25 HDL холестеролни храни, които да включите във вашата диета

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Имате ли лош холестерол? Това кара ли ви да се чувствате притеснителни за здравето си? Лошият холестерол е често срещан проблем сред повечето от нас и ако не се полагат грижи в точното време, това ще доведе до усложнения.

И така, как можете да увеличите нивата на добър холестерол в тялото си? Кои са най-добрите храни с добър холестерол (HDL)? Прочетете тази публикация, за да знаете за холестерола и храните с HDL холестерол, които трябва да консумирате, за да сте здрави!

Всичко, което трябва да знаете за холестерола:

Какво е HDL холестерол? Нашето тяло е отговорно за производството на два различни вида холестерол. Те са известни като HDL и LDL. HDL се нарича още липопротеин с висока плътност. Те се считат за добри и здрави. HDL ще помогне за пренасянето на холестерола от тялото ви и ще го пренесе направо в черния дроб. По този начин ще предотврати всякакви сърдечни заболявания. Липопротеините с ниска плътност, от друга страна, ще го изграждат във вашите артерии и ще повлияят както на мозъка, така и на сърцето ви. Ниският HDL и високият LDL обикновено ви правят склонни към сърдечно-съдови заболявания.

Сега стигнахме до най-добрите храни, които трябва да добавите към своите планове за хранене, за да сте сигурни, че нивата на HDL са достатъчно високи!

1. Дива сьомга:

Дивата сьомга е чудесна за сърцето ви. Съдържа омега 3 мастни киселини, пълни с HDL холестерол (1). Би било препоръчително да имате поне две до три порции дива сьомга на седмица. Трябва обаче да запомните, че не всички хранителни вещества се усвояват по време на периода на храносмилане. Вземете хранителни вещества от цели храни, за да могат всички хранителни вещества да бъдат усвоени.

2. Скумрия:

Друго ястие, което съдържа HDL холестерол в изобилие, е скумрията. Добавянето на това ястие към ежедневните ви ястия на седмица може да намали сърдечните пристъпи или сърдечните заболявания. Съдържа омега 3 мастни киселини, които помагат за повишаване на добрия холестерол (2). Той също така помага за намаляване на мазнините в кръвта.

3. Риба тон:

Рибата тон или албакор със сигурност може да се счита за храна с HDL холестерол. Това не само ще подобри вашето сърдечно-съдово здраве, но и ще намали кръвното налягане (3). Шансовете за развитие на съсиреци също се намаляват с помощта на риба тон. Винаги можете да печете или печете риба тон на скара, за да се предпазите от нездравословни мазнини.

4. камбала:

Палтусът е друга риба, която защитава сърцето ви! Американската здравна асоциация също препоръчва да се яде тази риба до три пъти седмично (4). Ако не харесвате тази риба, за всеки случай можете да опитате и други като сардини или езерна пъстърва. Друга алтернатива биха били добавките с рибено масло.

5. Червено вино:

Ако смятате, че червеното вино е само за процедури за лице и случайни парти напитки, тогава може да сгрешите! Червеното вино е една от най-добрите храни с HDL холестерол, наблюдавани днес и предлага разнообразни предимства. Една чаша червено вино може да увеличи нивата на HDL с 4 mg на децилитър (5). Въпреки това, той никога не е понижавал нивата на LDL холестерол като такъв.

6. Зехтин:

Зехтинът е пълен с антиоксиданти, които повишават нивата на HDL и намаляват нивата на LDL (6). Ако използвате зехтин, вместо масло или спрей за готвене, ще видите определена промяна в здравето на сърцето си. Добавете малко оцет към него, за да направите добър дресинг за салата. Внимавайте обаче! Не искате да използвате твърде много от него. То е висококалорично.

[Прочетете: Зехтин за контрол на холестерола]

7. Рапично масло:

Рапицата е растително масло на течна основа, което е пълно с мононаситени мазнини, които намаляват лошия холестерол с течение на времето (7). Разумно е да използвате масло от рапица вместо масло, тъй като е пълно с нездравословни и наситени мазнини. Можете да използвате маслото за приготвяне на здравословна домашна салата или печени зеленчуци за обяд.

