Как да повишим издръжливостта си естествено

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Имате нужда от издръжливост или издръжливост, за да се заемете с някаква физическа активност и да я завършите. Издръжливостта не е нищо друго освен физическа сила и способност за изпълнение на задача, която изисква физическо натоварване. За това ще ви трябват силни мускули, които могат да издържат на продължителни периоди на натоварване. Ето няколко начина, по които можете естествено да повишите издръжливостта си и да се занимавате с физическа активност за по-дълги периоди.

Съдържание

• Какво е издръжливост?
• Естествени начини за повишаване на издръжливостта
• Колко време отнема повишаване на издръжливостта ви?

Какво е издръжливост?

Издръжливостта е силата, която ви позволява да понасяте дълги периоди на енергична физическа активност или умствени усилия. Повишената издръжливост може да ви помогне да издържите на стрес и дискомфорт по време на напрегната дейност. Той може също да помогне за намаляване на умората и изтощението, които често следват енергична дейност. Ако имате висока издръжливост, можете също така да извършвате ежедневни дейности на по-високо ниво, като същевременно използвате по-малко енергия.

Естествени начини за повишаване на издръжливостта

1. Спазвайте здравословна диета

Ако се занимавате с интензивни тренировки или занимания, вашата диета може да допълни енергията, необходима за завършване на дейността. Заедно с протеините и мазнините, трябва да увеличите приема на въглехидрати, ако извършвате дейности с висока интензивност. Тези въглехидрати могат да осигурят енергия бързо, тъй като могат лесно да се метаболизират, за да освободят енергия (1). Това от своя страна повишава вашата издръжливост и спомага за повишаване на издръжливостта.

Можете да консумирате банани и ябълки, храни, богати на фибри, като плодове, зърнени култури и др., Кафяв ориз и други нишестени храни, като сладки картофи, за да добавите тялото си с въглехидрати и да увеличите издръжливостта си (2), (3), (4). Тези храни могат да осигурят продължителни периоди на издръжливост, тъй като могат да повлияят на метаболизма на въглехидратите. Опитайте се да включите тези 25 най-добри храни за повишаване на издръжливостта.

Човек обаче трябва да избягва приема на млечни продукти, преработени храни, като тестени изделия, алкохол, пържени храни и нискокалорични храни и напитки, тъй като те могат да понижат енергийните нива. Консумацията на неправилно количество калории във всяко хранене или промяната на размера на порциите на всяко хранене може да повлияе на нивото на енергия, както и на ситостта (5). Това може да доведе или до увеличаване, или до намаляване на приема на храна.

2. Упражнявайте се редовно

Упражненията са друг начин за изграждане на вашата издръжливост. Независимо дали става въпрос за типично бягане на бягаща пътека, плуване, колоездене или аеробика, упражненията насърчават сърдечно-съдовата фитнес (6). Това от своя страна може да помогне за увеличаване на издръжливостта, издръжливостта, силата и гъвкавостта (7).

3. Практикувайте медитация и йога

Медитацията и йогата са естествени начини за отпускане и намаляване на стреса. Няколко пози в Айенгар Йога наблягат на стоящи пози, които в крайна сметка могат да помогнат за повишаване на издръжливостта, подравняването на тялото и силата (8). Това също изгражда вашата физическа издръжливост в дългосрочен план.

4. Слушайте музика

Слушането на музика по време на интензивна тренировъчна сесия, както показват изследванията, намалява диспнея или задух (9). Това може да помогне за повишаване на вашата толерантност и издръжливост, докато се занимавате с упражнения с висока интензивност.

5. Приемете Ашваганда

Ashwagandha е билкова добавка, която се свързва с подобрена сърдечно-съдова издръжливост и издръжливост. Изследванията показват, че може да подобри дълголетието и имунитета (10).

Можете да приемате добавка от тази билка под формата на таблетки или прах. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар за правилната доза, тъй като прекомерната консумация на ашваганда може да причини повръщане и диария.

6. Консумирайте кофеин

Консумацията на кофеин може да повиши енергията, тъй като води до повишено освобождаване на допамин и норадреналин (11). Това може да ви накара да се чувствате по-будни и енергични и да увеличите способността си да се подлагате на физическо натоварване.

Забележка: Прекомерната консумация на кофеинови напитки може да повиши кръвното Ви налягане, пулса и желанието за уриниране и да предизвика безсъние и безпокойство.

7. Откажете се от пушенето

Изследванията показват, че пушенето има пагубен ефект върху способността за издръжливост (12). Това може да повлияе на издръжливостта и нивата на енергия и да ви помогне да се чувствате по-малко задух, докато извършвате интензивна физическа активност.

Колко време отнема повишаване на издръжливостта ви?

Няма пряк път за изграждане на вашата издръжливост. Едно внимателно наблюдавано проучване показа, че на субектите от проучването са били необходими близо 14 дни за изграждане на сила и издръжливост (или сърдечно-белодробен резерв) (13). Точната продължителност обаче може да се различава от човек на човек, тъй като зависи от фактори, като здравето на индивида и мотивацията за увеличаване на силата и издръжливостта.

13 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• • Висококачествени въглехидрати и физическа работоспособност, Хранене днес, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Бананите като енергиен източник по време на тренировка: метаболомичен подход. PloS One, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Влияние на диетичните полифеноли върху въглехидратния метаболизъм. Международно списание за молекулярни науки, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Бавно смилаемо нишесте: концепция, механизъм и предложен удължен гликемичен индекс. Критични отзиви в науката за храните и храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Ефекти от качеството, количеството и разнообразието на храната върху приема, рафт за книги, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Аеробни срещу анаеробни тренировъчни ефекти върху сърдечно-съдовата система, World Journal of Cardiology, Американска национална медицинска библиотека, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Аеробни упражнения и издръжливост: подобряване на годността за ползи за здравето. The Physician and Sportsmedicine, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Проучване на терапевтичните ефекти на йога и способността й да повишава качеството на живот, Международен вестник по йога, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Въздействието на слушането на музика по време на тест с висока интензивност на издръжливост при хора с ХОББ. Ракла, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Ефикасност на Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) за подобряване на кардиореспираторната издръжливост при здрави спортисти, AYU, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Ежедневната чаша чай или кафе може да ви движи: Асоциация между консумацията на чай и кафе и физическата активност, Международен вестник за изследване на околната среда и обществено здраве, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Пушене, консумация на алкохол и издръжливост: анализ на 6500 19-годишни военнослужещи и 4100 джогинг. Превантивна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Колко време отнема, за да станете във форма? Британски медицински вестник, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/