15 най-добри храни за понижаване и контролиране на високо кръвно налягане по естествен път

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Огромните 57 милиона души са засегнати от високо кръвно налягане. Според СЗО, високото кръвно налягане увеличава риска от инфаркт, инсулт, увреждане на ретината и смърт (1). Всъщност всеки може да страда от високо кръвно налягане, независимо от възрастта си. Нездравословните хранителни навици, заседналият начин на живот, постоянното присъствие в мрежата и професионалният и личен натиск са основните причини. Но за щастие 99% от този проблем може да бъде обърнат чрез диета и внимателен начин на живот. Така че, отпуснете се, отпуснете се и преминете през 15 храни за високо кръвно налягане и съвети за начина на живот. Плъзнете нагоре!

Какво е високо кръвно налягане?

Високото кръвно налягане или хипертонията е налягането (напрежението) на кръвта върху стените на артериите (2). Високото кръвно налягане може да увреди кръвоносните съдове, което води до сърдечни заболявания, инсулт и бъбречни заболявания (3). И тъй като хипертонията остава незабелязана от години, тя е известна като „тихият убиец“. Кръвното налягане се измерва като систолично кръвно налягане / диастолично кръвно налягане. Нормалното кръвно налягане за възрастни е 120/80. Измерването на кръвното налягане от 130/85 се счита за хипертонично (4). За да намалите и поддържате естествено кръвното си налягане, консумирайте следните храни.

15 храни за понижаване на високо кръвно налягане

1. Листни зелени

Листните зеленчуци са изключително полезни за обезсилване на неблагоприятните последици от стресиращия живот, който живеят повечето от нас. Когато става въпрос за хипертония или високо кръвно налягане, калият в листните зеленчуци помага за изхвърлянето на излишния натрий (една от основните причини за високо кръвно налягане) от тялото, като по този начин понижава кръвното Ви налягане.

Ето списъка на листните зеленчуци, които трябва да консумирате редовно:

• Кейл
• Спанак
• Рукола
• Салата Ромен
• Репички зелени
• Зеле от ряпа
• Швейцарска манголд
• Зелена зеле
• Зелено цвекло

2. Обезмаслено мляко и кисело мляко

Обезмасленото мляко и киселото мляко са с ниско съдържание на мазнини и добри източници на калций и калий. Както калцият, така и калият помагат за изхвърлянето на натрий от тялото. Също така, в проучване, публикувано в списанието Nutrients, консумацията на кисело мляко доведе до понижаване на високото кръвно налягане (5). Така че, консумирайте около 2 чаши нискомаслено мляко и 1-2 мини купички нискомаслено кисело мляко на ден, за да понижите високото кръвно налягане.

3. Плодове

Плодовете са силно мощни антихипертензивни храни. Те са чудесни източници на витамин С, полифеноли, диетични фибри и антоцианини. Учените установиха, че жените, които консумират сок от горски плодове, имат значително по-ниско кръвно налягане и намалена артериална скованост (6). Друго проучване доказва, че консумацията на сок от горски плодове може да помогне за контролиране на кръвното налягане при възрастни между 50-70 годишна възраст (7).

4. Овесени ядки

Овесът е чудесен източник на диетични фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали. Те са чудесни за отслабване, тъй като спомагат за понижаване на липидните нива в кръвта, което също оказва влияние върху високото кръвно налягане. Всъщност учените са открили, че хората, които консумират около 5 g овес на ден, показват около 7,7 mm Hg намаляване на систоличното кръвно налягане и 5,5 mm Hg намаляване на диастолното кръвно налягане (8). Така че, консумирайте овес за закуска или обяд всеки ден.

5. Мазни риби

Мазните риби като сьомга, скумрия, хилза и риба тон са заредени с омега-3-мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението в тялото. Те също са чудесни източници на витамин D. Учените вярват, че DHA в омега-3 активира захранващите канали в клетките, като по този начин изхвърля натрия (9). Експеримент показа, че тези, които консумират мазна риба, отслабват и имат намалено систолично и диастолично кръвно налягане (10). Консумирайте 3-4 порции мазна риба на седмица. Можете също така да приемате добавки с рибено масло след консултация с Вашия лекар.

6. Цвекло

Цвеклото се зарежда с азотен оксид, който помага за разширяване на кръвоносните съдове, като по този начин понижава кръвното налягане. Австралийски учени проведоха експеримент с 15 мъже и 15 жени и ги разпределиха на случаен принцип в контролната и тестовата група. Тестовата група консумира 500 г сок от цвекло, а контролната група ябълков сок. След две седмици тестовата група показа 4-5 mm Hg намаление на систолното кръвно налягане (11).

7. Плодове, богати на витамин С

Плодовете, които са добри източници на витамин С, като грозде, портокали, грейпфрут, киви, лайм и лимони могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Учените установиха, че доза от 500 mg витамин С на ден помага за понижаване на систоличното и диастоличното кръвно налягане съответно с 3,84 mm Hg и 1,48 mm Hg (12). Консумирайте поне два вида плодове, богати на витамин С, всеки ден, за да получите огромни ползи за здравето.

