Топ 30 храни, богати на фосфор

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Това е вторият най-разпространен минерал в тялото ни, но рядко се сещаме за него. Малко осъзнаваме, че пътят до адекватни нива на фосфор се намира точно на масата ни за хранене.

Объркан? Продължавай да четеш.

Съдържание

• Какво е фосфор? Защо е важно
• Какви са храните, богати на фосфор
• Получавате ли достатъчно фосфор
• Какво ще кажете за добавките с фосфор

Какво е фосфор? Защо е важно?

След калция фосфорът е най-разпространеният минерал в организма. И това, което го прави важен, са различните му функции - той действа като градивен елемент за костите и зъбите и дори помага на тялото да съхранява енергия. Фосфорът, заедно с калция, предлага защита срещу костни заболявания като остеопороза.

Фосфорът също помага за филтриране на отпадъците и възстановява тъканите и клетките. И познайте какво, този минерал също допринася за производството на ДНК и РНК - нашите генетични градивни елементи.

Ето защо фосфорът е важен. И затова ще видим какви храни го съдържат в изобилие.

Обратно към TOC

Какви са храните, богати на фосфор?

Основните хранителни източници на фосфор са:

• Соя
• Ленено семе
• Леща за готвене
• Морски боб
• Овес
• Пинто боб
• Киноа
• швейцарско сирене
• Сардини
• Сушен грах

1. Соя

1 чаша съдържа 1309 mg фосфор (отговаря на 131% от дневните ви нужди от фосфор)

Соята е добър източник на протеини и отличен източник на витамини от група В. А изофлавоните, открити в соята, могат да облекчат симптомите на менопаузата (1).

Внимавайте обаче, ако имате проблеми с щитовидната жлеза - тъй като соята (или соята) е известно, че потиска активността на щитовидната жлеза.

Как да включите в диетата си

Можете просто да намажете соево крема сирене върху тоста за закуска. Или добавете соев крем към кафето или чая си.

2. Ленено семе (цяло)

1 супена лъжица цели ленени семена съдържа 65,8 mg фосфор (отговаря на 7% от дневните ви нужди от фосфор)

Ленените семена също са изключително богати на омега-3 мастни киселини. Всъщност една супена лъжица ленено семе съдържа 1,8 грама омега-3. И тези омега-3 са полезни за сърцето и мозъка.

Ленените семена също съдържат лигнани, които притежават антиоксидантни качества.

Как да включите в диетата си

Просто добавете около 2 супени лъжици смлени ленени семена към смутито си за закуска. Или смесете супена лъжица с кисело мляко и суров мед.

3. Леща

1 чаша съдържа 866 mg фосфор (отговаря на 87% от дневните ви нужди от фосфор)

С високо съдържание на протеини, лещата е една от най-здравословните храни, върху които можете да сложите ръце. Те също така съдържат фибри, калий и фолиева киселина - всички те допринасят за здравето на сърцето. Фолиевата киселина може също да помогне при бременност и да предотврати дефекти на нервната тръба при новородени.

Как да включите в диетата си

Можете да използвате леща, особено червения сорт, в индийски дали и пюрета. Или използвайте зелени салати в горната част на вашата вечерна зеленчукова салата.

4. Морски боб

1 чаша съдържа 846 mg фосфор (отговаря на 85% от дневните ви нужди от фосфор)

В допълнение към фосфора, флотските зърна също ви помагат да задоволите ежедневните си нужди от магнезий - минерал, който контролира вашата мускулна функция и поддържа клетъчния метаболизъм.

Морските зърна имат нисък гликемичен индекс, което ги прави предпочитани сред диабетиците.

Как да включите в диетата си

Можете да включите пресен морски боб във вашата вечерна супа.

5. Овес

1 чаша съдържа 816 mg фосфор (отговаря на 82% от дневните ви нужди от фосфор)

Овесът е здравословен. Ние знаем това. Те помагат за предотвратяване на запек и регулират кръвното налягане и нивата на кръвната захар. Те действат и като успокояващо средство и подобряват здравето на кожата.

