15 най-добри тренировки за сила на горната част на тялото за жени

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Упражненията за горната част на тялото са отличен начин за извайване на гърба, раменете и ръцете и оформяне на гърдите. Тези упражнения помагат за укрепване на горната част на тялото, подчертават красотата ви и улесняват ежедневните задачи. Жените имат 50% по-малко сила на горната част на тялото в сравнение с долната част на тялото и изследванията показват, че те изграждат положителен образ на тялото, когато добавят силови тренировки към тренировъчната си програма (1), (2). Не забравяйте, че тези упражнения НЯМА да ви накарат. Тъй като жените произвеждат само една десета от тестостерона, който мъжете произвеждат, а изграждането на мускули като културистите изисква строга тренировка на цялото тяло. Прочетете, за да научите за най-добрите упражнения за укрепване на горната част на тялото и как да ги правите.

Но първо, нека видим видовете движения на тялото, върху които ще се концентрирате.

6 движения на горната част на тялото, върху които да се концентрирате

Докато укрепвате горната част на тялото, трябва да използвате мускулите и ставите, които всъщност ви помагат да изградите по-стройна и тонизирана горна част на тялото. Ето 6-те движения на тялото, върху които трябва да се съсредоточите.

Хоризонтален тласък - Това движение на тялото ще включва упражнения, които ще използвате, за да отблъснете тежестта от тялото си хоризонтално

Хоризонтално изтегляне - Това движение на тялото ще включва упражнения, които ще използвате, за да изтеглите тежестта към тялото си хоризонтално

Вертикален тласък - Това упражнение включва движения на тялото, където ще отблъснете тежестта вертикално, над главата си

Вертикално издърпване - Това упражнение включва движения на тялото, където ще изтеглите тежестта към себе си вертикално

Флексия на лакътя - Това са упражнения, които изискват от вас да огъвате лактите и да приближите тежестта към тялото си

Удължаване на лакътя - Това са упражнения, които изискват от вас да удължите лактите и да отдалечите тежестта от тялото си

И така, върху кои мускули работят тези упражнения за изтласкване / изтегляне? Разберете по-нататък.

По кои мускули ще работите?

За всяко упражнение ще работите върху определени мускули, които ще ви помогнат да изградите силата на горната част на тялото. Ето списъка с мускулите, към които ще се насочите.

• Упражнения за бутане - Ще използвате гръдните мускули, латовете, трапецовидните мускули, трицепсите и раменете.
• Упражнения за издърпване - Ще използвате голямата група мускули като латове (горната част на гърба), трапецовидните мускули (центъра на гърба), ромбоидите (горната част на гърба) и еректорните спини (долната част на гърба).
• Упражнения за флексия / удължаване - бицепс, трицепс, флексори и екстензори на китката, раменни мускули, горни коремни мускули, гръдни мускули и мускули на гърба.

Сега, нека ви покажа 15 упражнения за укрепване и тонизиране на горната част на тялото.

15 най-добри упражнения за горната част на тялото за жени

Ето 15-те най-добри упражнения за горната част на тялото за жени, които са насочени към ръцете, раменете, гърба и гърдите. Тези движения не само ще тонизират, извайват и издълбават мускулите ви, но и ще ви направят по-силни.

1. Удари с гири

Youtube

Много добро упражнение за загряване, което работи върху всички мускули на ръцете ви и ги подготвя за добра силова тренировка. Това също е кардио движение, което загрява тялото.

Как се правят удари с гири

1. Повдигнете дъмбелите, по един във всяка ръка, и ги поставете близо до раменете си с прилепнали в страни лакти.
2. Издушете гира последователно, като изправите лакътя.
3. Правете това за 1-2 минути.

2. Наведено отпред вдигане

Youtube

Един от най-добрите движения за секси гръб и тонизирани ръце, в които се кълнат експертите. Работи върху горната и долната част на гърба, раменете, гърдите, бицепсите и трицепсите.

Как да се наведе над предното повдигане

1. Приклекнете, наведете се възможно най-ниско и станете, без да навивате гърба си.
2. Дръжте гира във всяка ръка. Дръжте ръцете си изпънати право пред себе си.
3. Вдигнете ръцете и вземете гирите отгоре. Не променяйте стойката си и не огъвайте лактите.
4. Наведете ръцете надолу. Повторете хода за 12-15 броя.

3. Наведено странично вдигане

Youtube

Това упражнение отваря гърдите и работи върху тези печ. Също така стяга мускулите на горната част на гърба и тонизира трицепса.

Как да се наведем над страничното вдигане

1. Приклекнете и се наведете възможно най-ниско и станете, без да навивате гърба си.
2. Повдигнете гира във всяка ръка с ръце пред себе си. Дръжте дъмбелите един към друг, а лактите леко свити.
3. Повдигнете ръцете отстрани по такъв начин, че да направят права линия с раменете ви.
4. Наведете ръцете надолу. Направете 12-15 повторения.