8. тъмен шоколад

Ах! И накрая, нещо, което повечето от нас обичат! Тъмният шоколад или 70-80% тъмен шоколад е ефективна храна за понижаване на кръвното налягане, тъй като е чудесен източник на флавоноли. Учени от Университета в Аделаида установиха, че дневната доза от 30-1000 mg тъмен шоколад показва намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане (13). Консумирайте парче черен шоколад след обяд или вечеря всеки алтернативен ден.

9. Чесън и билки

Чесънът е зареден с богато на сяра съединение, наречено алицин. И стимулира производството на сероводород и регулира азотния оксид - и двата помагат за отпускане и разширяване на кръвоносните съдове (14). Билки като босилек, розмарин и мащерка също имат подобен ефект. Консумирайте 1-2 скилидки суров чесън на ден и редовно включвайте пресни билки в храната си.

10. Банани

Бананът е чудесен източник на калий. А калият помага за изхвърлянето на натрий от тялото, като по този начин понижава кръвното налягане. Учените са открили, че хората с високо кръвно налягане са били в състояние да намалят както систолното, така и диастолното кръвно налягане (15). Консумирайте 1-2 банана на ден, за да намалите кръвното си налягане.

11. Семена

Нарът е натоварен с антиоксиданти, витамини, минерали и диетични фибри, което го прави най-добрият плод за отслабване и блестяща кожа. Изследователите са открили, че консумацията на сок от нар е спомогнала за понижаване на систолното кръвно налягане (17). Консумирайте 1-2 чаши сок от нар всеки алтернативен ден.

14. Зехтин

Полифенолите в зехтина са ефективни при понижаване на високото кръвно налягане. Научни изследвания показват, че консумацията на зехтин спомага за намаляване на LDL (лошия) холестерол и систоличното кръвно налягане при възрастни хора, както и при млади жени (18), (19).

15. Авокадо

Авокадото е потенциален антихипертензивен плод. Той е богат на диетични фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали и има безброй ползи за здравето. Мононенаситените мазнини в авокадото намаляват съдовото съпротивление, а калият и магнезият помагат за изхвърлянето на излишния натрий от тялото (20). Консумирайте половин авокадо на ден, за да понижите и контролирате кръвното си налягане и да подобрите цялостното си здраве.

Това са храните, които трябва редовно да консумирате, за да понижите високото кръвно налягане и риска от други заболявания. Ето няколко съвета за начина на живот, които ще ви бъдат от огромна помощ за напред. Погледни.

Лесни съвети за начина на живот за понижаване на високото кръвно налягане

• Намалете приема на сол. Не добавяйте допълнително сол към храната си и не пийте напитки, които съдържат високи нива на натрий.
• Също така избягвайте преработените храни като салам, колбаси и замразени готови храни, тъй като те съдържат много сол.
• Избягвайте да консумирате кисели краставички, тъй като те са заредени със сол.
• Консумирайте пресни и здравословни храни, които ще ви помогнат да намалите общото си телесно тегло, да подобрите липидния профил на кръвта и да понижите високото кръвно налягане.
• Спрете онези негативни мисли, които само ще предизвикат емоции, които са вредни за вашето здраве.
• Започнете да медитирате или се включете в дейности, които се чувстват като медитация - като четене на книга, рисуване, щракване върху снимки, готвене и подреждане на шкафа ви.
• Ограничете приема на алкохол, тъй като това само ще напълнее и ще отслаби кръвоносните Ви съдове. Освен това временните решения на проблемите никога не работят, особено ако прибягвате до алкохол, защото преживявате тежко време. Разберете какво можете да направите, за да се справите със ситуацията и да продължите напред.
• Упражнявай се редовно. Със сигурност ще видите положителна промяна във вашето физическо и психическо здраве, което ще ви помогне да насочите стреса в по-положителна посока.
• Отслабнете, ако имате наднормено тегло или затлъстяване. Високото кръвно налягане често се предизвиква от наднорменото тегло. Затова започнете да удряте фитнеса или да правите някаква форма на тренировка, която ще можете да поддържате в дългосрочен план.
• Избягвайте да консумирате червено месо твърде често. Консумирайте ограничени количества от него, за да не представлява риск за артериите.
• Следете редовно кръвното си налягане. Ако в семейството ви има анамнеза за високо кръвно налягане или ако сте наясно, че сте хипертоници, наблюдавайте редовно кръвното си налягане. Това ще предотврати внезапни рискове и ще ви позволи да вземете информирано решение относно вашата диета и начин на живот.

Следвайте тези съвети за начина на живот и със сигурност ще можете да понижите кръвното си налягане. Можете също така да следвате диетата DASH, която е специално създадена за страдащите от високо кръвно налягане или хипертония. Това е диета с ниско съдържание на натрий с ограничен прием на калории на ден, така че пациентите да могат да отслабнат и да намалят риска от здравословни усложнения, свързани с хипертония.

В заключение, не пренебрегвайте високото кръвно налягане. Говорете с Вашия лекар, приемайте лекарства и спазвайте здравословна диета и начин на живот, за да преодолеете вредните последици от високото кръвно налягане. Ако някой от вашето семейство е хипертоник, опитайте се да промените хранителните навици, така че всички членове на семейството да започнат да живеят здравословно. Този жест на подкрепа ще бъде от огромна помощ за този с високо кръвно налягане. Така че, продължете и водете живот без стрес. Пази се!