И да, те са прекрасна храна за закуска.

Как да включите в диетата си

Закусете овес. Можете също така да ги добавите към смутито за закуска.

6. Пинто боб

1 чаша съдържа 793 mg фосфор (отговаря на 79% от дневните ви нужди от фосфор)

Пинто бобът е богат и на полифеноли, които спомагат за забавянето на растежа на тумора. Те намаляват възпалението и помагат при лечение на рак. Те също така поддържат нивата на кръвното налягане под контрол и следователно дават надежда на диабетиците.

Как да включите в диетата си

Добавянето на зърната към вашата вечерна салата е най-лесният начин да ги включите в диетата си.

7. Киноа

1 чаша съдържа 777 mg фосфор (отговаря на 78% от дневните ви нужди от фосфор)

Киноата също е богата на неразтворими фибри, които могат да предизвикат ситост и в крайна сметка да помогнат за отслабване. Той също така съдържа друго супер-хранително вещество, луказин, което показва невероятни предимства при лечението на рак (2).

Как да включите в диетата си

Може би най-интересният начин за консумация на семена от киноа е да приготвите свои собствени енергийни блокчета с тях. Можете да комбинирате две чаши от семената с пълнозърнесто брашно и ядки и сухи плодове и шоколад. Печете при 375 ^° F за 20 минути.

8. Швейцарско сирене

1 филия съдържа 159 mg фосфор (отговаря на 16% от дневните ви нужди от фосфор)

Може би най-доброто нещо в швейцарското сирене е неговото пробиотично съдържание. Известен пробиотик, който съдържа (наречен P. freudenreichii), е известен с това, че подобрява дълголетието. И както повечето млечни продукти, сиренето е полезно за вашите кости. Също така съдържа добро количество витамин А, който подобрява здравето на кожата и зрението.

Как да включите в диетата си

Можете да намажете швейцарско сирене върху тоста за закуска.

9. Атлантически сардини

1 сардина от Атлантик съдържа 59 mg фосфор (отговаря на 6% от дневните ви нужди от фосфор)

Сардините са един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини на планетата. А омега-3 са полезни за сърцето и мозъка ви, а също така предлагат многобройни ползи за кожата. Те също така имат високи нива на калций и витамин D, осигурявайки по-голяма здравина на костите.

Как да включите в диетата си

Можете да вземете консерва от сардини и да ги изсипете в купа. Добавете любимите си зеленчуци и намачкайте с лъжица и вземете като здравословна вечерна закуска.

10. Сушен грах

1 чаша съдържа 721 mg фосфор (отговаря на 72% от дневните ви нужди от фосфор)

Сушеният грах е едни от много добрите източници на фибри - както разтворими, така и неразтворими. Първият помага за понижаване нивата на холестерола, докато вторият подобрява движението на червата. Грахът също е богат на желязо.

Как да включите в диетата си

Просто хвърлете малко грах във вашата зеленчукова салата.

11. Фасул Лима

1 чаша съдържа 685 mg фосфор (отговаря на 69% от дневните ви нужди от фосфор)

Друг богат на зърна лима хранителен елемент е молибденът. Това хранително вещество е особено полезно за хора, страдащи от сулфитна чувствителност - симптомите на които включват главоболие, объркване и учестен пулс.

Как да включите в диетата си

Добавянето им към вашата зеленчукова салата е най-простият начин да го направите.

12. Семена от сусам

1 чаша съдържа 906 mg фосфор (отговаря на 91% от дневните ви нужди от фосфор)

Сусамовите семена също съдържат съединения, наречени фитостероли, които помагат за понижаване на нивата на холестерола. Семената дори помагат за балансиране на хормоните и по-специално подобряват производството на полови хормони.

Как да включите в диетата си

Можете да гарнирате салатата си със семената за орехов и хрупкав вкус.

13. Ръж

1 чаша съдържа 632 mg фосфор (отговаря на 63% от дневните ви нужди от фосфор)

Ръжта също е особено богата на магнезий и желязо - хранителни вещества, жизненоважни за борба с умората и умората. А цинкът в ръжта помага за засилване на имунната система.

