30 упражнения за швейцарска топка за горната част на тялото, корема, гърба и долната част на тялото

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Добавянето на упражнения за швейцарска топка към вашата тренировка е като добавяне на катализатор към реакцията. Тези леки и подскачащи топки ви помагат да се оформите, като подобрите баланса и гъвкавостта си и укрепите тялото си.

Фитнес треньорите вярват, че упражненията с швейцарска топка имат забележимо предимство пред останалите фитнес инструменти или тренировки със собствено тегло. Трябва да знаете как да използвате швейцарска топка, за да извлечете всичките й предимства. В противен случай ще видите нулеви резултати и може да се нараните.

В тази статия ще намерите подробни стъпки за изпълнение на упражнения за швейцарска топка за горната част на тялото, долната част на тялото и ядрото, сетове и повторения и много други. Прочетете.

Какво представлява швейцарската топка и как работи?

Швейцарската топка е известна още като топка за упражнения, топка за фитнес, топка за баланс, топка за фитнес или пеци. Той е мек и се предлага в различни размери. Изработена е от еластична и пълна с въздух. Той е разработен от Aquilino Cosani, италиански производител на пластмаси, и е известен като гимнастик.

Първоначално се използва за физическа рехабилитация, но през 80-те и 90-те години американските терапевти започват да използват тези топки на атлетичната сцена. По-късно тези топки се превърнаха в ключов инструмент във фитнес индустрията.

Швейцарската топка работи, като действа като машина за повърхност, тегло и тренировка. Нестабилността на подскачаща кръгла топка действа върху всички основни и второстепенни мускулни групи в тялото ви. Той също така добавя устойчивост към вашето движение, като по този начин ви кара да използвате мускулна сила и мускулна сила, за да завършите упражнението.

Упражненията с швейцарска топка работят върху дълбокия мускул, напречния корем. Ползите от добавянето на упражнения за швейцарска топка към вашата тренировъчна програма са, че те ви помагат да изградите силна сърцевина и да получите плоски кореми (или корем), да подобрите баланса и да намалите болките в гърба и шията (1), (2), (3). Ето 30 швейцарски упражнения с топка, които можете да изпробвате.

30 най-добри упражнения за швейцарска топка или стабилност

Винаги загрявайте, преди да започнете някакво упражнение. Ето рутинно подгряване за вас.

Загрявка

• Накланяне на главата - 1 серия от 10 повторения
• Обръщания на врата - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгове за ръце - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгове за китки - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгове на раменете - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгове на талията - 1 комплект от 10 повторения
• Странични удари - 1 комплект от 10 повторения
• Телешки рейз - 2 серии от 10 повторения
• Спот джогинг - 3 минути
• Скачащи крикове - 2 серии от 20 повторения
• Кръгове на глезена - 1 комплект от 10 повторения
• Стоящи странични хрускания - 1 серия от 10 повторения

Нека започнем с упражненията за швейцарска топка за горната част на тялото.

Упражнения за швейцарска топка за горна част на тялото

1. Удължение за трицепс на швейцарска топка с дъмбели

Цел - трицепс, бицепс, флексори и екстензори на китката, раменете, сърцевината и глутеусите.

Стъпки

1. Хванете гирите и седнете на топката за стабилност.
2. Вървете напред и заемете легнало положение. Горната част на гърба ви трябва да почива на топката, пищялите трябва да са под прав ъгъл с бедрата, а стъпалата да са плоски и на ширината на раменете, на една линия с коленете. Дръжте глутеусите и сърцевината си ангажирани и бедрата в една линия с горната част на гърба.
3. Повдигнете ръцете над главата си. Вдишайте, огънете лактите и бавно пуснете предмишниците, докато гирите са в една линия с ушите ви. Уверете се, че лактите ви сочат към тавана, когато огъвате ръцете си.
4. Издишайте и избутайте предмишниците нагоре и изпънете ръцете си нагоре над главата.

Комплекти и повторения - 3 серии от 15 повторения

Почивка - 90 секунди

2. Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Цел - Трицепс, бицепс, флексори и екстензори на китката, седалищни мускули, подколенни сухожилия, рамене и прасци.

