Как да станеш кльощав бързо - една седмица е всичко, от което се нуждаеш

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Ако искате да отслабнете само за седмица, яжте правилно. Ще отслабнете бързо, като изберете храни, които изгарят мазнините, предотвратяват натрупването на мазнини и ви помагат да останете активни. Вие също трябва да упражнявате и да променяте начина си на живот. Тази статия ви дава пример за 7-дневен хранителен план, който приема постепенно намаляване на калориите на ден, политика на упражнения и промени в начина на живот. Поставете си реалистични цели и ще сте готови да обърнете главите си на голямото събитие. Продължавай да четеш!

Неща, които трябва да имате предвид преди да започнете

Този план не е за дългосрочно отслабване

Бързото отслабване е предизвикателство. Ето защо ние измислихме план, който ви помага да отслабнете с вода, за да изглеждате по-стройни. Моля, имайте предвид, че не трябва да следвате този план непрекъснато след една седмица. Той е предназначен за краткосрочни цели за отслабване.

Говорете с Вашия лекар

Преди да започнете да следвате този план, ТРЯБВА да говорите с Вашия лекар, за да потърсите одобрението му.

Вашият тип тяло

Има три основни типа тела: ектоморфни, мезоморфни и ендоморфни. Нека разгледаме накратко всеки от тях, преди да проучим начини за бързо отслабване.

Ектоморфен тип тяло

Когато мислите за слаби хора, вие мислите за ектоморфи, които имат много малко мазнини и мускули и имат костна структура, която е по-деликатна от останалите. Хората с ектоморфни типове тяло са естествено слаби. Възможно е също така да е по-лесно да отслабнат. Пример за ектоморф е винаги слабият Тейлър Суифт.

Мезоморфен тип тяло

Хората с този тип тяло изграждат мускули по естествен начин. Телото им също набира мазнини по-бързо. Предимството им обаче е, че те са в състояние да губят мазнините, които натрупват доста лесно. Добър пример за мезоморфен тип тяло би била актрисата Джесика Бийл.

Ендоморфен тип тяло

Ендоморфите имат доста сложен тип тяло. Те трябва да работят усилено, за да контролират процента на телесните мазнини. Това е борба за тях да отслабнат. Певицата Бионсе е пример за ендоморфен тип тяло.

Нивото на трудност или лекота, с които можете да отслабнете, зависи от вашия тип тяло. Освен това си поставете реалистични цели да станете по-тънки, за да можете да ги постигнете, без да сте разочаровани.

Не пренебрегвайте здравето, за да станете слаби

Здравето винаги трябва да е на първо място, тъй като той всеки ден е „слаб“. Поддържането на здравословно тегло и подобряването на цялостното ви здраве трябва да бъде вашата основна цел. Ако не усещате цялата атмосфера на „отслабване“, тогава го пуснете! Не се насилвайте да правите нещо, което тялото и умът ви отхвърлят.

Имайки предвид тези моменти, разгледайте нашия краткосрочен план за бързо тънкост:

План за диета, който да следвате

7-дневният диетичен план изисква диетите постепенно да намаляват калориите. След 7-ия ден, през следващите 2 седмици, диетите трябва да консумират здравословни храни и да избягват сладки храни, наситени мазнини и храни, които са заредени с транс-мазнини.

1. Ден 1 - 2000 калории
2. Ден 2 - 1600 калории
3. Ден 3 - 1200 калории
4. Ден 4 - 900 калории
5. Ден 5– 800 калории
6. Ден 6 и Ден 7 - 700 калории

1. Ден 1 - 2000 калории

Бъркани яйца, 1 филийка многозърнест хляб и 1 чаша мляко.

Всеки здравословен сок, съставен от пресни съставки. Салата от туна с пресни зеленчуци и дресинг от дижонска горчица.

Салата от аспержи, спанак и моркови / цвекло с лек дресинг. Супа от смесени броколи, тиква и карфиол.

Запържено пиле / пуйка с зеленчуци.

Какво да ядем
1 чаша топла вода с 1 супена лъжица мед и 1/2 липа.
1 чаша черен или зелен чай с 2 многозърнести бисквити.

Защо това работи

Възрастните жени се нуждаят от 2200 калории на ден (1). Започнете с намаляване на 200 калории през първия ден, така че тялото ви да не се чувства лишено. Започнете деня си с вода за детоксикация, за да изхвърлите токсините. Храненето на всеки 2-3 часа през деня ще поддържа клетките ви активни и ще ви предпазва от ядене на нежелана храна.

Тъй като на този ден ще приемате 2000 калории, препоръчително е да изразходвате енергията, като тренирате. Ето списък на упражненията, които можете да правите у дома в удобното ви време.

