10 здравословни сандвичи, които да ви помогнат да отслабнете

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Сандвичът предлага свободата да се яде здравословна храна в движение. Можете да вземете хапка, докато бързате да работите или спешна среща. Здравословните сандвичи предлагат не само хранене, но могат да допринесат и за отслабване. Получавате повече възвръщаемост за по-малко калории, без да правите компромис с вкуса.

Ето 10 здравословни сандвича, които могат да помогнат за отслабване. Изпробвайте ги с балансирано хранене по време на вашата закуска или закуска и следвайте добър режим на упражнения, ако искате да отслабнете.

Съдържание

• 10 здравословни сандвичи за отслабване
• Неща, които трябва да имате предвид, докато правите сандвичи за отслабване

10 здравословни сандвичи за отслабване

1. Фъстъчено масло и бананов сандвич

Този сандвич съдържа добротата на фъстъченото масло и бананите. Вкусно е и съдържа само 404 калории (1).

Съставки

• Пълнозърнест хляб - 2 филийки (138 калории)
• Фъстъчено масло - 1 супена лъжица (96 калории)
• Нарязан банан - 1 среден (109 калории)
• Боровинки - 3/4 чаша (61 калории)

Подготовка

1. Намажете фъстъчено масло върху две препечени филийки хляб.
2. Нарежете филийките с резени банан и боровинки.
3. Яжте ги с отворено лице.

Ползи за отслабване

• Пълнозърнестият хляб е богат на фибри, които предлагат ситост и контролират наддаването на тегло (2). Пълнозърнестите храни увеличават времето за дъвчене, което намалява скоростта на хранене и намалява енергийния прием (3).
• Фъстъченото масло е богато на протеини. - 1 супена лъжица фъстъчено масло съдържа 4 g протеин (4). Той също така помага за намаляване на риска от диабет тип 2 (5).
• Добавянето на плодове към сандвичи може да осигури на тялото ви основни витамини и минерали. Те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри и помагат за контролиране на наддаването на тегло (6).

2. Тост за салата от риба тон

Този сандвич има 380 калории (1). Идеален е за наситен обяд.

Съставки

• Пълнозърнест хляб - 2 филийки (138 калории)
• Салата от риба тон от брояча за деликатеси - ½ чаша (192 калории)
• Маруля студено нарязани листа - 1 лист вътрешен (1 калория)
• Майонеза (лека, без холестерол) - 1 супена лъжица (49 калории)

Подготовка

1. Вземете чаша салата от риба тон от местния деликатес.
2. Разстелете го върху препечени филийки хляб.
3. Добавете листа от маруля и майонеза и се насладете на сандвича.

Ползи за отслабване

• Рибата тон е с ниско съдържание на калории. - 1 унция. (28 g) съдържа само 31 калории и 7 g протеин, което осигурява ситост (7).
• Комбинацията от риба тон с пълнозърнест хляб го прави здравословна, здравословна и перфектна комбинация за закуска. Той е богат на протеини, фибри и сложни въглехидрати, които предлагат ситост (2), (3).
• Марулята е изключително нискокалорична и подходяща за отслабване (8).

3. Сандвич с бери и бадемово масло

Плодовете съдържат антиоксиданти, а бадемовото масло предлага много ползи за здравето. Този сандвич с 318 калории е друг добър избор на диета (1).

Съставки

• Пълнозърнест хляб - 2 филийки (138 калории)
• Пресни малини - 10 (10 калории)
• Бадемово масло - 2 супени лъжици (180 калории)

Подготовка

1. Намажете обилно бадемово масло върху една филия хляб.
2. От другата намачкайте и намажете пастата от пресни малини като конфитюр.
3. Поставете филийките заедно и варете сандвича върху тиган за 5 минути на слаб огън.
4. Обърнете сандвича по средата и сервирайте, когато е равномерно зачервен.

Ползи за отслабване

• Малините са богати на антиоксиданти и полифенолни вещества, които могат да помогнат за намаляване на разпространението на затлъстяването (9).
• Високото съдържание на фибри в малините осигурява ситост и добавя насипно състояние към ястията (10).
• Ядковото масло е здравословен избор в сравнение с нормалното масло. Въпреки че бадемовото масло е с високо съдържание на калории, 2 супени лъжици бадемово масло съдържат 6 g протеин (11).
• Според проучвания консумацията на бадем може да помогне за отслабване и да намали обиколката на талията и ханша (12).

4. Сандвич с патладжан и моцарела

Този съдържа множество здравословни хранителни вещества и 230 калории (1).