8. Авокадо:

Авокадото е един плод, който е пълен с мононаситени мазнини (8). Това е една от най-добрите храни с HDL холестерол! Можете да добавите нарязано авокадо към вашата плодова салата или просто да го разнесете по целия си сандвич. Използването му вместо майонеза или масло е по-добра алтернатива по всяко време. Това в крайна сметка ще ви помогне да намалите лошия холестерол.

9. Брюкселски кълнове:

Друга здравословна храна, която можете да добавите към диетата си, за да увеличите добрия холестерол, е брюкселското зеле. Той намалява LDL холестерола, като го блокира напълно. Дори мазнините спират да се абсорбират в кръвта (9). Това са разтворими фибри, нещо, което се счита за най-доброто за добри нива на холестерола.

10. Портокали:

Портокалите, както и другите плодове, съдържат антиоксиданти, които предпазват сърцето ви от сърдечни заболявания (10). Средностатистическият възрастен трябва да има поне 20 грама портокали или други зеленчуци / плодове на ден, за да има по-висок HDL холестерол.

11. Фасул Лима:

Lima Beans също са нещо, което определено трябва да опитате! Той намалява LDL и подобрява вашето сърдечно-съдово здраве с течение на времето. Зърната от Лима могат да се приготвят с някои други зеленчуци като моркови и капсикум или просто да се добавят към зеленчукова салата. Просто като направите малка промяна в диетата си, вие ще напълните стомаха си, ще почистите дебелото черво и ще дадете на тялото си редовната доза диетични фибри, необходими за намаляване на холестерола (11).

12. Орехи:

Орехите са пълни с полиненаситени мастни киселини, които поддържат кръвоносните съдове здрави (12). Препоръчително е обаче орехите да са умерени, защото те са висококалорични и могат да ви накарат да напълнеете! Затова се уверете, че ядките, които имате, са покрити със захар, сол или някакъв тежък дресинг.

13. Бадеми:

Наличието на шепа бадеми всеки ден може да намали риска от сърдечни заболявания. Те са пълни с протеин, който бие flab и поддържа стомаха пълен. Бадемите са задължителни за здравословното хранене. Те съдържат витамин Е в изобилие, което намалява развитието на плака в артериите (13).

14. Лешници:

Лешниците са пълни с омега 3 мастни киселини, които контролират опасните сърдечни ритми (14). Също така съдържа фибри, които предотвратяват диабета и ви карат да ядете по-малко. Това е така, защото малко лешници могат да ви заситят! Лешниците също са чудесен източник на полиненаситени и мононенаситени мазнини, които се считат за идеални за добро сърце и по-добър начин на живот!

15. Фъстъци:

Фъстъците съдържат изобилие L-аргинин. Подобрява здравето на артериите, като увеличава тяхната гъвкавост и намалява шансовете за образуване на кръвни съсиреци (15). Той също регулира притока на кръв.

16. Шам фъстък:

Добавянето на някои шам-фъстъци също би било полезно за тялото ви! Той съдържа растителни стерини, вещество, което може да контролира нивата на холестерола (16). Растителните стероли всъщност са добавени към няколко други продукта като портокалов сок поради невероятните ползи за здравето, които той може да предложи.

17. Тъмен шоколад:

Разглеждайте това като възможност да се отдадете на нещо вкусно. Ако сте пожелали тайно черния шоколад и сте търсили възможности да ги посегнете, този раздел ще ви изненада! Тъмният шоколад е изненадващо чудесен за понижаване на лошия холестерол. С други думи, това е страхотна HDL храна. Съдържа антиоксиданти и флавоноиди, които правят чудеса за сърцето ви (17). Най-добре е обаче да ядете това умерено, защото прекомерната консумация на тъмен шоколад води само до наддаване на тегло.

