15 най-добри рецепти за здравословна закуска за отслабване

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Здравословната закуска е най-добрият начин да загубите упоритите си вени. Д-р Джеймс Бетс, главен изследовател на проекта за закуска в Бат, Университет в Бат, казва: „Със сигурност е вярно, че хората, които редовно закусват, са по-тънки и по-здрави.“Също така, капитаните на закуска обикновено са затлъстели и страдат от лошо психично здраве (1), (2). Но има ли опции за бърза закуска? Да! На път съм да ви разкажа за 15 вкусни, бързи и преносими закуски. Тези нискокалорични и хранителни храни за закуска ще сложат спирачка за наддаването на тегло и ще ускорят загубата на тегло. Плъзнете нагоре!

1. Бананово бадемово канелено смути

Време за подготовка: 5 минути

Време за готвене: 2 минути

Общо време: 7 минути

Сервира: 1

Калории: 189

Съставки

• 1 банан
• 4 бадема
• 200 мл мляко
• 2 супени лъжици кисело мляко
• ¼ чаена лъжичка канела на прах

Как да се подготвим

1. Хвърлете всички съставки в блендер и разбъркайте добре.
2. Изсипете в чаша и е готово!
3. Можете да го изсипете в буркан или стъклена бутилка и да го вземете на работа.

2. Купа за смути Matcha за отслабване

Instagram

Време за подготовка: 10 минути

Време за готвене: 5 минути

Общо време: 15 минути

Сервира: 1

Калории: 279

Съставки

• 1 чаена лъжичка чай матча
• ½ чаша бебешки спанак
• 6 бадема, нарязани
• 2 чаени лъжички семена от чиа
• 2 супени лъжици настърган кокос
• 1 чаша леко кокосово мляко
• Няколко боровинки за заливка

Как да се подготвим

1. Загрейте една четвърт чаша вода. Извадете от пламъка и добавете мача към него.
2. Разбъркайте и разбъркайте добре.
3. Хвърлете бебето спанак, кокосово мляко и чай от матча в блендер.
4. Блиц.
5. Изсипете го в купа и го залейте с настърган кокос, боровинки, семена от чиа и нарязани бадеми.

3. Слънчева страна нагоре и тост от авокадо

Време за подготовка: 10 минути

Време за готвене: 2 минути

Общо време: 12 минути

Сервира: 1

Калории: 211

Съставки

• 1 пълнозърнест тост
• 2 яйца
• ½ авокадо
• ¼ чаена лъжичка люспи чили или черен пипер
• Зехтин
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Загрейте зехтина в тиган и напукайте яйцата.
2. Гответе 2 минути.
3. Междувременно намачкайте половин авокадо.
4. Поставете пюрето от авокадо върху пълнозърнестия тост.
5. Поставете слънчевата страна нагоре върху пюрето от авокадо.
6. Поръсете малко люспи чили или черен пипер и сол.
7. И е готово!

4. Салата от кълнове с прах от ленено семе

Време за подготовка: 20 минути

Време за готвене: 5 минути

Общо време: 25 минути

Сервира: 1

Калории: 117

Съставки

• 2 чаши варен покълнал боб мунг
• ½ чаша нарязани домати
• ½ чаша нарязана краставица
• 2 супени лъжици варени фъстъци
• 2 супени лъжици ленено семе на прах
• 4 супени лъжици сок от лайм
• ½ чаена лъжичка черна сол
• 2 супени лъжици нарязан кантарион

Как да се подготвим

1. Хвърлете варени кълнове, нарязани зеленчуци, варени фъстъци и ленено семе на прах в купа.
2. Добавете черна сол, сок от лайм и накълцано кориандър. Смесете добре.
3. Вашата богата на протеини, здравословна закуска е готова!

5. Зеленчуков грис / Rava Upma

Време за подготовка: 7 минути

Време за готвене: 10 минути

Общо време: 17 минути

Сервира: 1

Калории: 148

Съставки

• 4 супени лъжици грис
• ½ среден лук, нарязан
• ½ среден морков, нарязан
• 1 чаена лъжичка синапено семе
• Няколко къри листа
• 1 супена лъжица гхи
• 1 супена лъжица разделен нахут
• 10 фъстъци
• ½ чаена лъжичка нарязан зелен чили
• Сол на вкус
• 1 чаша вода
• 1 супена лъжица нарязан кантарион

Как да се подготвим

1. Загрейте тиган и добавете към него топленото масло.
2. Добавете листа от къри и семена от горчица. Оставете семената да пукат.
3. Добавете разделения нахут. Разбъркайте и запържете за минута.
4. Добавете нарязания лук и гответе 2 минути.
5. Добавете накълцания морков и фъстъците. Гответе 2 минути.
6. Добавете грис, сол и зелен чили. Комбинирайте всичко.
7. Варете 2 минути и след това добавете водата.
8. Разбърквайте от време на време, докато водата изсъхне.
9. Украсете с накълцано кориандър и сервирайте горещо.