Съставки

• Пълнозърнест хляб - 2 филийки (138 калории)
• Среден патладжан - 1 кръгла филия (13 калории)
• Накъсана моцарела - 1 унция (28 г) (72 калории)
• Зехтин за изливане
• Спанак - ½ чаша (4 калории)
• Нарязан домат - 1 филия (3 калории)

Подготовка

1. Нанесете зехтин върху всяка повърхност на нарязан патладжан и печете във фурна за 5 минути.
2. Намажете моцарелата върху препечени филийки хляб и поставете филийката патладжан и домат.
3. Затворете сандвича и се насладете.

Ползи за отслабване

• Патладжанът е изключително нискокалоричен (13). Спанакът съдържа 6 калории / чаша (14). Те правят идеална комбинация, заедно с пълнозърнест хляб, за да стартирате вашето пътуване за отслабване.
• Сиренето моцарела съдържа конюгирана линолова киселина (CLA) (4,9 mg / g мазнина) (15). Той може да намали телесната мастна маса при хората, ако се приема на контролирани порции (16).

5. Пилешки сандвич на скара

Сандвичът предлага около 304 калории, фибри и множество хранителни вещества (1).

Съставки

• Пълнозърнест хляб - 2 филийки (138 калории)
• Сол и черен пипер на вкус
• Пиле на скара (2 пилешки гърди с размер на длан) (258 калории)
• Нарязан лук - 1 тънък резен (4 калории)
• Нарязан домат - 1 филия (3 калории)
• Салата на кубчета - 1 лист вътрешен (1 калория)

Подготовка

1. Изпечете пилето на скара, докато то бъде напълно приготвено.
2. Когато имате нужда от сандвич, добавете сол и черен пипер за вкус и намажете върху една препечена филия хляб.
3. Поставете парченцата лук, домат и маруля върху другата препечена филия, затворете сандвича и сервирайте.

Ползи за отслабване

• Пиле на скара е хранително и съдържа протеини (17). Лукът съдържа разтворими фибри, което го прави чудесен за отслабване (18).
• Постните разфасовки от птиче месо са с високо съдържание на протеини, което увеличава термогенезата и ситостта и е от полза за загуба на тегло и мазнини, когато се комбинира със салати и пълнозърнести храни (19).

6. Сирене на скара с гъби

Този сандвич със сирене на скара има 232 калории и прави идеалната закуска.

Съставки

• Пълнозърнест хляб - 2 филийки (138 калории)
• Сирене Чедър (нискомаслено) - ½ кубичен инч (35 калории)
• Гъби - ¼ чаша (60 калории)

Подготовка

1. Изпечете гъбите си и ги овкусете, както сметнете за добре.
2. По-късно и двете филийки хляб със сирене чедър, добавете гъбите и варете сандвича на грил тиган без никакво масло. Здравословният сандвич е готов.

Ползи за отслабване

• Сиренето Чедър е добро допълнение към диетата за отслабване, тъй като е с ниско съдържание на мазнини (20).
• Биоактивните съединения в гъбите имат противовъзпалително, анти-затлъстяване и антиоксидантно действие (21). Изследване върху възрастни със затлъстяване показа, че хората на диета с гъби са загубили 3,6% повече телесно тегло от месоядните (22).

7. Сандвич с яйца и сирене

Яйцата се опаковат във всички протеини, от които се нуждаете. Само с 400 калории вие също насърчавате загубата на тегло.

Съставки

• Пълнозърнест хляб - 2 филийки (138 калории)
• 2 яйца - 150 калории
• Обезмаслено сирене чедър - ½ кубичен инч (35 калории)
• Зелени чушки на кубчета
• Лук на кубчета - 1 супена лъжица (4 калории)

Подготовка

1. Направете омлет върху леко намазнена тава.
2. Добавете нарязан на кубчета лук и чушки, докато готвите.
3. Когато приключите, поставете омлета върху филия хляб, поръсете настъргано сирене, поставете друга филийка отгоре и сервирайте за ядене.

Ползи за отслабване

• Яйцата са богати на протеини и имат висок индекс на ситост (23), (24). Това е важно, за да се забави скоростта на хранене и да се подпомогне загубата на тегло.
• Изследване в Международния вестник за затлъстяването показа, че яденето на яйца за закуска понижава ИТМ с 61%, когато се комбинира с енергийно ограничена диета (25).

8. Сандвич с салата Taco

Този сандвич е питателен и вкусен и съдържа 348 калории.