Стъпки

1. Ако сте начинаещ, избутайте топката в ъгъл и я стабилизирайте.
2. Седнете върху топката и поставете ръцете си върху нея, точно до задните части. Излезте с краката си и подпрете тялото си на петите и дланите си, които леко се натискат в топката за стабилност. Пищялите ви трябва да са на около 60 градуса с бедрата.
3. Бавно отдалечете задните си части от топката за стабилност и слезте надолу, докато те са на път да докоснат пода.
4. Поддържайки ядрото си ангажирано, върнете се и повторете.

Комплекти и повторения - 3 серии от 15 повторения

Почивка - 90 секунди

3. Швейцарска топка заден делтоиден ред

Youtube

Цел - Задната част на раменете, бицепсите, флексорите и екстензорите на китката, подколенните сухожилия, глутеусите и сърцевината.

Стъпки

1. Легнете по корем върху швейцарската топка. Подкрепете долната част на тялото на пръстите на краката. Дръжте гира във всяка ръка и оставете тежестта на тялото си да падне върху швейцарската топка. Дръжте врата си на една линия с гръбнака.
2. Изпънете ръцете си настрани, сгънете малко лактите и повдигнете ръцете си, докато не са на една линия с раменете ви. Стиснете и свийте раменете.
3. Направете пауза за секунда и бавно спуснете ръцете си.

Комплекти и повторения - 2 серии от 15 повторения

Почивка - 60 секунди

4. Преса за ракла с швейцарска топка

Youtube

Цел - гърди, рамене, сърцевина, бицепс и трицепс.

Стъпки

1. Седнете на швейцарската топка и задръжте гира във всяка ръка.
2. Вървете напред и отпуснете горната страна на гърба си върху швейцарската топка. Дръжте краката си плоски на земята, глутеусите са на една линия с бедрата и горната част на тялото, сякаш преодолявате. Ангажирайте ядрото си.
3. Дръжте дъмбелите на нивото на гърдите, с ръце под прав ъгъл с предмишниците и дланите обърнати напред.
4. Издишайте и натиснете тежестта нагоре и протегнете ръце точно над гърдите.
5. Вдишайте и спуснете гирите обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 15 повторения

Почивка - 20 секунди

5. Швейцарска топка с дъмбели за рамо

Youtube

Цел - рамене, бицепс, трицепс и гърди.

Стъпки

1. Седнете на швейцарската топка. Дръжте краката си плоски на земята и дръжте гира във всяка ръка точно до ръба на раменете си. Дръжте дланите си обърнати напред, лактите на една линия с гърдите и сърцевината ангажирани.
2. Издишайте и повдигнете гирите, докато протягате ръцете си над главата. Оставете двете гири да се докоснат.
3. Вдишайте и върнете ръцете обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 15 повторения

Почивка - 20 секунди

6. Набиране на швейцарска топка

Youtube

Мишена - бицепс, трицепс, гърди, горна част на гърба, раменете, флексори и екстензори на китката и сърцевина.

Стъпки

1. Навийте се на швейцарска топка, ходете на ръце и се търкаляйте напред, докато коленете и пищялите ви лежат върху швейцарската топка, а останалата част от тялото се поддържа на дланите ви.
2. Дръжте сърцевината си ангажирана и дланите обърнати напред, изтласкайте тялото надолу, като огъвате лактите, докато брадичката ви е на път да докосне земята.
3. Върни се.

Комплекти и повторения - 3 серии от 5 повторения

Почивка - 60 секунди

Съвет: Увеличавайте повторенията, докато напредвате, и станете по-удобни с това упражнение.

7. Набиране на швейцарска топка с наклон

Youtube

Мишена - бицепс, трицепс, гърди, горна част на гърба, раменете, флексори и екстензори на китката и сърцевина.

Стъпки

1. Дръжте швейцарска топка и я поставете на пода.
2. Стабилизирайте тялото си, като поставите дланите върху топката, леко сочещи навън, и изпънете краката си отзад. Тялото ви трябва да е на 60 градуса с пода. Дръжте сърцевината си ангажирана, ръцете изпънати и пръстите на краката са сгънати.
3. Погледнете пода и натиснете надолу, като огъвате лактите, докато гърдите ви почти не докоснат топката.
4. Избутайте нагоре в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 5 повторения

Почивка - 50 секунди

Съвет: Увеличавайте повторенията, докато напредвате, и станете по-удобни с това упражнение.

8. Издърпване на швейцарска топка

Youtube

Цел - Лати, рамене, бицепс, трицепс и гърди.