6. Пикантни палачинки с брашно от Грам (Besan Chilla)

Instagram

Време за подготовка: 8 минути

Време за готвене: 10 минути

Общо време: 18 минути

Сервира: 1

Калории: 229

Съставки

• 4 супени лъжици грам брашно
• ½ среден лук, нарязан
• 2 супени лъжици нарязан кантарион
• 2 супени лъжици нарязан домат
• 2 супени лъжици зехтин
• ¼ чаена лъжичка куркума
• ¼ чаена лъжичка червен чили на прах
• ½ чаена лъжичка нарязан зелен чили (по желание)
• ¼ чаша вода
• ½ чаша гръцко кисело мляко
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Смесете грамовото брашно, лука, домата, кориандъра, солта, куркумата, чилито на прах и зеления чили.
2. Добавете вода и разбъркайте добре.
3. Загрейте тиган и добавете зехтин.
4. Добавете купчина смес от грамово брашно. Използвайте гърба на лъжица, за да разпределите тестото равномерно.
5. Гответе 2 минути от двете страни.
6. Направете две палачинки и ги вземете с половин чаша гръцко кисело мляко.

7. Кисело мляко, плодове, ядки и семена

Време за подготовка: 7 минути

Време за готвене: 3 минути

Общо време: 10 минути

Сервира: 1

Калории: 118

Съставки

• ½ чаша гръцко кисело мляко
• ½ ябълка, нарязана на тънки филийки
• Праскова, тънко нарязана
• ¼ чаша нар
• 1 чаена лъжичка ленено семе на прах
• 1 чаена лъжичка пепита
• 1 супена лъжица нарязани бадеми

Как да се подготвим

1. Разбийте гръцкото кисело мляко с ленено семе на прах.
2. Прехвърлете го в купа.
3. Хвърлете нарязаната ябълка, нарязана праскова, нар, бадеми и пепита.
4. И е готово!

8. Смути със зелена ябълка и спанак

Време за подготовка: 5 минути

Време за готвене: 5 минути

Общо време: 10 минути

Сервира: 1

Калории: 109

Съставки

• 1 зелена ябълка
• ½ чаша бебешки спанак
• ½ чаша бадемово мляко
• 1 нарязана дата
• 1 чаена лъжичка прахообразни семена от пъпеш

Как да се подготвим

1. Хвърлете всички съставки в блендер.
2. Смесете добре.
3. Изсипете сочния зелен смути във висока чаша.
4. Изпийте го веднага или го занесете на работа или в училище.

9. Варена бенгалска грам бърза закуска

Време за подготовка: 20 минути

Време за готвене: 5 минути

Общо време: 25 минути

Сервира: 2

Калории: 134

Съставки

• 1 чаша варен бенгалски грам
• ½ чаша нарязан домат
• ¼ чаша нарязана краставица
• ¼ чаша нарязан червен лук
• 1 чаена лъжичка кимион на прах
• 3 супени лъжици сок от лайм
• 1 супена лъжица нарязан кантарион
• 1 чаена лъжичка чаат масала
• ½ чаена лъжичка черна сол

Как да се подготвим

1. Хвърлете сварения бенгалски грам в купа.
2. Добавете всички останали съставки в същата купа.
3. Смесете добре.

10. Бери Овес смути

Instagram

Време за подготовка: 5 минути

Време за готвене: 4 минути

Общо време: 9 минути

Сервира: 1

Калории: 281

Съставки

• 1 банан
• ½ чаша валцуван овес
• 4 ягоди
• 10 боровинки
• ½ чаша гръцко кисело мляко
• ½ чаша бадемово / пълномаслено мляко
• Щипка черен пипер
• ½ чаена лъжичка тъмно какао на прах

Как да се подготвим

1. Обелете, нарежете и хвърлете банана в блендер.
2. Добавете овалените овесени ядки, ягоди, боровинки, кисело мляко, бадемово / пълномаслено мляко, тъмно какао на прах и щипка черен пипер.
3. Смесете добре.
4. Прехвърлете го във висока чаша.

11. Ягода Sabja Seed Smoothie Bowl

Instagram

Време за подготовка: 7 минути

Време за готвене: 3 минути

Общо време: 10 минути

Сервира: 1

Калории: 152

Съставки

• 5 ягоди
• ½ чаена лъжичка ванилова есенция
• ½ чаша семена от сабджа, накиснати във вода за една нощ
• 1 чаша кисело мляко от боровинки

Как да се подготвим

1. Разполовете ягодите наполовина и ги хвърлете в блендер.
2. Добавете боровинково кисело мляко към блендера и разбъркайте добре.
3. Изсипете го в купа.
4. Добавете семена от сабя и ванилова есенция.
5. Разбъркайте добре и е готово!