Как да включите в диетата си

Закусете ръжени люспи.

14. Кафяв ориз

1 чаша съдържа 185 mg фосфор (отговаря на 62% от дневните ви нужди от фосфор)

Съдържанието на магнезий в кафявия ориз работи чудесно за здравето на сърцето. И тъй като тя е естествено без глутен, тя може да бъде подходяща храна за хора, които са с непоносимост към глутен.

Установено е също, че кафявият ориз намалява риска от диабет.

Как да включите в диетата си

Заменете белия ориз с кафяв във вашите оризови препарати.

15. Фъстъци

1 чаша съдържа 523 mg фосфор (отговаря на 52% от дневните ви нужди от фосфор)

Тези ядки са богати на енергия - което всъщност означава, че шепа от тях може да поддържа нивата на енергията ви високи. Фъстъците също подобряват здравето на сърцето и изглежда повишават дълголетието - и по-важното е, че те не са толкова скъпи, колкото другите ядки.

Как да включите в диетата си

Можете да ги сварите. Добавянето на сол само ги прави още по-вкусни. Можете също така да залеете салатите си с фъстъци.

16. Ечемик

1 чаша съдържа 486 mg фосфор (отговаря на 59% от дневните ви нужди от фосфор)

Ечемикът също така подобрява ежедневния ви прием на манган и селен - две хранителни вещества, жизненоважни за функционирането на мозъка. И в допълнение към фосфора, други хранителни вещества като калций и магнезий допринасят за здравето на костите. Цинкът в ечемика също помага за производството на колаген.

Как да включите в диетата си

Добавянето на ечемик към супа или яхния може да го направи по-пълноценно.

17. Бадеми

1 унция (23 бадема) съдържа 137 mg фосфор (отговаря на 14% от дневните ви нужди от фосфор)

Тъй като са богати на протеини и фибри, бадемите могат да ви заситят и да обезсърчат преяждането (3). Тези ядки са богати и на витамин Е, жизненоважно хранително вещество за здравето на кожата и косата.

И най-хубавата част - те са невероятно вкусни!

Как да включите в диетата си

Можете да дъвчете сурови бадеми сутрин. Или ги добавете към овесената закуска или смутито.

18. Яйца

1 средно яйце съдържа 84 mg фосфор (отговаря на 8% от дневните ви нужди от фосфор)

Те са пълноценната храна. И те са най-известни със своите евтини и висококачествени протеини. Те също са богати на витамин В2 и много други хранителни вещества, които са от съществено значение за здравословното функциониране на тялото.

Как да включите в диетата си

Целите яйца са най-добрите. Можете също да нарежете на парчета цели яйца и да ги добавите към салатите си.

19. Атлантическа сьомга

½ филето съдържа 449 mg фосфор (отговаря на 45% от дневните ви нужди от фосфор)

Сьомгата е друга риба, която е удивителен източник на омега-3 мастни киселини. Освен това е чудесен източник на протеини и витамини от група В. Рибата благоприятства сърцето и насърчава контрола на теглото.

Как да включите в диетата си

Добавянето на накълцана сьомга към вашата зеленчукова или плодова салата може да направи чудеса.

20. Темпе

1 чаша съдържа 442 mg фосфор (отговаря на 44% от дневните ви нужди от фосфор)

Тази ферментирала соя съдържа пробиотици - бактерии, които могат да обогатят здравето на червата. Темпе също е богат на манган, който може да помогне в борбата с диабета.

Как да включите в диетата си

Темпе на върха на салата има страхотен вкус. Можете също да го добавите към ежедневното си къри.

21. Пиле

½ пилешки гърди (отстранени кости и кожа) съдържа 196 mg фосфор (отговаря на 20% от дневните ви нужди от фосфор)

Може би любимата храна на мнозина. Пилето е заредено с протеин, който помага за изграждането на мускули и поддържане на скелетните тъкани. Също така е чудесен източник на селен, който може да се бори с рака и други дегенеративни заболявания като сърдечни заболявания и инфекции.

