физиотерапевт. Говорете с Вашия лекар и терапевт, преди да започнете тези упражнения. По всяко време, ако изпитвате повишена болка, спрете незабавно и потърсете медицинска помощ.
Имайки предвид тези точки, нека видим кои упражнения са най-добри за увеличаване на силата, стабилността и обхвата на движение след нараняване на маншета на ротатора.
12 най-добри упражнения за укрепване на мускулите на ротаторния маншет след нараняване
1. Странично разположено външно въртене
Youtube
Цел - Външни ротатори
Как да се направи
- Дръжте 1-килограмова гира с ръката на засегнатото рамо. Огънете лакътя така, че горната част на ръката ви да е перпендикулярна на предмишницата. Дръжте ръката си пронизирана. Поставете кърпа под лакътя си за опора.
- Легнете на постелка, подпрете главата си върху вана с пяна или навита кърпа. Изпънете другата си ръка пред себе си.
- Свийте леко коленете. Това е началната позиция.
- Бавно издърпайте ръката си нагоре, като държите лакътя сгънат.
- Върнете го в изходна позиция.
Комплекти и повторения
3 серии от 8 повторения в началния етап. Увеличавайте повторенията и сетовете, докато напредвате.
2. Редове от високо до ниско
Youtube
Цел - Ромбоиди, капани и латове.
Как да се направи
- Дръжте въжето, прикрепено към стека кабели, с две ръце.
- Отстъпете и влезте в шахматна стойка. Дръжте сърцевината си стегната и с тежест върху предния крак.
- Издърпайте въжетата назад с лакти надолу и назад. Стиснете лопатките си.
- Отпуснете бавно бавно и изпънете ръцете си напълно.
- Повторете.
Комплекти и повторения
3 серии от 8 повторения
[Прочетете: 12 невероятни предимства от упражненията за гребни машини]
3. Обратен полет
Youtube
Цел - Задни делтоиди, ромбоиди и капани.
Как да се направи
- Дръжте 1-килограмова гира с ръката на засегнатото рамо. Огънете лакътя така, че горната част на ръката ви да е перпендикулярна на предмишницата. Дръжте ръката си пронизирана. Поставете кърпа под лакътя си за опора.
- Легнете на постелка, подпрете главата си върху вана с пяна или навита кърпа. Изпънете другата си ръка пред себе си.
- Свийте леко коленете. Това е началната позиция.
- Бавно издърпайте ръката си нагоре, като държите лакътя сгънат.
- Върнете го в изходна позиция.
Комплекти и повторения
3 серии от 6 повторения
4. Издърпване на косачка за трева
Youtube
Цел - Предни делтоиди, пекторали, лати, бицепси и подколенни сухожилия.
Как да се направи
- Задръжте единия край на широка лента на съпротивление. Закрепете го, като стъпите на другия край на лентата. Завъртете лентата в ръката си за необходимото количество съпротива.
- Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене и свободната ръка, поставена на кръста. Това е вашата изходна позиция.
- Изправете коленете си и застанете. Докато го правите, издърпайте лентата за съпротивление с лакът, сочещ назад, и раменете ви се свиват.
- Спуснете се обратно в изходна позиция.
Комплекти и повторения
3 серии от 8 повторения
5. Разтягане на вратата
Youtube
Цел - Subscapularis и pectoralis.
Как да се направи
- Застанете близо до вратата. Дръжте единия крак пред другия, ръцете на вратата, лактите на нивото на раменете и врата в неутрално положение.
- Придвижете се бавно напред и усетете разтягането в предната част на рамото си.
- Задръжте за 30 секунди. Пуснете.
- Направете 2-3 ролки на раменете и повторете.
Комплекти и повторения
2 серии от 6 повторения
6. Махало
Youtube
Цел - Раменни стави
Как да се направи
- Опрете добрата си ръка на маса, наведете се, дръжте единия крак пред другия и засегнатата ръка виси.
- Започнете да люлеете тялото си, така че и ръката ви да започне да се люлее. Насочете люлката в посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
Комплекти и повторения
5 комплекта от 10 движения по часовниковата стрелка и 10 движения срещу часовниковата стрелка.
7. Стреч-ниски редове за кросоувър ръка
Youtube
Цел - Задни делтоиди, лати и трицепси.
Как да се направи
- Поставете ръката на засегнатата ръка на противоположното рамо. Можете да използвате добрата си ръка като опора за това.
- Хванете лакътя на засегнатата ръка с добрата си ръка и я вдигнете до нивото на раменете.
- Внимателно и бавно издърпайте лакътя към противоположното рамо. Ще почувствате разтягане по страничната и задната част на рамото си.
- Задръжте го за 20 секунди и повторете.
Комплекти и повторения
2 серии от 10 повторения
[Прочетете: 10 упражнения за физическа терапия за лечение на болка в рамото]
8. Разтягане на спящия
Youtube
Цел - Задно рамо
Как да се направи
- Легнете на засегнатата страна. Дръжте ръката си малко изпъната, така че да не е точно под рамото ви.