18. Зелен чай или черен чай:

Зеленият чай и черният чай са пълни с антиоксиданти, които намаляват нивата на холестерола. Приемането на три чаши зелен чай или черен чай на ден не само ще ви осигури по-добро сърдечно-съдово здраве, но и насърчава по-добра форма и кожа. Често тези напитки се използват за отслабване, понижаване на кръвното налягане и контрол на диабета (18). Уверете се обаче, че не добавяте захар или сметана към горещите си напитки! Те просто развалят цялата цел!

19. Кафяв ориз:

Кафявият ориз също се счита за един от най-добрите пълнозърнести продукти, които намаляват лошия холестерол. Той също така намалява абсорбцията на холестерол в кръвта (19). Използвайте кафяв ориз вместо бял, за да видите бърза промяна в здравето си. Освен това намалява стреса, прави ви по-малко склонни към диабет и ви помага да отслабнете.

20. Соя:

Някои разбърква пържено или тофу или соево мляко като закуска определено може да ви помогне да намалите високите нива на холестерол. Той е естествено без холестерол и съдържа омега 3 мастни киселини, които са чудесни за вашата сърдечно-съдова система. Според д-р Джеймс Бекерман, д-р от Портланд, соевото мляко може да ви помогне, но не достатъчно, поради което е необходимо да добавите и някои други пълноценни храни към вашата диета (20).

21. Бъбречен боб:

Бобът е най-добрият, когато става въпрос за понижаване на холестерола. Тези тъмночервени обелени лещи с форма на бъбреци са препоръчани от няколко експерти! Националният институт по здравеопазване също казва, че половин чаша боб съдържа 3 грама разтворими фибри и 6 грама фибри (21). Британският вестник за храненето също веднъж каза, че редовната консумация на фасул определено може да ви помогне да намалите LDL холестерола.

22. Плодове:

Плодовете като плодове съдържат витамин Е, който спира окисляването на холестерола и повишаването на плаките на кръвоносните съдове (22). И не само това, плодовете могат да се борят с рака и да подобрят здравето на костите ви. Повечето хора, които имат плодове всеки ден, твърдят, че имат по-добра храносмилателна система от тези, които нямат. Ако не харесвате плодове за всеки случай, опитайте вместо това гуава, киви, манго или праскови. Само внимавайте с приема на калории.

23. Патладжани:

Знаете ли, че патладжаните или бриджаните могат да се грижат за сърцето ви? Да! Патладжаните съдържат голямо количество разтворими фибри и са супер нискокалорични (23). Трябва обаче да знаете, че не само патладжаните са полезни за сърцето ви, но и зеленчуци като бамя, тъй като са толкова пълни с хранителни вещества.

24. Обогатени храни:

Подсилените храни могат да направят чудеса и за сърцето ви! Кисело мляко, портокалов сок и боровинки са пример. Те намаляват нивата на холестерола от 6% на 15% (24). Колко невероятно е това? Уверете се обаче, че сте преминали внимателно през етикета. Не искаш в крайна сметка да натовариш тялото си с допълнителни калории, нали?

25. Сладки картофи:

Сладък картоф може да се използва вместо бели картофи поради невероятните ползи за здравето, които може да предложи. Сладките картофи имат нисък гликемичен индекс, който спира кръвната захар от повишаване (25). Те също така съдържат витамин А, фибри и ликопен.

Някои полезни съвети:

Ако наскоро сте установили, че вашият HDL е твърде нисък, можете да опитате няколко прости и лесни стъпки за намаляване на шансовете за сърдечни заболявания и пристъпи.

Тренирайте всеки ден:

Тренировките са забавен начин да раздвижите тялото си! Изгаря много калории и ви помага да поддържате добра форма! Ако можете да отделяте 30 до 60 минути на аеробни упражнения всеки ден, ще можете да изпомпате HDL и да се върнете на правилния път (26)!

Отказвам пушенето:

Трябва също да намалите броя на цигарите, които имате на ден, ако искате да увеличите добрите нива на холестерол в тялото си. Ежедневното пушене намалява HDL холестерола и отказът ще направи точно обратното (27). Затова се откажете от пушенето, ако искате да видите промяна.