Упражнения за Ден 1

• Въртения на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Рамо (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгове за ръце (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на китката - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на талията - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Ротации на глезена - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
• Спот джогинг - 5-10 минути
• Напади напред - 2 серии от 5 повторения
• Скокове напред - 2 серии от 5 повторения
• Скачащи крикове - 2 серии от 20 повторения
• Коремни преси - 1 набор от 10 повторения
• Хрускане с крака, перпендикулярни на пода - 2 серии от 5 повторения
• Алпинисти - 1 набор от 10 повторения
• Налягания - 2 серии от 5 повторения
• Ножични ритници - 1 серия от 10 повторения
• Стойка отстрани - 2 серии от 10 повторения
• Опъвам, разтягам

Ден 2 - 1600 калории

Пълнозърнеста палачинка с мед. Пилешка бистра супа с зеленчуци.

Риба на скара с кисело мляко и настърган зеленчук.

Увийте тортила от нахут със сос от авокадо и горчица.

Пушена сьомга и зеленчуци с пълнозърнест пита хляб.

Какво да ядем
1 чаша топла вода с 1 супена лъжица мед и 1/2 липа или някаква детокс напитка.

Какво да ядем
1 чаша топла вода и сок от 1 вар.
1 чаша бебешки моркови.

Защо това работи

Тази диетична диаграма е значително нискокалорична и изброява храни, които подпомагат отслабването, като черен пипер, лайм, зеленчуци и плодове (3), (4), (5).

Упражнения за ден 4

• Въртения на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Рамо (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгове за ръце (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на китката - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на талията - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Ротации на глезена - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
• Спот джогинг - 5 - 7 минути
• Упражнение за разтягане на цялото тяло

Ден 5– 800 калории

Салата от бъбреци + 1 чаша обезмаслено мляко с щипка куркума преди лягане.

Пилешка салата на скара + 1 чаша обезмаслено мляко с щипка куркума преди лягане.

Какво да ядем
1 чаша топла вода със сок от 1 лайм и сок от инч корен от джинджифил.
1 чаша зелен чай с 1 многозърнеста бисквита.

Защо това работи

Яйцата осигуряват на тялото необходимото количество витамини, минерали и мастни киселини (6). Добрата богата на протеини вечеря ще даде хранене на вашите мускули (7).

Упражнения за ден 5

• Въртения на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Рамо (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгове за ръце (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на китката - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на талията - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Ротации на глезена - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
• Сурия Намаскар

Ден 6 и Ден 7 - 700 калории

Бананови пълнозърнести палачинки с мед.

Смути от зеле, целина и ягоди със смлени ленени семена. Брюкселско зеле на скара и пилешка салата.

Тайландска салата от папая. Нежна кокосова вода.

Детокс вода Печена сьомга с вар и билки.

Печен соев пълнен пълнен капсикум.

Какво да ядем
1 чаша топла вода със сок от 1 лайм.
1 чаша зелен чай.

Защо това работи

На 6 и 7 ден на диетите ще бъде разрешено да консумират 700 калории на ден. Включени са отрицателно калорични храни, така че да изгаряте мазнини, докато смилате това, което ядете. Кокосовата вода и киселото мляко запълват, но са с ниско съдържание на калории (8), (9). Завършете деня с лека богата на протеини вечеря, за да избегнете мускулна умора и слабост.

Упражнения за ден 6 и 7

• Въртения на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Рамо (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгове за ръце (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на китката - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Въртения на талията - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Ротации на глезена - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
• Дихателни упражнения

Как ще се почувствате след ден 6 и 7

Ще бъдете изненадани да видите как тялото ви се променя, а най-хубавото е да отслабнете, без да гладувате. Храненето на всеки 2 - 3 часа и яденето на храни, които изгарят мазнини, ще ви попречат да се чувствате слаби и гладни. Йога също ще помогне да поддържате мускулите и кръвообращението активни.

Внимание

Не следвайте този хранителен план за по-дълго от седем дни. Придържането към много нискокалорична диета за продължителен период ще доведе до нарушен имунитет, слаби мускули и кости. Също така, консултирайте се с вашия лекар или диетолог, преди да следвате този диетичен план, за да разберете дали това ще ви подхожда.

Заедно с диетата и упражненията, трябва постепенно да променяте начина си на живот, за да не се притеснявате за бързото сваляне на килограми. Ето какво можете да направите.

Промени в начина на живот

Вземете много фибри

Казано е стотици пъти и не може да се каже достатъчно: яжте много плодове и зеленчуци, за да си набавите диетични фибри, с които са богати. Това е друга важна част от бързото отслабване. Диетичните фибри помагат на тялото по няколко начина и това да ви накара да се почувствате бързо сити е само един от тях (10). С диета, богата на фибри, засищате глада си по-бързо, което означава, че избягвате преяждането и напълняването.