Съставки

• Обелени, нарязани парчета манго - ½ чаша (68 калории)
• ¼ нарязан лук (4 калории)
• Обелено, нарязано авокадо - ¾ чаша (113 г) (180 калории)
• Нарязан домат (3 калории)
• Настъргана маруля (1 калория)
• 1 чаша раздробени, печени тортила чипс (4 чипса) (92 калории)
• Зехтин за изливане
• Сок от лайм на вкус

Подготовка

1. Смесете всички съставки, за да направите салата.
2. Поставете листата маруля върху филия хляб, подредете салатата върху листата и добавете 2-3 супени лъжици зехтин и сок от лайм за вкус.

Ползи за отслабване

• Печени тортила чипс са с ниско съдържание на мазнини и е добра алтернатива на понички или кифли (26). Използвайте пълнозърнеста пшеница, за да приготвите пълнозърнестата тортила с високо съдържание на фибри, за да добавите насипно състояние във вашата диета.
• Добавянето на разнообразие от зеленчуци прави този сандвич здравословен и полезен и може да ви помогне да отслабнете.

9. Сандвич с пиле и царевица

Този ароматен сандвич съдържа около 462 калории.

Съставки

• Чаша варено и нарязано бяло пилешко месо (258 калории)
• Пълнозърнест хляб - 2 филийки (138 калории)
• ¼ чаша царевица (35 калории)
• ¼ чаша грах (30 калории)
• сос от стриди
• Измити листа от маруля (1 калория)

Подготовка

1. Смесете царевицата и граха с пилето.
2. Поставете купчинка върху лист маруля, овкусен със сос от стриди.
3. Сандвич този препарат с филийки хляб и се насладете на обяда си.

Ползи за отслабване

• Половин чаша царевица съдържа 35 калории (27). Сто грама грах съдържа 6 g фибри (28). Фибрите помагат за намаляване на теглото, като повишават ситостта.
• Проучване показа, че консумацията на зелен грах или бобови растения може да бъде ефективна при контролиране на теглото, когато се комбинира с пълнозърнести храни (29).
• Установено е, че царевичният глутен е ефективен при намаляване на теглото, когато се дава на плъхове с високо съдържание на мазнини в продължение на 4 седмици (30).

10. Сандвич от нахут спанак

Това е един от здравословните сандвичи за отслабване. Този нискокалоричен сандвич съдържа само 191 калории.

Съставки

• Пълнозърнест хляб - 2 филийки (38 калории)
• Нарязан нахут - ½ чаша (135 калории)
• Лук на кубчета (4 калории)
• Целина - 1 супена лъжица (1 калория)
• Печени червени чушки - 2 супени лъжици (5 калории)
• Пресен спанак - ½ чаша (4 калории)
• Карамелизиран лук (4 калории)
• Сол и черен пипер
• Ябълков оцет
• Лимонов сок

Подготовка

1. Смесете леко лука, целината и нахута и добавете сол, черен пипер, оцет и лимонов сок за вкус.
2. Печете пълнозърнестите филийки хляб със спанак, карамелизиран лук и червени чушки.
3. Разстелете по-ранната смес върху филийките и се насладете на сандвича.

Ползи за отслабване

• Целина и печени червени чушки са много нискокалорични (31), (32).
• Проучване показа, че хората, които приемат нахут, са с 53% по-малко склонни да затлъстеят (33). Това е така, защото нахутът е с високо съдържание на протеини, което предизвиква ситост и ви кара да се чувствате сити по-дълго.

Неща, които трябва да имате предвид, докато правите сандвичи за отслабване

• Заменете нормалния хляб с пълнозърнест или многозърнест пшеничен хляб, тъй като той съдържа фибри и има нисък гликемичен индекс и гликемичен товар, важни фактори, които могат да помогнат за поддържане на нивата на глюкозата и да помогнат за отслабване (34).
• Добавете още пресни зеленчуци, богати на фибри, между филийките хляб, за да сте сигурни, че се чувствате сити за дълго време (35).
• Добавете постни разфасовки от протеини върху зеленчуковия слой, за да увеличите ситостта (36).
• Използвайте здравословни намалени мазнини за най-добри резултати.

Заключение

Всички тези сандвичи са отлични за повишаване на енергийните нива и метаболизма и ви помагат да отслабнете. Тези здравословни алтернативи ограничават глада и са в рамките на вашия калориен бюджет. Можете да добавите любимите си зеленчуци и месо и да създадете свой собствен отдел от тези рецепти. Щастлива закуска!