Как да включите в диетата си

Нарязаното пиле може да се добави към зеленчукови салати за вкусно лакомство.

22. Слънчогледови семена

1 чаша съдържа 304 mg фосфор (отговаря на 30% от дневните ви нужди от фосфор)

Друго богато на хранителни вещества слънчогледово семе е витамин Е, който предпазва клетките на тялото от увреждане от свободните радикали. Той може да работи и с други хранителни вещества, за да поддържа зрението ви и да предотврати очни заболявания като дегенерация на макулата.

Как да включите в диетата си

Закусете ги сами или ги добавете към овесените ядки за закуска. Можете също да използвате слънчогледово масло като по-добра алтернатива на растителното масло.

23. Фасул Гарбанцо (нахут)

1 чаша съдържа 276 mg фосфор (отговаря на 28% от дневните ви нужди от фосфор)

Гарбанцовите зърна са един от най-добрите растителни източници на протеин. Те също така са с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и натрий - което позволява на човек да ги направи основни в диетата си без никакви притеснения. Те съдържат и други фитонутриенти като кверцетин и фенолни киселини - които имат антиоксидантни свойства и се борят със свободните радикали.

Как да включите в диетата си

Можете да включите фасула във вашата вечерна супа.

24. Риба тон

1 кутия съдържа 269 mg фосфор (отговаря на 27% от дневните ви нужди от фосфор)

Това е отново омега-3. Поради което рибата тон е чудесна храна за здравето на сърцето. Освен това е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини - ето защо можете да го направите свой обикновен източник на протеини, вместо тези нездравословни мазни меса.

Но с рибата тон и с рибата като цяло, имайте предвид съдържанието на живак. Белият тон има особено високо съдържание на живак.

Как да включите в диетата си

Консервираният тон може да бъде добър начин да включите тази риба във вашата диета.

25. Бъбречни зърна

1 чаша съдържа 244 mg фосфор (отговаря на 24% от дневните ви нужди от фосфор)

Често наричани „месо на бедняка“, бобът е евтин и е чудесен растителен източник на протеин (4). Те също са богати на фибри, наричани още устойчиви нишесте, които играят ключова роля в управлението на теглото.

Устойчивото нишесте в бъбреците също функционира като пробиотик и подобрява здравето на червата.

Как да включите в диетата си

Можете да сварите шепа боб и да ги вземете заедно с щипка сол като разкошна следобедна закуска.

26. Тофу

½ чашата съдържа 239 mg фосфор (отговаря на 24% от дневните ви нужди от фосфор)

Той е добър източник на протеин. И съдържа всичките осем незаменими аминокиселини. Други хранителни вещества, с които е богата, са желязо, калций, манган и селен.

Тофу обаче съдържа и някои антинутриенти като лектини и фитати, които могат да блокират функционирането на няколко важни ензима в тялото. За да премахнете тези антинутриенти, можете да готвите или накисвате соята.

Как да включите в диетата си

Можете да добавите кремообразен копринен тофу към вашето смути или млечен шейк. Или просто накиснете изключително твърди кубчета тофу в супата си. Но стойте далеч от тофу, ако имате проблеми с щитовидната жлеза, тъй като е известно, че потиска функцията на щитовидната жлеза.

27. Кисело мляко

1 чаша съдържа 233 mg фосфор (отговаря на 23% от дневните ви нужди от фосфор)

Киселото мляко идва от млякото. Така че, ще получите доза животински протеин и други хранителни вещества като калций и витамини от група В - отговорни за оптималния метаболизъм и енергия.

Как да включите в диетата си

Обикновеното кисело мляко може да свърши работа. Можете също да добавите любимия си плод към него и да го вземете преди лягане.

28. Картофи

1 голям картоф съдържа 210 mg фосфор (отговаря на 21% от дневните ви нужди от фосфор)

Картофите също са богати на калий, полезен за сърцето минерал, тъй като помага за регулиране на кръвното налягане (5). Те също така съдържат витамин С, който подобрява имунитета и здравето на кожата и косата.