Стъпки

1. За това упражнение трябва да държите швейцарската си топка на ръба на машина за повдигане.
2. Застанете на платформата и хванете дръжките за изтегляне. Седнете на швейцарската топка. Дръжте краката си широко раздалечени, за да стабилизирате тялото си. Дланите ви трябва да са обърнати един към друг.
3. Седейки прави и държейки сърцевината ангажирана, дръпнете надолу дръжките, докато лактите ви изстрелят покрай гърдите и се придвижете към гърба.
4. Изпънете бавно ръцете си и се върнете отново нагоре в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 15 повторения

Почивка - 50 секунди

9. Швейцарска топка с дъмбели

Youtube

Цел - Гърди, рамене, бицепс, трицепс и горна част на гърба.

Стъпки

1. Дръжте гира във всяка ръка и седнете на швейцарската топка. Поставете краката си на земята.
2. Огънете лактите и дръжте дъмбелите на същото ниво като гърдите. Дръжте ги така, сякаш ще правите къдрици с чук.
3. Излезте отпред, докато горната част на гърба не почива на швейцарската топка. Краката ви трябва да са плоски на земята, а седалището повдигнато и в една линия с останалата част от тялото ви.
4. Избутайте ръцете си нагоре, изпънете ги изцяло над гърдите и дръжте врата си на една линия с гръбнака. Това е началната позиция.
5. Свалете гирите надолу от гърдите до страните на гърдите. Ръцете ви трябва да са на 60 градуса с предмишницата.
6. Избутайте ръцете си нагоре в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 5 повторения

Почивка - 50 секунди

Съвет: Увеличавайте повторенията, докато напредвате, и станете по-удобни с това упражнение.

Това бяха упражненията за горната част на тялото. Сега да преминем към същността.

Упражнения за швейцарска топка за ядрото

10. Швейцарски топки за хрускане

Youtube

Цел - горни кореми, долни кореми, средни кореми, коси, лати и рамене.

Стъпки

1. Седнете на швейцарска топка, като краката ви са плоски на земята.
2. Превъртете се надолу, като вървите напред и отпуснете гръб на швейцарската топка. Подкрепете главата и шията, като поставите върховете на пръстите отстрани на главата си. Уверете се, че натискате гърба си в топката и поддържайте врата си на една линия с гръбначния стълб.
3. Повдигнете горната част на тялото и смачкайте.
4. Върнете се надолу в изходната позиция и повторете.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Почивка - 30 секунди

11. Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Цел - Коси, ядро, делтоиди и латове.

Стъпки

1. Седнете на швейцарска топка и дръжте краката си изправени на земята.
2. Преобърнете се надолу и оставете лопатките да почиват върху топката. Хълбоците ви трябва да са в една линия с останалата част от тялото.
3. Изпънете ръцете си нагоре над гърдите. Затегнете ги заедно и започнете да се въртите първо надясно, а след това наляво. Уверете се, че движението се случва през горната част на торса ви. Докато правите това, топката също ще се движи и ще ви помогне да стабилизирате движението.
4. След като завършите комплекта си, влезте и се върнете в седнало положение.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Почивка - 30 секунди

12. Швейцарска топка за коляно

Youtube

Цел - Ядро, рамене, подколенни сухожилия и четириъгълници.

Стъпки

1. Поставете топка за стабилност пред вас на пода. Наведете се и отпуснете ръцете си върху топката. Дръжте коленете си на топката, ръцете на пода и вървете напред на ръцете си, докато коленете и пищялите не опират в топката. Сега сте в позиция за отклонение с лицеви опори.
2. Дръжте сърцевината си ангажирана, с главата надолу и ръцете на ширината на раменете. Навийте топката и приближете коленете до гърдите си.
3. Завъртете топката назад и изпънете краката си назад в положение за лицеви опори.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Почивка - 30 секунди

Съвет: Увеличавайте повторенията, докато напредвате, и станете по-удобни с това упражнение.

13. Swiss Swiss Pike Crunch

Youtube

Цел - Сърцевина, рамене, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници.

Стъпки

1. Това е напреднал ход. Помолете вашия треньор да ви помогне, ако сте начинаещ.
2. Поставете швейцарската топка зад себе си, повдигнете краката си и ги поставете върху топката. Подкрепете горната част на тялото, като поставите дланите си плоски на пода. Повдигнете бедрата си на една линия с останалата част от тялото и дръжте пръстите си насочени. Тази позиция на дъската е началната позиция.
3. Натиснете бедрата нагоре към тавана, спуснете главата си и погледнете бедрата си. Задръжте тази поза за 2 секунди.
4. Натиснете бедрата надолу и се върнете в позицията на дъска.

