13 Ефективни упражнения за ръце, които да включите във вашата тренировка за по-силни ръце

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Едно просто ръкостискане може да ви каже колко силен, уверен, доминиращ и надежден е човекът. Всичко е свързано със сцеплението. Но нашите ръце правят много повече от просто да се ръкуваме! Ръцете ни вършат по-голямата част от работата ни, било то да пишат, повдигат, бутат или държат нещо. Но какво правим за скъпите си ръце? Почти нищо, нали? Когато започнем нашите фитнес упражнения, ние сме толкова заети с набавянето на абс за миене на дъска, оръжия с горещо оръжие и задни части от бомби, че ръцете ни (и други подобни ставни зони) са забравени. Това остава забравено, докато не получим някаква ставна болест! И така, сега е моментът да помислим за ръцете си, преди да се оплачат!

Ползи от упражненията за ръце:

Защо трябва да правим упражнения за ръцете си? Има няколко причини да направите това, някои от които са:

• Поддържа ставите здрави.
• Изгражда здравина на сцепление.
• Подобрява издръжливостта на ръцете.
• Подобрява сръчността.
• Помага при ставни заболявания като артрит, артроза и др.
• Изгражда и подобрява мускулите на предмишницата.

Топ13 упражнения за силни ръце:

Упражненията за ръце могат да бъдат разделени на две категории - Обхват от упражнения за движение и Упражнения за сила на захващане. Ето най-добрите тринадесет упражнения, които можете да опитате за по-здрави ръце:

Обхват от упражнения за движение:

Тези упражнения подобряват обхвата на движение на пръстите и китките, а също така помагат за облекчаване на всякакъв вид болка. Най-добрата част от тези упражнения е, че можете да ги правите по всяко време и навсякъде - докато седите в офиса си, гледате телевизия, четете книга, пътувате в автобус - вие получавате отклонение!

1. Плъзгане на сухожилията на ръцете:

Започнете с пръсти, удължени право навън, доколкото можете. Сега първо направете юмрук с кука. Задръжте за 5 секунди и след това разгънете. След това направете пълен юмрук, задръжте за 5 секунди и след това се върнете в права позиция на ръката. След това направете прав юмрук, задръжте и се върнете. Повторете цялото упражнение 10 пъти с всяка ръка.

2. Гъвкави пръсти:

Поставете пръстите на едната ръка върху дланта на другата ръка. Сега натискайте внимателно, сгъвайки пръстите колкото можете, без да наранявате тези.

3. Флекси на палеца:

Започнете с пръсти и палец, удължени право навън. Сега преместете палеца си над дланта и се върнете в първоначалното положение. Повторете 10 пъти за най-добри резултати.

4. Въртения на китката:

Завъртете китките си, правейки кръгове за мини голф с ръце в посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Повторете 10 пъти във всяка посока с всяка ръка.

5. Удължаване и сгъване на китката:

Започнете с огънат лакът отстрани, с длан обърната надолу. Сега преместете дланта си нагоре, докато почувствате приятно разтягане. Върнете се в първоначалната позиция. След това го преместете надолу и се върнете в първоначалната поза. Задръжте всяка поза за 3-5 секунди и повторете 10 пъти.

6. Улнарна кост на китката и радиално отклонение:

Започнете с огънат лакът отстрани и дланта обърната настрани и палеца нагоре. Сега преместете китката нагоре и надолу през пълния й обхват на движение.

Упражнения за сила на захващане:

Това са упражненията, които помагат за изграждането на този силен хват. За тези упражнения ще ви трябват няколко съоръжения като тенис топка, ръчен грайфер, дъмбели (тегло според нивото на комфорт) и лента за съпротива.

7. Упражнение за изстискване на топка:

Дръжте тенис топка в ръката си и я стиснете с всички сили. Задръжте топката за 5 секунди и след това се отпуснете. Повторете 10 пъти. При последното стискане започнете да правите 10-15 пулсиращи малки стискания, без да отпускате задържането си. След това се отпуснете и повторете с другата ръка.

8. Импулси за ръчен захват:

За упражнения за ръчен грайфер изберете добро качество за ръчен грайфер. Сега хванете грайфера в едната ръка и го стиснете, колкото можете. Сега отпуснете хватката си за секунда. След това ускорете повторенията и стиснете толкова пъти, колкото можете за 30 секунди. Но не правете компромиси с хватката си, за да увеличите цифрите, нали? Повторете с другата ръка. Следете времето и цифрите си, за да сте сигурни, че напредвате.

9. Хваляща се възходяща пирамида:

Дръжте грайфера в едната ръка и направете едно повторение. След това вземете грайфера в другата ръка за още едно повторение. Сега отново сменете ръцете и направете по две повторения. Три повторения всеки в следващия рунд и така нататък. Преместете до 6 повторения с всяка ръка. След това спрете, ако се чувствате напрегнати. Но ако не, направете низходящата пирамида.

10. Въртения с гири:

Дръжте по дъмбел във всяка ръка с ръце, протегнати отстрани успоредно на земята. Сега завъртете китките си по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Уверете се, че сте избрали дъмбел, който ви е удобен, а не тежък. Направете 8 повторения във всяка посока. Това упражнение работи по обхвата ви на движение и едновременно изгражда вашата сила на сцепление.

Ако въртенето с дъмбел е малко прекалено много за вас, започнете с огъване на китката нагоре и надолу, докато държите дъмбела.

11. Упражнение на съпротивителна лента:

Поставете крака си в средата на вашата съпротивителна лента и хванете двата края, по един във всяка ръка. Сега започнете да дърпате краищата към себе си възможно най-високо, задръжте 5 секунди и след това се отпуснете. Повторете го 10 пъти.

Друга версия на това упражнение ще бъде да вземете единия край на лентата в едната ръка и да сложите крака си на другия край на пода. Сега издърпайте края в ръката си към тавана и след това се върнете обратно към пода. Повторете го 10 пъти, след това го направете с другата ръка.

[Прочетете: Упражнения за поддържане на оръжията във форма]

12. Обесване:

Повечето от нас са се опитвали да висят, за да станат по-високи. Сега е спорно дали окачването помага на човек да стане по-висок, но със сигурност помага за по-силно сцепление! Вземете дърпа за дърпане и го задръжте, сякаш ще правите теглене. Сега свалете краката си от пода и закачете поддържайки цялото си тегло с хватката си върху щангата. Задръжте толкова дълго, колкото можете. Това упражнение работи и върху други мускули на ръцете и дори помага на много хора да правят набирания.

13. Начин на превозвача:

Вземете нещо достатъчно тежко, за да се потите - кофи с вода, тежки щанги или тежки торби, пълни с книги, всичко със значително тегло. Вдигнете ги от пода, като двете ви ръце висят отстрани. Разходете се, носейки товара си, или по-добре направете повишаване на прасеца за 3-5 минути. Фу! Сега го оставете.

Направете малко релаксиращо охлаждане след тези упражнения като Namaste (Anjali Mudra) и Reverse Namaste (Doing Anjali Mudra зад гърба ви) и седнете в Sukhasana, държейки Gyan Mudra. Друго нещо, което трябва да направите след упражненията за укрепване на ръцете, е да направите юмрук и да отворите възможно най-широко ръката си и да повторите това действие 5-8 пъти.

Ръцете ни ни отличават от останалото животинско царство. Време е да им отдадем уважението и грижите, които заслужават! Започнете с тези упражнения!

Надявам се, че тази статия е полезна. Споделете вашите отзиви с нас в раздела за коментари.