4. Отпади на трицепс

Youtube

Мазнините, които се натрупват около трицепса, водят до бинго крила и затрудняват носенето на тези секси танкове. Откатът на трицепс може да ви даде невероятни трицепси.

Как да правим откат на трицепс

1. Застанете изправени и задръжте гира във всяка ръка.
2. Изведете десния си крак напред, сгънете малко коляното и натиснете по-голямата част от тежестта си върху десния крак.
3. Дръжте задния крак изправен.
4. Наведете се малко напред. Поставете дясната си ръка на дясното коляно, дръжте лявата си сгъната отстрани, а лакът сочи назад.
5. Ритнете тази лява дъмбел назад, като изправите лакътя си.
6. Върни го. Направете 12-15 повторения.
7. Повторете с другата ръка.

5. Ренегат редове с гири

Youtube

Това е средно до напреднало ниво на упражнения. Ренегатните редове изгарят мазнините на ръцете и стягат сърцевината ви. Ако ви е трудно да правите това упражнение с гири, можете да започнете, като го правите без никакви тежести. Начинаещите могат да го правят и с гири, но на колене, за да го направят по-малко предизвикателно.

Как се правят ренегат редове с гири

1. Приемете позицията за лицеви опори с всяка ръка, хващаща гира, поставена на пода.
2. Повдигнете една гира и я вдигнете, докато леко завъртате тялото си встрани. Вземете дъмбела обратно, доколкото можете. Балансирайте се на другия крак и ръка.
3. Спуснете го и повторете с другата страна.
4. Направете 15 повторения.

6. Горна преса

Youtube

Пресата над главата е насочена към раменете и горната част на гърба.

Как да правите режийни преси

1. Застанете изправени и дръжте сърцевината си ангажирана и лопатките се търкалят назад.
2. Хванете гира във всяка ръка и изпънете ръцете си в права линия с раменете. Свийте ги в лактите така, че предмишниците ви да са успоредни на главата ви.
3. Повдигнете гирите направо над главата.
4. Сведете ги до предишната позиция.
5. Направете 15 преси.

7. Изправен ред

Youtube

Изправените редове са насочени към мазнините на гърба ви и отварят гърдите.

Как се прави изправен ред

1. Застанете с леко свити колене. Наклонете се напред. Дръжте гърба си изправен.
2. Поставете гирите, по една във всяка ръка, пред себе си.
3. Повдигнете гирите, сякаш дърпате нещо към себе си. Дръпнете, докато гирите са близо до гърдите и лактите ви направят права линия с раменете.
4. Избутайте ги обратно надолу. Направете 15 повторения.

8. Руски обрат с гиря

Ето още едно упражнение за горната част на тялото. Този ход работи върху цялата горна част на тялото - ядрото, ръцете и гърба. Използвайте гиря с каквото тегло предпочитате. Или дори можете да използвате тежка гира.

Как се прави руски обрат с гиря

1. Седнете изправени с изправен гръб и изпънати пред вас крака.
2. Свийте коленете си и повдигнете прасците си по такъв начин, че да са успоредни на земята.
3. В същото време леко наклонете гърба си назад и се балансирайте на рамото си.
4. Стегнете всички мускули на тялото си, за да улесните баланса.
5. Дръжте гиря в центъра близо до гърдите си.
6. Завъртете отдясно и вземете гирята от онази страна. Върнете се в центъра и го повторете от лявата страна.
7. Направете 15-20 повторения.

9. Планк с извиване на ръката

Youtube

Този ход е комбинация от изометрични и изотонични упражнения. Дъската стяга мускулите на цялото тяло, особено ядрото. И в същото време, къдрянето укрепва ръцете, конкретно насочени към бицепсите.

Как да направите дъска с извиване на горната част на ръката

1. Влезте в позицията на дъска с изправен гръб и стегнати кореми.
2. Поставете гирите на пода и хванете по една във всяка ръка. Поставете пръстите на краката си здраво в земята, за да поддържате баланса.
3. Балансирайте се на едната ръка и пръстите и направете бицепсово навиване с другата ръка.
4. Спуснете тази ръка и повторете от другата страна.
5. Направете 20 повторения.

10. Удължаване на трицепс

Youtube

Удължаването на трицепс действа концентрично върху трицепса. Работи и върху бицепсите и горните мускули на гърба.

Как да направя разширение за трицепс

1. Застанете изправени и стегнете сърцевината си.
2. Дръжте с две ръце дъмбел или гиря и го вдигнете право над главата.
3. Спуснете го зад главата си, като сгънете лактите.
4. Върнете се в първоначалното положение, като изправите лактите.
5. Направете 15 повторения.