Комплекти и повторения - 3 серии от 5 повторения

Почивка - 30 секунди

14. Swiss Cross Crossover Crunch

Youtube

Цел - Ядро, коси и рамене.

Стъпки

1. Седнете на швейцарска топка. Дръжте краката си плоски на земята. Преобърнете се надолу и оставете долната си облегалка върху топката. Подпрете главата си, като поставите ръцете си зад нея.
2. Падайте обратно на топката, дръжте сърцевината си ангажирана, издърпайте горната част на тялото нагоре и завъртете наляво.
3. Отпуснете се върху топката, издърпайте горната част на тялото нагоре и се завъртете надясно.

Комплекти и повторения - 3 серии от 5 повторения

Почивка - 30 секунди

15. Наклон на таза на швейцарската топка

Youtube

Цел - Абс, мускули на тазовото дъно и глутеуси.

Стъпки

1. Седнете на пода и сложете швейцарската топка под петите си. Легнете обратно на постелката и се подравнете. Дръжте ръцете си отстрани и дланите обърнати надолу.
2. Стиснете глутеусите и издърпайте бедрата нагоре. Отидете толкова високо, колкото можете. Задръжте тази позиция за 2 секунди и след това се върнете надолу.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Почивка - 30 секунди

16. Швейцарска топка с наклон

Youtube

Цел - ядро

Стъпки

1. Застанете зад швейцарската топка и поставете лактите в горния център на топката и заключете пръстите си.
2. Изпънете краката назад и подпрете тялото си на пръсти.
3. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди.

Комплекти и повторения - 2 комплекта

Почивка - 60 секунди

[Прочетете: 3 невероятни предимства от упражненията с топка Bosu]

17. Швейцарска топка за отказване

Youtube

Цел - ядро

Стъпки

1. Наведете се над швейцарска топка и поставете длани на пода. Излезте на ръце, докато краката ви са изправени, а коленете и пищялите са върху швейцарската топка.
2. Дръжте ръцете си изправени и ядрото ангажирано и задръжте тази поза за 30-60 секунди.
3. Върнете се до първоначалната позиция.

Комплекти и повторения - 2 комплекта

Почивка - 60 секунди

18. Швейцарска топка от странична дъска

Youtube

Цел - ядро и коси.

Стъпки

1. Коленичете и дръжте швейцарската топка вдясно. Хванете го с дясната си ръка и го стабилизирайте, като го държите близо до тазовата област.
2. Изправете левия си крак. Дръжте крака си равен на земята и се огънете отдясно, за да поддържате и стабилизирате тялото си.
3. Изправете десния крак, но го дръжте зад левия. Дръжте десния си лакът зад раменете и отпуснете страната на торса си върху швейцарската топка.
4. Издишайте и издърпайте тялото си от топката. Подпрете тялото си на крака и дръжте ръцете си върху топката. Продължете да дишате и задръжте тази поза за 30 секунди.
5. Издишайте и спуснете тялото обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 2 комплекта

Почивка - 60 секунди

19. Швейцарска топка V-Pass

Youtube

Цел - Горни и долни кореми, рамене, глутеуси, четворки и подбедрици.

Стъпки

1. Легнете на постелка и поставете швейцарската топка между глезените си.
2. Дръжте топката със страните на глезените си.
3. Дръжте краката си изправени, носете крака към горната част на тялото. Едновременно с това навийте горната част на тялото нагоре. Дръжте ръцете си протегнати и посегнете към топката.
4. Прекарайте топката между глезените към ръцете си и спуснете краката и ръцете, но не им позволявайте да докосват земята.
5. Издишайте и се навийте назад и прекарайте топката от ръцете си между страните на краката.

Комплекти и повторения - 3 серии от 5 повторения

Почивка - 30 секунди

20. Швейцарски планински алпинист

Youtube

Цел - Сърцевина, коси, четириъгълници и глутеуси.

Стъпки

1. Застанете пред швейцарска топка. Наведете се и поставете дланите си върху него. Дръжте ръцете на ширината на раменете, изпънете краката си назад и влезте в позиция на дъска.
2. Поддържайки сърцевината си ангажирана, вдишайте и донесете дясното коляно към гърдите и след това го избутайте назад
3. Приведете лявото коляно към гърдите си и след това го избутайте назад.
4. Направете това на средна скорост.