Как да включите в диетата си

Добавете ги към вашата салата. Сварените и пюрета с малко сол също могат да направят вкусно вечерно лакомство.

29. Треска

1 филе треска съдържа 202 mg фосфор (отговаря на 20% от дневните ви нужди от фосфор)

Друга риба с добър източник на омега-3 мастни киселини. Освен това е добър източник на витамин В12 и селен - чудесни хранителни вещества за здравето на мозъка.

Как да включите в диетата си

Можете да го изпечете или да го изпържите или да го порирате. Можете да го добавяте и към салати.

30. Зелен грах

1 чаша съдържа 187 mg фосфор (отговаря на 19% от дневните ви нужди от фосфор)

Зеленият грах също е особено богат на витамин К, хранително вещество, важно за здравето на костите и коагулацията на кръвта. Те също така съдържат прилични нива на фолиева киселина и витамин А, които са необходими за здравето на мозъка и зрението съответно.

Как да включите в диетата си

Хвърлете няколко зелени грахчета във вашата зеленчукова салата. Или ги добавете към киселото мляко и го вземете преди лягане.

Това е със списъка с храни, богати на фосфор. Но истинската сделка е получаването на адекватни количества хранителни вещества редовно. Вие ли сте?

Предупреждение: Хората с хронично бъбречно заболяване трябва да стоят далеч от храни, богати на фосфор - бъбреците не могат ефективно да отстранят излишния фосфор в кръвта. Излишъкът от фосфор може да причини промени в тялото, изваждайки калция от костите ви и ги прави слаби. Твърде много от минерала може да доведе и до опасни фосфорни отлагания в кръвоносните съдове, белите дробове, очите и сърцето (6).

Обратно към TOC

Получавате ли достатъчно фосфор?

Има определени симптоми, които могат да ви помогнат да проверите дали получавате достатъчно фосфор. Симптомите на недостиг на фосфор включват:

• безпокойство
• липса на апетит
• неравномерно дишане
• изтръпване
• раздразнителност
• слабост и умора
• схванати стави
• крехки кости

Следващата таблица говори за препоръчителната дневна доза фосфор.

RDA на фосфор

Няма достатъчно информация за стойностите за бременни и кърмещи жени. Така че, консултирайте се с лекар за подробности.

И как да увеличите приема на фосфор? Просто. Като включите във вашата диета храните, които споменахме в тази публикация.

Или можете също да приемате добавки. О, чакай, добавки?

Обратно към TOC

Какво ще кажете за добавките с фосфор?

Фосфорните добавки са добре, доколкото не разчитате само на тях. Включете съответните храни във вашата диета - и ако е необходимо, можете да приемате и добавки.

Има малко информация за взаимодействията на фосфорните добавки. Едно такова взаимодействие е с калиеви добавки - използването им заедно с фосфорни добавки може да доведе до хиперкалиемия (прекомерно високи нива на калий в кръвта), което да доведе до сериозни сърдечни проблеми (7).

Обратно към TOC

Заключение

Надяваме се сега да има яснота. Храните, които споменахме, са тези, които са лесно достъпни за нас. Така че няма причина да не можем да се наситим с този минерал.

Редовно включвайте тези храни във вашата диета и със сигурност ще ни благодарите.

И ни кажете как сте харесали тази публикация. Оставете коментар по-долу. Вашата обратна връзка има значение!

Препратки

1. „Терапия с изофлавон при менопаузални зачервявания …“. Медицинско училище Грифит, Австралия.
2. „Химическа характеристика, антиоксидант …“. Университет Ченгду, Китай.
3. „Ефектите от високо протеиновите диети …“. Харвардското училище за обществено здраве, Бостън, САЩ.
4. „Зърнени бобови култури - благо за човешкото хранене“. ScienceDirect.
5. „Преглед на ролята на картофите в диетата на Обединеното кралство“. Уайли.
6. „Възможни взаимодействия с: Фосфор“. Медицински център на Университета в Мериленд.