11. Чин-нагоре

Youtube

Наклонът с наклон е толкова ефективен, колкото и брадичката и ви прави по-силни. Най-хубавото е, че можете да направите лицева опора с наклон, като използвате пейка, багажник, машина на Смит или висока кутия. Колкото по-ниска е платформата, толкова по-трудно ще бъде да се направи лицева опора. Така че, можете да опитате да го направите на по-висока платформа, ако тепърва започвате, и след това да преминете към по-ниска платформа и повече брой сетове и повторения.

Как да направите наклон с лицеви опори

1. Поставете длани на ръба на пейката. Дръжте ръцете на ширината на раменете.
2. Изпънете краката си назад, огънете пръстите на краката, поддържайте гръбнака си неутрален и брадичката прибрана.
3. Свийте лактите и слезте надолу. Погледни надолу към пейката. Лактите ви трябва да излизат около 30-40 градуса, докато правите това.
4. Отдръпнете се от пейката и се върнете в изходна позиция.
5. Направете 2 серии от 7-10 повторения. Намалете наклона и увеличавайте броя повторения и сетове, докато напредвате.

13. Прес с дъмбели

Youtube

Пресът с дъмбели работи върху гръдните мускули, бицепсите, раменете, латите и корема. Когато използвате по-малко тегло и повече повторения, за да направите това упражнение, това помага за тонизиране на горната част на тялото. Ако използвате повече тегло и по-малко повторения, това ще помогне за изграждане на сила на горната част на тялото. Така че, продължавайте да редувате упражненията, за да тонизирате и укрепите горната част на тялото.

Как се прави щанга с гири

1. Поставете пейка за упражнения в напълно плоска позиция.
2. Седнете до единия край на пейката и дръжте дъмбелите отстрани.
3. Вземете гирите и ги оставете в скута си. Уверете се, че коленете ви са свити на 90 градуса, а краката са плоски на пода и малко по-широки от ширината на раменете.
4. Легнете бавно на пейката и дръжте дъмбелите близо до гърдите си. Стиснете лопатките си, дръжте сърцевината си ангажирана и натиснете долната част на гърба към пейката.
5. Отворете лактите си от тялото и изпънете ръцете си над тялото. Опитайте се да държите тежестите стабилно.
6. Контролирайте движението на ръката си, огъвайте лактите и спускайте ръцете и дъмбелите, докато достигнат нивото на долната част на гърдите.
7. Направете пауза за секунда и след това избутайте тежестите обратно в изходна позиция.
8. Направете 2 серии от 10 повторения.

14. Дъмбели бицепс къдрици

Youtube

Къдриците за бицепс с дъмбели са насочени към бицепсите, екстензорите и сгъвачите на китката, раменните мускули и горната част на гърба.

Как да направя къдрене на бицепс с гири

1. Застанете прави. Дръжте сърцевината си ангажирана, гръбначният стълб е в неутрално положение, раменете са притиснати назад и краката са на ширина на раменете.
2. Задръжте дъмбелите с дланите обърнати напред и бавно ги изведете до раменете си, като огъвате лактите.
3. Направете пауза за момент и спуснете гирите обратно в изходна позиция.
4. Повторете това 10 пъти. Увеличете броя на сетовете и повторенията, докато напредвате.

15. Седнал кабелен ред

Youtube

Не на последно място, седналият кабелен ред е чудесен за вашата стойка и помага да увеличите силата на горната част на тялото, ако го правите редовно. Нуждаете се от редови машина с ниска ролка с V-образен лост, която ще ви осигури неутрален захват, където дланите на ръцете ви ще бъдат обърнати един към друг. Това упражнение работи върху латите, бицепсите, трицепсите, флексорите и екстензорите на китката, раменните мускули, гърдите и корема.

Как се прави кабелен ред

1. Седнете на машината и поставете краката си на предната платформа или напречната греда. Дръжте коленете леко свити.
2. Наведете се и хванете дръжките на V-образния лост. Дръжте ръцете си изпънати и се дръпнете назад, докато горната част на тялото ви е под 90 градуса с краката. Дръжте гръбнака леко извит и гърдите навън. Това е началната позиция.
3. Дръжте торса си неподвижен и дръпнете дръжките към торса, докато докоснете корема. Издишайте, докато правите това. Стиснете мускулите на гърба.
4. Задръжте тази позиция за секунда. Вдишайте и се върнете в първоначалното положение.
5. Направете 2 серии от 20 повторения.

Това бяха 15 упражнения за укрепване и тонизиране на горната част на тялото. Приемете храна, богата на протеини след тренировка, след като направите тези упражнения. Правилният начин би бил да се редуват съчетанията на горната част на тялото с рутините на долната част на тялото, за да се изгради интегрирана сила и да се направи цялото тяло по-силно. Уверете се, че сте изпълнили всички тези упражнения до съвършенство, вместо да се концентрирате върху броя сетове или повторения. Наздраве!