15 ползи от вдигането на тежести за жени - Ръководство за начинаещи

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Вашата рутинна тренировка е непълна без силови тренировки. Но много жени смятат, че вдигането на тежести ще ги направи мускулести като мъжете. Не е вярно! Жените не произвеждат толкова тестостерон, хормон, който движи мускулния растеж, колкото мъжете. Факт е, че силовите тренировки ще помогнат за тонизиране на тялото ви и ще ви накарат да изглеждате и да се чувствате с 10-15 години по-млади. И аз не си го измислям! Изследванията показват, че възрастните жени се чувстват чудесно и са по-енергични, когато вдигат тежести (1), (2), (3). Има много ползи за физическото и психическото здраве от вдигането на тежести, от които трябва да се възползвате изцяло (4). Така че, ако сте скептични към вдигането на тежести, ето 15 ползи от вдигането на тежести, които ще ви променят мнението. Плъзнете нагоре!

15 ползи от вдигане на тежести за жени

1. Изгаря повече мазнини и калории

Силовите тренировки или вдигането на тежести трябва да бъдат добавени към вашата тренировка, защото кардиото с диета може да доведе както до загуба на мазнини, така и до мускулна маса. Тренирайки с тежести, ще изгаряте само мазнини и ще можете да изгаряте повече калории за кратък период в сравнение с кардиото. Освен това, когато тренирате сила, тялото ви остава в режим на изгаряне на мазнини дълго след като сте напуснали фитнеса. Това е известно като ефект на прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC). Това не се случва, когато правите кардио с ниска интензивност (5).

2. Тонизира тялото

Вдигането на тежести може да ви помогне да получите тонизирано и елегантно тяло. И под „тонизиран“имам предвид изграждането на чиста мускулна маса. Американски учени установиха, че като правят смесена тренировка, която включва кардио и силови тренировки, участниците в експеримента успяват да изгарят повече мазнини и да изградят чиста мускулна маса (6). Когато изграждате чиста мускулна маса, без значение каква е формата на тялото ви, ще изглеждате страхотно и във форма. Например, оригиналната Queen of Curves, Дженифър Лопес смесва кардио и силови тренировки в тяхната тренировъчна програма. И затова тя има точното количество мазнини и мускули според вида на тялото, формата и възрастта си.

3. Намалява риска от мускулна загуба

Вашето тяло започва да губи мускулна маса веднага след като навършите 30 години. И когато това се случи, кожата ви се разхлабва, а седалището, коремът, брадичката, ръцете, раменете и гърдите отпускат. Освен ако не започнете да взимате предпазните мерки от края на 20-те си години, мога да ви кажа, че ще носите много нежелан багаж. И единственият начин да предотвратите това е чрез вдигане на тежести. Доклад, публикуван в Science Daily, показва, че загубата на мускулна маса е по-голяма при хора, които правят само кардио, но тези, които смесват кардио и силови тренировки, изгарят повече мазнини и успяват да предотвратят загубата на мускулна маса (7).

[Прочетете: Най-добрите упражнения за сила на горната част на тялото за жени]

4. Намалява риска от наранявания

Силовите тренировки или вдигането на тежести също могат да помогнат за предотвратяване на риска от наранявания. Мускулите, костите, сухожилията и сухожилията се укрепват, когато тренирате сила. Всъщност производството на колаген, първичното влакно на съединителната тъкан, се увеличава, когато вдигате тежести. В резултат костите ви са по-малко крехки, а мускулите са здрави, предотвратявайки риска от наранявания (8).

5. Засилва метаболизма

Метаболизмът ви ще се забави с напредването на възрастта. И в резултат на това ще напълнеете и ще ви бъде много трудно да загубите излишните килограми. И за да се върне / предотврати това, вдигането на тежести е силно препоръчително. Защо? Защото има пряка връзка между вашия метаболизъм и мускулната маса. Вашите мускули имат митохондрии, които превръщат глюкозата в използваемата форма на енергия. С загуба на мускулна маса броят на митохондриите ще намалее, което води до забавен метаболизъм. Тъй като силовите тренировки изграждат чиста мускулна маса и предотвратяват свързаната с възрастта мускулна загуба, броят на митохондриите в клетките няма да намалее (9). И метаболизмът ви ще остане перфектен.

6. Намалява риска от диабет

Диабетът е едно от онези заболявания, които са осакатили всички, независимо от възрастта им. И познайте какво може да ви предпази от тази фатална болест и да ходите на скучна, ограничителна диета до края на живота си? Мда! Силова тренировка. Екип от учени, ръководен от д-р Хосе Д. Ботезели, проведе експеримент върху участници на диета с високо съдържание на фруктоза. Те откриха, че тези, които включват силова тренировка в техния режим на тренировка, показват по-голяма толерантност към глюкозата, повишена чувствителност към инсулин, намалено възпаление и подобрен липиден профил (10).