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Лошо ли е да ядем сандвичи всеки ден?

Не, не е лошо да ядете сандвичи всеки ден, ако планирате правилно и включвате всички хранителни вещества, необходими за отслабване. Не забравяйте да замените рафинираното брашно с пълнозърнести храни и да добавите още зеленчуци, за да стане по-здравословно.

Полезен ли е сандвичът за отслабване?

Paneer с ниско съдържание на мазнини е добър избор за отслабване. Ако сте вегетарианец, винаги можете да замените животинските протеини с ниско съдържание на мазнини и да се насладите на пътуването си за отслабване.

Може ли сандвич да ви напълни?

Ако е правилно планирано от диетолог, наличието на сандвич няма да ви напълнее. Контролът на порциите и изборът на правилните опции са ключови за отслабването.

Добър ли е зеленчуков сандвич за диета?

Да, стига да включите цветни пресни зеленчуци между филийките хляб, това е добре за вашата диета. Но бъдете внимателни към зърната, които използвате и размера на порцията.

Мога ли да приемам Diet Sandwich?

Няма „диетичен“сандвич. Можете да направите обикновен сандвич здравословен, като замените рафинираните зърна с пълнозърнести храни и добавите още пресни зеленчуци и постни разфасовки месо.

36 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Хранителна стойност на храната, Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• Ролята на пълнозърнестите храни в регулирането на телесното тегло, Напредък в храненето, Международно списание за преглед, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• Забавянето на скоростта на ухапване намалява енергийния прием: приложение на устройството за ухапване, Вестник на Американската диетична асоциация, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• Хранителна стойност на фъстъчено масло, гладък, без сол, Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Дългосрочни асоциации на консумацията на ядки с телесно тегло и затлъстяване, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• Ползи за здравето от плодове и зеленчуци, напредък в храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Хранителна стойност на риба, риба тон, прясно, жълтоперо, сурово, Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Хранителна стойност на маруля, cos или romaine, сурова, Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Червени малини и техните биоактивни полифеноли: кардиометаболитни и невронални здравни връзки, напредък в храненето, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• Хранителна стойност на малини, сурови, Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• Хранителна стойност на бадемово масло, Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients

• Ефектът на бадемите върху антропометрични измервания и липиден профил при жени с наднормено тегло и затлъстяване в програма за намаляване на теглото: Рандомизирано контролирано клинично изпитване, Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• Хранителна стойност на патладжаните, сурови, Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• Хранителна стойност на спанака, суров, Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Конюгирана линолова киселина (CLA) в животновъдството и човешкото здраве, Държавният университет в Пенсилвания, Колеж по селскостопански науки.

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• Конюгираната линолова киселина намалява телесната мастна маса при хора с наднормено тегло и затлъстяване, The Journal of nutrition, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• Хранителен състав на някои сурови и варени (печени) разфасовки от пилешко месо, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• Хранителна стойност на лука, суров, Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Ефектите от високо протеиновите диети върху термогенезата, ситостта и загубата на тегло: критичен преглед, списание на Американския колеж по хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• Хранителна стойност на сирене, чедър, Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• Ефекти срещу затлъстяването на лечебни и годни за консумация гъби, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Положителен ефект на гъби, заместени с месо, върху телесното тегло, телесния състав и здравните параметри. Едногодишно рандомизирано клинично изпитване, Appetite, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Хранителна стойност на яйце, цяло, сурово, прясно, Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Индекс на ситост на обикновените храни, Европейско списание за клинично хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• Закуската с яйца подобрява загубата на тегло. Международен вестник за затлъстяването, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• Печени тортила чипс, Изберете моята чиния, Министерство на земеделието на САЩ.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• Хранителна стойност на царевицата, Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• Хранителна стойност на грах, зелен, суров, Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Консумация на пулс, насищане и управление на теглото, напредък в храненето, списание за международни прегледи, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Ефект на царевичния глутен и консумацията на хидролизат върху намаляването на теглото при плъхове, хранени с диета с високо съдържание на мазнини, Хранителни изследвания и практика, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• Хранителна стойност на целина, сурова, Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• Хранителна стойност на чушки, сладки, червени, сурови, Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• Хранителната стойност и ползите за здравето от нахут и хумус, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Диета и риск от диабет тип II: ролята на видовете мазнини и въглехидрати, Diabetologia, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• Диетични фибри и насищане, Бюлетин за храненето, Онлайн библиотека Wiley.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603. X

• Диетичният протеин - неговата роля в ситостта, енергетиката, загубата на тегло и здравето, The British Journal of Nutrition, Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521