2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19
Защо да се клатиш на стабилна топка, когато можеш да подобриш основната си сила и баланс с топката BOSU? Дейвид Уек е изобретил топката BOSU през 1999 г. и изглежда като топка за стабилност, разрязана наполовина. Този дизайн помага да добавите X-фактора, който липсва във вашата тренировъчна програма и дава невероятни резултати само за три седмици. Прочетете, за да разберете как BOSU топката помага да укрепите сърцевината си и най-добрите 15 упражнения и предимства за BOSU топка за цялото тяло. Плъзнете нагоре!
Какво е топка на BOSU и как работи?
BOSU (означава BOth Sides Utilized) е фитнес инструмент за изграждане на сила и стабилност.
Има равна повърхност и полукълбо. Полукълбото е наполовина изпълнено с въздух, което осигурява достатъчно нестабилност, която подтиква набирането на всички основни мускули. А плоската повърхност осигурява стабилност при изпълнение на упражненията с максимална точност.
Можете да използвате както плоската повърхност, така и полукълбото, за да укрепите сърцевината и да подобрите баланса. Използвайте го, за да правите упражнения за цяло тяло или просто да се насочите към конкретни проблемни области. Всъщност всеки може да го използва - начинаещи или професионалисти. Така че, подгответе се и направете няколко забавни и ефективни упражнения с топката BOSU.
15 упражнения с топка BOSU, за да подобрите тренировката си
Тези 15 най-добри упражнения с топка BOSU ще променят начина, по който гледате на упражненията. Но преди да започнете да тренирате, трябва да се загреете поне 10 минути. Ето как можете да направите ефективно загряване.
Загрявка
- Наклон на врата - 1 комплект от 10 повторения
- Въртения на врата - 1 набор от 10 повторения
- Ротации на раменете - 1 серия от 10 повторения
- Въртения на ръцете - 1 серия от 10 повторения
- Въртения на китката - 1 комплект от 10 повторения
- Въртения на талията - 1 комплект от 10 повторения
- Странични удари - 1 комплект от 10 повторения
- Спот джогинг - 2 минути
- Скачащи крикове - 1 комплект от 20 повторения
- Разтягане на прасеца - 1 комплект от 2 повторения
- Въртене на глезена - 1 серия от 10 повторения
- Март на топка BOSU - 1 комплект от 25 повторения (задръжте облегалката на стол за баланс)
Мускулите ви са подготвени за упражнението сега. Да започваме!
Упражнения за долна част на тялото на BOSU
Ако сте склонни да натрупвате мазнини в долната част на тялото, тези упражнения за долната част на тялото с топка BOSU ще ви помогнат.
1. Повдигане на тазобедрената става
Youtube
Цел - Глутес, долна част на гърба, подколенни сухожилия, корем и четворки.
Ниво на трудност - начинаещ
Как да се направи
- Легнете на пода. Сгънете коленете си и поставете краката си отстрани на BOSU топката, както е показано на изображението. Поставете ръцете си отстрани, дланите са плоски на пода и погледнете нагоре към тавана. Това е вашата изходна позиция.
- Натиснете бедрата нагоре към тавана.
- Спрете, когато бедрата ви са в една линия с бедрата.
- Спуснете бедрата, но не ги поставяйте на пода.
- Натиснете отново бедрата нагоре.
- Не накланяйте и изпускайте таза си от двете страни.
Комплекти и повторения - 2 серии от 15 повторения
Модификация - Повдигане на тазобедрената става на един крак
За да вземете това упражнение на напреднало ниво, направете BOSU повдигане на ханша с един повдигнат крак. Дръжте коляното на повдигнатия крак леко сгънато, избутайте бедрата нагоре към тавана и спуснете глутеусите. Правете го с повдигнати двата крака.
# | Визуализация | Продукт | Рейтинг | Цена | |||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 3 |
Youtube Цел - Глюте, карета, подколенни сухожилия и долната част на гърба. Ниво на трудност - средно ниво Как да се направи
Комплекти и повторения - 2 серии от 12 повторения
|