7. Помага за защита на сърцето

Кардиото може да не е вашият първи избор, ако имате сърдечно заболяване. Но учените са доказали, че чрез вдигане на тежести пациентите могат да подобрят и защитят сърцето си (11), (12). Всъщност пациентите с коронарна артериална болест (CAD) могат да подобрят вариабилността на сърдечната честота (HRV), силата на сърдечния мускул и издръжливостта (13).

8. Коригира лоша стойка

Лошата поза е нещо, за което повечето от нас са виновни. Но можете да подобрите стойката си, като вдигате тежести и следвате правилния начин за силова тренировка. Вдигането на тежести ще ви помогне да изградите сила на костите и мускулите. В резултат на това изкривяването и огъването ще бъдат отменени.

[Прочетете: 15 начина, по които жените могат да изграждат мускули бързо]

9. Подобрява мускулната сила и сила

Вашата мускулна сила и мускулна сила се подобряват, когато вдигате тежести или тренирате сила. Учени от Университета на Северна Каролина в Грийнсборо установиха, че възрастните жени подобряват мускулния си капацитет и сила, като правят тренировки за устойчивост или силови тренировки (14). В друго проучване на бразилски учени три дни в седмицата кръгови тренировки за сила помагат на участниците да губят мазнини и подобряват функционалните си резултати (15).

10. Ефективен усилвател на енергия

Когато вдигате тежести във фитнеса или вкъщи, ще забележите огромна разлика в енергийните си нива през целия ден. И това е така, защото всяко влакно на мускулите ви ще се събуди и ще работи ефективно, за да използва храната под формата на енергия. Това ви помага да отделите мазнините и да намалите възпалението в тялото си, което ще ви помогне да отслабнете и да се почувствате леки и пъргави.

11. Помага да получите криви

Това е една от най-добрите ползи от вдигането на тежести за жени. Никоя тренировка не може да ви даде извивки като силови тренировки. Тъй като вдигането на тежести може да ви помогне да изградите чиста мускулна маса, ще можете да отделяте мазнини и да добавяте тонизирани извивки към определени области на тялото си. Използвайте гири, щанги, ленти за съпротива или телесното си тегло. Правейки тренировки за сила на цялото тяло, ще получите правилното количество криви в правилната зона. Нищо подобно, нали?

[Прочетете: 15 най-добри упражнения за укрепване на китките]

12. Повишава гъвкавостта

Вдигането на тежести може да помогне за подобряване на мускулната гъвкавост. И това е така, защото многократното разтягане и свиване на движенията не само помага за изграждането на силни мускули и кости, но и подобрява гъвкавостта. Така че, насочете се към различни части на тялото със силови тренировки заедно с други упражнения за разтягане, за да увеличите максимално ползите от вдигането на тежести.

13. Подобрява спортния фитнес

Спортната фитнес зависи от мускулната и костната сила, мускулната сила, капацитета за издръжливост и бързия рефлекс. Ако се стремите да станете годни за определен спорт, трябва да правите силови тренировки заедно с кардио, за да подобрите представянето си. Повдигането на тежести има положително въздействие върху здравето на сърцето и съединителните тъкани и ще помогне за подобряване на вашата издръжливост, рефлекс и мускулна сила.

14. Облекчава стреса

Като цяло упражненията имат положителен ефект върху психичното здраве. Когато вдигате тежести поне два дни в седмицата, целият ви фокус е да правите правилно повторенията, без да се наранявате. И когато умът ви не мисли за работа или дом, той ще намали тревожността, ще облекчи депресията и ще има ефект на облекчаване на стреса. Освен това, когато изграждате мускули и бавно виждате как тялото ви се променя от flab към fab, ще се почувствате напомпани и готови да се освободите от притесненията и да се съсредоточите повече върху положителните неща в живота си (16), (17).

[Прочетете: Топ 15 основни укрепващи упражнения]

15. Подобрява качеството на съня

След като прекарате толкова време във фитнеса, работейки върху тялото си, разбира се, ще спите като бебе! И докато спите, мускулите ви ще се възстановят и подмладят. Американски учени също съобщават, че възрастните мъже и жени, които обикновено изпитват затруднения със съня, съобщават за по-добър сън след силови тренировки (18). Така че, ако сте склонни да спите късно и да се събуждате късно, трябва да вдигнете тежести.

Това са 15-те предимства на вдигането на тежести за жени. Отървете се от мисленето „Аз съм жена, не трябва да вдигам тежести“и изритайте малко дупе във фитнеса. Няма подобрение като подобряване на физическата и психическата ви форма за определен период. Време ти е СЕГА. Защото утре е твърде късно. Наздраве!

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Мога ли да губя мазнини по корема чрез вдигане на тежести?

Да, можеш. Но трябва да включите и кардиото в рутината си, за да помогнете за мобилизирането на мазнините.

Добре ли е да вдигате тежести всеки ден?

Най-добре е да вдигате тежести на всеки два дни. Мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят. Ако вдигате тежести всеки ден, в крайна сметка ще се нараните.

Колко дни в седмицата трябва да вдигам тежести?

Можете да вдигате тежести 2-3 пъти седмично.