Комплекти и повторения - 3 серии от 15 повторения

Почивка - 30 секунди

Правенето на тези основни упражнения с швейцарската топка ще ви помогне да укрепите и тонизирате корема си. Ето как да тонизирате гърба си със стабилността или швейцарската топка.

Упражнения за швейцарска топка за гърба

21. Швейцарско повдигане на ръце и крака

Youtube

Цел - лати, делтоиди, глутеуси и подколенни сухожилия.

Стъпки

1. Легнете по корем върху швейцарска топка и поддържайте тялото си, като държите ръцете изправени и дланите на пода. Подкрепете долната част на тялото, като огъвате пръстите на краката и държите краката на ширината на раменете.
2. Повдигнете дясната си ръка и я насочете право напред. Дръжте погледа си надолу, към пода. Повдигнете левия си крак едновременно, с посочени пръсти.
3. Задръжте за една секунда и освободете.
4. Повдигнете лявата си ръка и я насочете право напред и едновременно повдигнете десния крак, като пръстите на краката са посочени.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Почивка - 30 секунди

22. Удължение за швейцарска топка

Youtube

Цел - лати, делтоиди, ромбоиди и глутеуси.

Стъпки

1. Коленичете пред швейцарска топка. Преобърнете се над него и пренесете таза си над центъра на топката. Дръжте ръцете си изправени надолу, а дланите са легнали на пода. Подкрепете долната част на тялото на пръстите на краката.
2. Поддържайки долната част на гърба неподвижна, стиснете глутеусите и повдигнете десния крак. Задръжте го за секунда и спуснете крака си.
3. Поддържайки неподвижно долната част на гърба, стиснете глутеусите и повдигнете левия крак. Задръжте го за секунда и спуснете крака си.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Почивка - 45 сек

23. Швейцарска топка Супермен

Youtube

Цел - Среден гръб, рамене, седалищни мускули и подколенни сухожилия.

Стъпки

1. Коленичете пред стена и зад швейцарска топка.
2. Преобърнете се върху топката, докато бедрата ви са в горния център на топката и краката до стената и малко по-широки от ширината на раменете.
3. Изпънете дясната и после лявата си ръка, повдигнете горната част на тялото и се върнете надолу.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Почивка - 45 сек

24. Швейцарска топка, склонна към кобра

Youtube

Цел - Делтоиди, ромбоиди и латове.

Стъпки

1. Легнете на швейцарската топка. Зоната на гръдния кош трябва да е в горния център на топката.
2. Разместете краката си малко по-широко от ширината на раменете. Дръжте пръстите на краката си огънати, а ръцете изпънати и малко повече от ширината на раменете.
3. Преместете ръцете си назад, дръпнете горната част на тялото нагоре и погледнете надолу. Задръжте тази поза за 10 секунди.
4. Спуснете надолу и върнете ръцете си в първоначалното положение.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Почивка - 30 секунди

Това бяха упражненията за гръб с швейцарска топка или топка за стабилност. Нека да преминем към упражненията за швейцарска топка за долната част на тялото.

Упражнения за швейцарска топка за долната част на тялото

25. Швейцарска топка Hamstring Curl

Youtube

Цел - Бедра и мускули на гастрокнемия.

Стъпки

1. Легнете по гръб върху постелка. Повдигнете краката и приберете долната част на крака така, че бедрената кост и пищяла да са под прав ъгъл един с друг.
2. Поставете швейцарската топка точно под петите. Дръжте ръцете си отстрани и дланите обърнати надолу.
3. Повдигнете задните си части, завъртете топката и изправете краката.
4. Върнете краката обратно в първоначалното положение и завъртете топката обратно.
5. След като завършите повторенията, спуснете дупето.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Почивка - 30 секунди

26. Клек на швейцарска топка

Youtube

Цел - Глюте, подколенно сухожилие и четворки.

Стъпки

1. Поставете топката между стената и гърба си. Дръжте краката си на ширината на раменете.
2. Приклекнете бавно и след това се върнете нагоре.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Почивка - 60 секунди

27. Швейцарски мост с едно краче

Youtube

Цел - Глюте и сърцевина.