Яжте малки порции

Гответе големи ястия, но яжте малки! Хората, които са отслабнали успешно, са тези, които осъзнават значението на балансирането на диетата си, а не само по отношение на видовете храни. Трябва да ядете малко хранене на всеки 3 часа поне. Това ще ви предпази от преяждане и напълняване. Направете го една от целите си да приемате приблизително 1200 до 1800 калории на ден. Определено ще ви помогне да отслабнете по-бързо.

Консумирайте храната бавно

Уверете се, че дъвчете добре храната си. Това е важна част от отслабването (11). Жизненоважно е да се уверите, че храната ви се сдъвква много добре, преди да я погълнете.

Създайте списък със здравословни хранителни стоки

Списъкът ви с хранителни стоки трябва да съдържа само най-питателните храни. Храненето здравословно е важна част от отслабването. Също така трябва да ограничите времето, прекарано в хранителния магазин, така че да стоите далеч от пътеките, в които има всички нездравословни неща. Здравословното отслабване е пътят, ако се опитвате да отслабнете.

Избягвайте да пропускате ястия

Много хора поемат нездравословния път към отслабване и пропускат хранене. Това е една от най-лошите грешки, които някога бихте могли да направите, тъй като носи повече вреда, отколкото полза. Това може да ви помогне бързо да отслабнете, но преди да го разберете, ще го спечелите и още много повече. Това е така, защото когато ядете, ще ядете много повече, отколкото бихте, ако не сте пропуснали нито едно хранене.

Намери приятел за отслабване

Опитът да станеш мършав бързо не е никакъв подвиг за постигане. Наличието на надеждна система за поддръжка играе огромна роля, тъй като ви тласка да продължите, когато нещата станат трудни. Когато имате някой, който има същите цели като вас, можете да бъдете един до друг и да преминете заедно пътуването.

Дръжте напитките далеч

Когато се опитвате да отслабнете, ще има много желания, тъй като тялото ви ще иска храните, които сте консумирали преди. Газирани и подсладени напитки, пакетирани плодови сокове и алкохол са изкушения, на които много хора се поддават. Трябва да спрете да консумирате захар. Пийте много вода и ако имате желание за нещо сладко, изцедете сока от пресни плодове и го вземете.

Кажете не на дъвка

Дъвките съдържат голямо количество захар (12). Освен това, когато дъвчете дъвка, поглъщате въздух и се подувате. Разбира се, дъвките тонизират мускулите на лицето ви, но за това изберете дъвки с ниско съдържание на захар.

Продължавай да се движиш

Ако седите дълги часове у дома, на работа или в училище, опитайте се да промените навика си, като настроите аларма на всеки 1 час. Когато алармата се включи, направете почивка за почивка или почивка за изправяне. Изпънете ръцете и краката си за около две минути, преди да се върнете на работа. Вземете също стълбите, когато е възможно.

Дръжте стреса далеч

Една от основните причини за затлъстяването е стресът (13). Забелязали ли сте, че ядете повече, когато сте в стрес? И обикновено нездравословни храни, които ядете, когато се чувствате така. Използването на храна за придобиване на комфорт е един от най-бързите начини за напълняване, затова дръжте стреса далеч и се занимавайте с дейности, които ви карат да се чувствате щастливи и спокойни!

Спете

Спете поне 6-7 часа. Сънят ще помогне за подмладяване на клетките на тялото ви и ще помогне на мозъка ви да функционира по-добре (14).

14 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Приложение 2. Прогнозни калорийни нужди на ден по възраст, пол и ниво на физическа активност, Диетични насоки 2015-2020, Служба за превенция на заболяванията и промоция на здравето.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

• Диетични фибри и затлъстяване, Американското списание за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/707393

• Смекчаването на затлъстяването и диабета на Piperine може да се обясни с повишаването на метаболизма в покой на мускулите, Известия на Националната академия на науките на Съединените американски щати, Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27799519

• Ефектът от приложението на Cumin cyminum L. Plus Lime върху отслабването и метаболитния статус при пациенти с наднормено тегло: Рандомизирано двойно-сляпо плацебо-контролирано клинично изпитване, медицинско списание за ирански червен полумесец, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/

• Промени в приема на плодове и зеленчуци и промяна на теглото при мъжете и жените в САЩ, проследявани до 24 години: Анализ от три перспективни кохортни изследвания, Публична библиотека на науката по медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Яйце, цяло, сурово, прясно, FoodData Central, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Диетични протеини и мускулна маса: Превод на науката към приложение и полза за здравето, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Кокосова вода, FoodData Central, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465846/nutrients

• Кисело мляко, FoodData Central, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/384435/nutrients

• Диетични фибри и ситост: ефектите на овеса върху ситостта, Прегледи на храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/

• Защо яденето бавно може да ви помогне да се чувствате по-бързо сити, издателство Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605

• Дъвка, FoodData Central, Министерство на земеделието на САЩ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168771/nutrients

• Защо стресът кара хората да преяждат, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat

• Функции и механизми на съня, AIMS неврология, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/