- Огънете лакътя и дръжте предмишницата в изправено положение.
- Дръжте китката на засегнатата си ръка с другата ръка.
- Внимателно натиснете засегнатата ръка надолу и задръжте за 10 секунди.
- Пуснете.
Комплекти и повторения
3 серии от 5 повторения.
9. Външна ротация на рамото
Youtube
Цел - Teres minor, заден делтоид и инфраспинатус.
Как да се направи
- Застанете близо до вратата със засегнатата ръка, обърната от нея. Закрепете устойчива лента на дръжката на вратата. Задръжте другия край на съпротивителната лента с засегнатата ръка.
- Огънете лакътя така, че предмишницата да е перпендикулярна на горната част на ръката. Това е началната позиция.
- Дръжте лакътя близо до тялото, издърпайте лентата за съпротивление далеч от тялото си.
- Върнете го в изходна позиция и повторете.
Комплекти и повторения
3 серии от 8 повторения
10. Вътрешна ротация на рамото
Youtube
Цел - Subscapularis, teres major и странични делтоиди.
Как да се направи
- Застанете близо до врата със засегнатата ръка близо до нея. Закрепете устойчива лента на дръжката на вратата. Задръжте другия край на съпротивителната лента със засегнатата ръка.
- Огънете лакътя си така, че предмишницата да е перпендикулярна на горната част на ръката. Това е началната позиция.
- Дръжте лакътя близо до тялото и издърпайте лентата на съпротивлението към тялото си.
- Върнете го в изходна позиция и повторете.
Комплекти и повторения
3 серии от 8 повторения
11. Устойчиво удължаване на рамото
Youtube
Цел - Teres major, lats, задните делтоиди и трицепс.
Как да се направи
- Застанете с крака на ширината на раменете. Закрепете съпротивителна лента във вратата.
- Задръжте другия край на лентата. Това е началната позиция.
- Издърпайте лентата и преместете лакътя назад.
- Върнете се в изходна позиция.
Комплекти и повторения
3 серии от 8 повторения
[Прочетете: 15 упражнения за физическа терапия за тенис лакти]
12. Отвличане на рамо с помощта на резистентна лента
Youtube
Цел - Делтоид и супраспинатус.
Как да се направи
- Застанете с крака на ширината на раменете. Закрепете лентата за съпротивление под обувките си и задръжте другия край на лентата с засегнатата ръка. Това е началната позиция.
- Повдигнете ръката си встрани с бавно и контролирано движение. Спрете, когато почувствате болка.
- Върнете се в изходна позиция с бавно и контролирано движение.
Комплекти и повторения
3 серии от 10 повторения
Ето - 12 най-добри упражнения с ротационен маншет за намаляване на болката и увеличаване на обхвата на движение. Правете тези упражнения и със сигурност ще се почувствате по-добре. Не бързайте с възстановяването си. Ще отнеме поне 2-3 месеца, ако наскоро сте оперирали рамо. Вземете лекарствата си и се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете всяко ново упражнение. Също така информирайте Вашия лекар или физиотерапевт, ако изпитвате повишена болка след упражнение.
Препоръчано:
8 устройства за облекчаване на болката при студена лазерна терапия - как работят?
Студената лазерна терапия е лазерно лечение с ниска интензивност, което използва минимална топлинна енергия за заздравяване на рани и наранявания. Обикновено светлината прониква на дълбочина до 5 см в кожата ви и се абсорбира от клетките ви, което води до повишен клетъче
Как да намалим високото кръвно налягане с помощта на рефлексология?
Знаете ли, че е възможно да намалите кръвното си налягане без никакви лекарства? Да, рефлексотерапията може да помогне за намаляване на високото кръвно налягане. Той идва и с други предимства, включително намаляване на стреса и безпокойството, повишаване на притока на кръв, премахване на болкат
Как да намалим нивата на креатинин - причини, симптоми + 20 лекарства
Ами ако тялото ви загуби способността си да елиминира токсичните вещества? Е, това е възможност, като се има предвид колко небрежни можем да бъдем с диетата и здравето си. Бъбреците помагат за отстраняването на токсините от тялото чрез урина. Но какво се случва, когато вашата диета и други фактори причиняват
10 Ефективни упражнения за физическа терапия за лечение на болка в рамото
Наранили ли сте рамото си? Или перспективата дори да си движите рамото изглежда болезнена и ужасяваща? Важно е да поддържате тялото си силно. Що се отнася до раменете ви, има определени упражнения, които могат да ви помогнат!Така че, ако искате да знаете
5 домашни средства за облекчаване на болката в рамото
Подгрявате се за релаксираща тренировъчна сесия, когато почувствате стрелба болка през лопатките в горната част на гърба. След това тази болка има тенденция да изплува всеки път, когато разтегнете или повдигнете нещо тежко. Звучи ми познато? Нищо не е по-дразнещо от болката в рамото. Това не само затруднява концентрацията върху разглежданата задача, но също така влияе на съня и здравето ви.Тази болка мож