Стъпки

1. Легнете по гръб и поставете краката си на швейцарска топка. Пищялите ви трябва да са под прав ъгъл с бедрата, а дланите да са плоски на пода.
2. Повдигнете бедрата си, така че торсът ви да е в една линия с бедрата.
3. Вдигнете левия си крак от швейцарската топка и задръжте тази поза за 5 секунди.
4. Спуснете крака си, поставете крака си обратно върху топката и спуснете бедрата.
5. Мост отново и вдигнете десния крак. Задръжте тази поза за 5 секунди и се върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 5 повторения

Почивка - 30 секунди

28. Разширение на тазобедрената става на швейцарската топка

Youtube

Цел - Прасци, подколенни сухожилия, глутеуси и долната част на гърба.

Стъпки

1. Поставете топката на ръба на постелката. Легнете на пода и поставете краката си нагоре върху топката. Краката ви трябва да образуват ъгъл от 60 градуса с пода. Дръжте ръцете си във форма „Т“и дланите обърнати нагоре. Прасците и петите ви трябва да почиват на топката. Уверете се, че пръстите на краката ви сочат към тавана и коремите са ангажирани.
2. Вдишайте и повдигнете бедрата. Издишайте и спуснете бедрата обратно на пода.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Почивка - 45 сек

29. Швейцарска топка, вдигане на тазобедрената става

Youtube

Цел - Глютес, подколенни сухожилия, долната част на гърба и сърцевината.

Стъпки

1. Поставете топката на ръба на постелката. Легнете на пода, протегнете краката си и ги сложете на топката. Дръжте ръцете си отстрани и дланите обърнати надолу.
2. Вдишайте и избутайте бедрата нагоре. Дръжте краката си изправени. Задръжте тази позиция за секунда.
3. Издишайте и се върнете в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 15 повторения

Почивка - 60 секунди

30. Отблъскване на швейцарска топка

Youtube

Цел - Глюте, карета, подколенни сухожилия, адуктори и долни кореми.

Стъпки

1. Поставете тялото си върху швейцарската топка. Коремът и тазът ви трябва да са в горния център на топката. Подпрете тялото си на дланите и пръстите на краката. Дръжте краката си малко по-широки от ширината на раменете.
2. Подпирайки тялото си на дланите си, повдигнете двата си крака и ритнете назад към тавана.
3. Спуснете краката си обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения - 3 серии от 10 повторения

Почивка - 45 сек

Преди да започнете да използвате или купите такава, ето как да изберете швейцарска топка за упражнения.

Коя швейцарска топка трябва да изберете?

Швейцарските топки се предлагат в различни размери. В зависимост от вашата височина изберете перфектната швейцарска топка.

Ако сте висок 4'11”- 5'4”, трябва да изберете швейцарска топка с диаметър 55 cm. Ако сте високи 5'4”- 5'7”, изберете топката с диаметър 65 cm, а ако сте висока 5'1”- 6'7”, използвайте топката с диаметър 75 cm.

Седнете на топката и проверете дали бедрата и пищялите ви са под прав ъгъл един с друг и краката ви са плоски на пода. Сега е добре да отидете и да започнете да тренирате.

Заключение

Швейцарската топка е чудесно средство за упражнения, за да активирате различни мускули в тялото и да ги укрепите и тонизирате. Използвайте швейцарска топка за тренировка и ще започнете да усещате разликата само след няколко дни. Продължете и добавете забавен елемент към тренировката си, който ще ви даде невероятни резултати. Наздраве!

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Полезни ли са топките за упражнения за корема?

Да, топките за упражнения са добри за корема. Трябва да научите правилната техника от обучен професионалист.

Укрепва ли гърба ви седенето на топка за упражнения?

Упражненията с швейцарска топка са чудесни за укрепване на гърба. Ако обаче имате нараняване на гърба, трябва да правите упражненията, препоръчани от Вашия лекар, под наблюдението на Вашия физиотерапевт.

3 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Ефектът от упражнението за стабилизиране на швейцарската топка върху болката и костната минерална плътност на пациенти с хронична болка в кръста, Вестник по физикална терапия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• Ефектите от упражненията за стабилизиране на багажника с помощта на швейцарска топка при липса на визуален стимул върху равновесието при възрастните хора, Journal of Physical Therapy Science, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• Ефекти от упражненията за стабилизиране с швейцарска топка върху болката във врата-рамото и подвижността на възрастни с продължително излагане на VDT, Journal of Physical Therapy Science, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/