5 ефективни упражнения за завъртане на корема

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Всички мислим, че смачкванията ще ни дадат онзи перфектен корем за пране, нали? Но факт е, че хрущялите сами по себе си не могат да направят нищо, за да стопят мазнините от корема. Първата стъпка към силната сърцевина е да се отървете от всички коремни люспи. Упражненията с усукване правят точно това. Те са насочени към мазнините и в същото време работят върху основните ви мускули. Упражненията с усукване работят не само върху горната и долната част на корема, но работят и върху наклонените мускули.

[Прочетете: Упражнения и тренировки за изграждане на мускули]

Видове упражнения за завъртане:

Така че увеличете силата на звука на музиката си и нека започнем да извиваме пътя си към страхотните коремни мускули!

1. Руски обрат:

Това е пълен коремен обрат, който включва балансиране, сила и изолация. Укрепва ядрото, прилепва талията и в същото време укрепва ръцете ви. Можете да направите това упражнение с гира или гира. Ако сте начинаещ, тогава можете да го направите без никакво оборудване.

1. Седнете на пода, като краката ви лежат на пода и свити колене. Дръжте гърба си плосък и корема стегнат. Вземете дъмбела или гиря.
2. Сега се наведете назад около 15 градуса със здрав гръб и стегната сърцевина. Не прегръщайте раменете си и не издигайте врата си.
3. Сега бавно повдигнете краката си от пода и повдигнете прасците възможно най-високо или докато станат успоредни на пода. Ако сте начинаещ, не вдигайте крака.
4. Движението - дръжте дъмбела в двете си ръце. Завъртете и вземете гирата първо на една страна, а след това обратно в центъра. След това завъртете и вземете дъмбела на другата страна.
5. Направете 15 повторения.

[Прочетете: Ползите от седящия руски обрат]

2. Criss-Cross:

Criss-Cross, известен също като Bicycle Crush, е упражнение, което включва усукване. Така че получавате ползи и от двата свята. Той е насочен към мускулите ви, укрепва ги и в същото време ви дава добро кардио. Чудесен начин да атакувате този аб-флаб!

1. Легнете легнали по гръб на пода със свити колене и стъпала на пода. Дръжте корема си стегнат и долната част на гърба притисната в земята.
2. Поставете ръце зад главата си, не връзвайте пръстите и повдигнете главата и горната част на гърба от пода.
3. Сега повдигнете двата крака от пода и изправете левия си крак, докато десният крак остава сгънат.
4. Движението - това, което трябва да направите, е да завъртите и докоснете левия си лакът до дясното коляно. След това изправете десния крак и огънете левия крак и завъртете и докоснете десния лакът до лявото коляно.
5. Увеличете скоростта и продължете да редувате страните. Направете колкото можете и ги направете бързо. Можете да направите 50-100.

3. Вятърна мелница:

Вятърната мелница е чудесно упражнение за извиване на корема, косите, както и долната част на гърба. Изкривяването в легнало положение е едно от чудесните за гърба ви. Този ход е много ефективен и за свиване на непрекъснато увеличаващата се талия.

1. Легнете легнали по гръб. Дръжте раменете и долната част на гърба си притиснати в земята.
2. Свийте коленете си и повдигнете краката си от пода, докато прасците ви станат успоредни на земята.
3. Сега изправете ръцете си отстрани и притиснете дланите си в пода.
4. Движението - усукване на гръбначния стълб отведете свити крака наляво. Опитайте се да стигнете до земята, но ако не сте толкова гъвкав, всичко е наред, отидете възможно най-ниско.
5. Върнете краката си обратно в центъра и след това завъртете на другата страна.
6. Продължавайте да редувате страни и правете по 10 от всяка страна.
7. Уверете се, че не извивате гърба си и ръцете ви не напускат земята.

4. Хип обрати:

Това упражнение е задължително движение, за да се включи във вашия режим на тренировка. Той е насочен към долната част на мазнините в корема, напълно удря областта на кифлата и работи върху основните ви мускули. Пристяга кръста като корсет.

1. Слезте в дъска, тяло в права линия, ръце изправени, корем стегнати и раменете назад.
2. Сега сгънете лактите и слезте в дъската на предмишницата.
3. Движението - Извийте бедрата си и потупайте десния бедро на пода, завъртете отново на лявата страна и потупайте левия ханш на пода. Продължавайте да редувате страните за 1 минута.

[Прочетете: Прости упражнения за намаляване на мазнините в корема]

5. Кръгове на краката:

Кръговете на краката са невероятно ефективни за премахване на този упорит долно коремче. Това упражнение също така онези дразнещи любовни дръжки и изгражда силни кореми.

1. Легнете на пода с изправени крака. Дръжте корема стегнат и долната част на гърба притисната към пода.
2. Повдигнете краката си изправени нагоре, докато станат перпендикулярни на пода.
3. Движението - започнете да правите големи кръгове със съединени крака. Започвайки от центъра, нарисувайте кръг, като вземете краката си наляво, след това надолу и нагоре вдясно и обратно в центъра.
4. Правете по посока на часовниковата стрелка, както и обратно на часовниковата стрелка, 10 пъти във всяка посока.

Така че, изпробвайте тези невероятни усукващи упражнения и изградете здрави, твърди коремни кореми. Най-удивителното е, че можете да направите няколко хип обрата и няколко вятърни мелници, дори докато гледате телевизия - ситуация за победа, ако питате мен!

И така, режимът ви на тренировка включва ли обрати? Споделете с нас в раздела за коментари по-долу.