12. Слънчева страна нагоре и тост с чесън и банан

Instagram

Време за подготовка: 3 минути

Време за готвене: 6 минути

Общо време: 9 минути

Сервира: 1

Калории: 193

Съставки

• 1 или 2 яйца
• 1 пълнозърнест хляб
• 1 скилидка чесън
• ½ чаена лъжичка сушен риган
• ¼ чаша нарязан червен пипер
• 1 чаена лъжичка зехтин
• Сол на вкус
• Черен пипер
• 1 банан

Как да се подготвим

1. Загрейте зехтина в тиган.
2. Напукайте яйцето (яйцата).
3. Добавете чушката, сол и черен пипер.
4. Настържете чесъна и го намажете върху пълнозърнестия хляб.
5. Добавете малко зехтин в тиган и препечете хляба.
6. Прехвърлете слънчевата страна нагоре върху пълнозърнестия хляб.
7. Поръсете малко сушен риган. За да напълните закуската, вземете един банан.

13. Овес от киви и чиа

Instagram

Време за подготовка: 7 минути

Време за готвене: 5 минути

Общо време: 12 минути

Сервира: 1

Калории: 209

Съставки

• 2 супени лъжици овес
• 1 киви, нарязано
• 2 супени лъжици семена от чиа
• 1 чаша бадемово мляко / пълномаслено мляко
• 1 чаена лъжичка смлян джиджър
• Шипка сол

Как да се подготвим

1. Оставете чаша бадемово / пълномаслено мляко да заври.
2. Добавете овесените ядки и гответе 5 минути.
3. Извадете от пламъка и добавете нарязаното киви, семена от чиа и джинджифил на прах.
4. Вашата вкусна и здравословна закуска е готова!

14. Сандвич с отворени яйца и зелен чай

Време за подготовка: 8 минути

Време за готвене: 5 минути

Общо време: 13 минути

Сервира: 1

Калории: 117

Съставки

• 1 твърдо сварено яйце
• 1 тост от пълнозърнест хляб
• 1 торбичка зелен чай
• 1 чаша вода
• 1 чаена лъжичка зехтин
• ¼ чаена лъжичка люти люспи
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Загрейте зехтина в тиган.
2. Нарежете твърдо свареното яйце и го пуснете в тигана.
3. Поръсете солта и лютите люспи и го подхвърлете добре.
4. Поставете яйцето върху препечен хляб с пшеничен хляб.
5. В тенджера кипнете чаша вода.
6. Извадете от пламъка и оставете водата да се охлади за 3 минути.
7. Прехвърлете водата в чаша и добавете пакетчето зелен чай.
8. Оставете да стръмни за 3 минути.
9. Насладете се на отворения си яйчен сандвич с чаша вкусен зелен чай.

15. Бланширана карфиол Киноа

Време за подготовка: 10 минути

Време за готвене: 10 минути

Общо време: 20 минути

Сервира: 1

Калории: 186

Съставки

• ¼ чаша киноа
• 10 малки цветчета от карфиол
• ¼ чаша варен бенгалски грам (по избор)
• ½ чаена лъжичка горчица
• ¼ чаша нарязан лук
• 1 супена лъжица накълцана червена чушка
• ¼ чаена лъжичка нарязан зелен чили
• 1 супена лъжица нарязан кантарион
• 1 ½ чаши вода
• Сол на вкус
• 1 чаена лъжичка зехтин

Как да се подготвим

1. Сварете една и половина чаши вода в тенджера.
2. Добавете цветята от карфиол и варете 2 минути.
3. Извадете цветята от карфиол и добавете киноата.
4. Гответе, докато киноата не се свари.
5. В тиган загрейте зехтина.
6. Добавете синапеното семе и ги оставете да пукат.
7. Добавете нарязания лук и задушете за 2 минути.
8. Добавете цветята от карфиол, варен бенгалски грам, зелен чили, червен пипер и киноа.
9. Разбъркайте и гответе 3-4 минути.
10. Гарнирайте с кориандър и е готово!

Така че, разбирате ли, приготвянето на пълноценна и пълна закуска всъщност не отнема много време или е трудно. Всичко, което трябва да направите, е да съхранявате съставките в хладилника и кухненския си шкаф и да се събудите 15 минути по-рано. Обещавам, ще започнете да се чувствате по-добре и енергични през целия ден. Край на ястия и пропускане на закуска! Започнете деня си точно с някое от тези вкусни ястия. Наздраве!