Поддържайте здравословен начин на живот:

Друго умно нещо, което бихте могли да направите, за да увеличите своя HDL холестерол, е поддържането на здравословно тегло и начин на живот. Избягването на затлъстяването идва с няколко предимства, като облекчаване на опасни здравословни състояния, повишаване на нивата на HDL холестерол и, разбира се, по-малко шансове за развитие на сърдечни заболявания (28).

Дайте шанс на лекарствата:

Лекарствата могат да направят чудеса и с нивата на HDL холестерол. Ниацинът е един от тях. Той е много ефективен и винаги е на разположение. Това лекарство е доста силно и трябва да бъде предложено от лекарите, преди да опитате (29).

Какви са причините за ниския HDL?

Някога чудили ли сте се защо някои хора имат много нисък HDL, въпреки че следват прост и здравословен начин на живот? Някои от изброените по-долу идеи ще ви дадат по-добра идея!

1. Генетика:

Контролът на генетиката върху тялото ви може да е малко сложен, но със сигурност съществува. Ако има генетично разположение, вие автоматично развивате риск от сърдечно-съдови заболявания, които по никакъв начин не могат да бъдат контролирани (30). Ето защо е много важно да се грижите за хранителните си навици, особено тези, които често са предразположени към много високи нива на HDL холестерол.

2. Нулево упражнение:

Колко пъти сте чували лекаря да ви казва да спортувате? Упражненията са много важен сегмент от живота ви. Няма значение каква форма или размер имате, тренировките са нещо, което трябва да правите всеки ден! Той може да предложи множество предимства. Ако не тренирате, ще имате отрицателни последици. И един от тях е нисък HDL. Упражнението е нещо, което може да повлияе на нивата на холестерола и е най-доброто, когато става въпрос за повишаване на нивата на HDL. Според скорошно проучване, публикувано от Research Quarterly за упражнения и спорт, тези, които са тренирали редовно в продължение на 45 минути в продължение на три дни и половина, показват подобрение в нивата на липидите в кръвта си (31).

3. Без омега 3 във вашата диета:

Храненето на балансирана диета е много важно. Не става въпрос само за избягване на сладкиши и пържени ястия, но и за ядене на точното количество витамини, протеини и разбира се, омега 3 мастни киселини! Омега 3 мастните киселини са много необходими на вашето тяло. В тази категория има два вида - доказахексанова киселина елкозапентанова киселина. Няколко примера за DHA и EPA са рапица, соя, пшеница, орехи и ленено семе. Други примери са сьомга, риба тон, сардини, скумрия, пъстърва и камбала. Ако не консумирате голяма част от тези храни, ще получите ниски нива на HDL (32).

4. Без растителни храни:

Крайната причина за ниските нива на HDL холестерол е липсата на растителна храна във вашата диета. Моля, обърнете внимание, че има някои плодове, които всъщност могат да ви помогнат да увеличите нивата на HDL. Продължете и търсете онези плодове с червен или лилав цвят. Тези плодове са с високо съдържание на ресвератрол, който е необходим за вашето тяло. Според едно от рецензиите, публикувано през 2009 г., черешите, ябълките, гроздето и плодовете са богати на ресвератрол (33).

Защо се нуждаем от HDL в живота?

Обикновено холестеролът се синтезира от черния дроб и се получава при хранителен прием. Холестеролът в тялото ви се използва за няколко важни функции, като производството на витамини и хормони. Използва се и за подобряване на вашите костни клетки. Излишъкът, който се получава от лоша или нездравословна диета, ще образува плаки по стените на артериите и в крайна сметка ще блокира естествения кръвен поток и по този начин ще доведе до няколко сърдечни или коронарни заболявания. Точно тук се нуждаете от HDL. HDL ще изпълни задачата да премахне целия излишен холестерол, образуван върху артериите. След това той успешно ще го върне обратно в черния дроб, за да може да се преработи.

Това ни довежда до края на дискусията. Имате ли висок HDL? Пробвали ли сте някоя от тези храни и съвети? Моля, оставете вашите коментари в полето, дадено по-долу! Очакваме с нетърпение вашите идеи и гледни точки.