Рецепти за вечеря с ниско съдържание на калории: 20 здравословни и вкусни рецепти, които да опитате

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Опитвате се да намалите калориите, за да отслабнете? Или просто търсите здравословни рецепти, които са леки и лесни за приготвяне? След това сте попаднали на правилното място. Когато се мъчех да отслабна и да стана здрав, се научих да приготвям различни вкусни, но лесни за приготвяне нискокалорични рецепти. Днес ще споделя с вас 20 от тези рецепти. Тези здравословни нискокалорични рецепти за вечеря имат по-добър вкус от закуските и предлагат различни ползи за здравето, включително загуба на тегло. Разберете как можете да намалите калориите, без да правите компромис с вкуса и да хапнете задоволително.

1. Салата от сьомга с кейл и ябълка

Време за приготвяне - 10 мин. Време за готвене - 15 мин. Общо време - 25 мин. Порции - 6

Съставки

• 6 унции 2 филета сьомга
• 2 малки ябълки
• ½ чаша натрошено сирене
• Шепа бадеми
• Сол
• Пипер
• Зехтин

Как да се подготвим

1. Уверете се, че вашата сьомга не е твърде студена. Оставете го да остане извън хладилника за десет минути, преди да готвите.
2. От друга страна вземете купа. Разбийте малко лимонов сок със зехтин и сол. Хвърлете зелето и разбъркайте. Оставете да престои десет минути.
3. Нарежете ябълките и ги добавете към кейла. Можете също така да добавите натрошено сирене и бадеми.
4. Използвайте пипер за подправка.
5. Поставете вашата сьомга върху загрят тиган с една супена лъжица зехтин.
6. Гответе, докато двете страни станат кафяви.
7. Не трябва да отнема повече от три минути.
8. Сега разделете сьомгата на три парчета.
9. Сервирайте с току-що приготвената прясна салата.

Интересен факт

Бадемите съдържат мононаситени мазнини, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания (1).

2. Бавно готварско свинско тако

Време за приготвяне - 20 мин. Време за готвене - 30 мин. Общо време - 50 мин. Порции - 3

Съставки

• 4 килограма обезмаслени свински ребра
• Пипер
• Дафинови листа
• ябълков оцет
• 2 супени лъжици мед
• 1 пръчка канела
• Царевични тортили
• Тако добавки
• Сол
• 3 аншо чили
• 3 люти пасили
• 3 чаени лъжички зехтин екстра върджин.
• 2 чаени лъжички сушен риган
• Среден лук, нарязан
• Чесън

Как да се подготвим

1. Поставете чесън, аншо и чили в купа.
2. Сега добавете 3 супени лъжици вода.
3. Микровълнова печка за 2 минути.
4. Обелете чесъна.
5. Добавете чесъна и чилито в блендера.
6. Добавете лук, зехтин, мед, оцет и чипоти.
7. Следват риганът и солта.
8. Смесете всички.
9. Добавете чаена лъжичка масло.
10. Вземете голям тиган и добавете супена лъжица масло в него.
11. След това идва чили сос.
12. Пържете до плътност.
13. Налейте бульона и добавете свинските ребра.
14. Посолете и подправете.
15. Следват дафиновите листа и канелената пръчка.
16. Гответе 5 часа.
17. Накъсайте свинското месо и изхвърлете листата.
18. Добавете ги към тортилите с топинги.

Интересен факт:

Свинското месо съдържа тиамин, който е от съществено значение за оптималната мозъчна функция (2).

3. Пилешки Фахитас

Prep Time - 20 мин Време за приготвяне - 20 мин Общо време - 40 минути Порции -3

Съставки

• 4 супени лъжици рапично масло
• 2 супени лъжици лимонов сок
• 1 ½ чаени лъжички подправена сол
• 1 ½ чаени лъжички сушен риган
• 1 ½ смлян кимион
• ½ чаша нарязан лук
• 1 ½ килограма настъргано пиле без кости
• ½ сладка червена чушка
• ½ средно зелена чушка
• ½ чаена лъжичка червен пипер
• ½ чаена лъжичка чили на прах
• 1 чаена лъжичка чесън на прах
• 4 зелени лука
• 6 тортили

Как да се подготвим

1. Вземете малка торбичка, която може да се запечата отново. Добавете две супени лъжици олио, лимонов сок, пиле и подправки. Запечатайте го добре и го покрийте за няколко часа.
2. След това вземете голям тиган. Сотирайте както лука, така и чушките. Изчакайте, докато станат златисти.
3. Добавете марината. Варете пилето за около 5 до 6 минути. Не забравяйте да използвате същия тиган. Добавете сместа от пипер в тигана.
4. Сега напълнете тортилите с току-що направеното пиле. Сервирайте със сос салса за повече вкус.

Интересен факт

Пилето съдържа цинк, който ви помага да поддържате здравословен апетит. (3).

4. Рецепта от пълнени с говеждо месо от тиквички

Време за приготвяне - 15 мин. Време за готвене - 20 мин. Общо време - 35 мин. Порции - 3

Съставки

• 4 средно големи тиквички
• 1 килограм говеждо месо
• ½ чаша нарязан лук
• 1 яйце, разбито
• ¾ чаша сос за спагети
• ¼ чаша подправени трохи от хляб
• ¼ чаена лъжичка сол
• ¼ чаена лъжичка пипер
• 1 чаша натрошено сирене вале

Как да се подготвим

1. Изрежете тиквичките според дължината им и отстранете семената.
2. Поставете ги в микровълновата фурна и ги оставете да се затоплят за няколко минути.
3. Междувременно гответе говеждото и лука в тиган. Изчакайте, докато станат розови.
4. Отстранете топлината и добавете сос, яйце, галета, сол и черен пипер.
5. Покрийте тиквичките с намазката, която току-що приготвихте.
6. Микровълнова печка за няколко минути.
7. Сервирайте със сос.

Интересен факт

Говеждото е хранително. Съдържа хранителни вещества като цинк, желязо, протеини и витамин В (4).

5. Пиле с сос от масло от розмарин

Време за приготвяне - 5 мин. Време за готвене - 15 мин. Общо време - 20 мин. Порции - 2

Съставки

• 4 половинки пилешки гърди
• 4 супени лъжици масло
• ½ чаша бяло вино
• ½ чаша сметана за разбиване
• 1 супена лъжица пресен розмарин

Как да се подготвим

1. Гответе пиле с масло за 5 минути в тиган. Извадете и запазете на топло, след като готвенето приключи.
2. Сега добавете малко вино и сметана в тиган. Намалете котлона и гответе, докато стане плътен.
3. Добавете розмарин и остатъците от маслото. Сервирайте соса с пиле.

Интересен факт

Розмаринът съдържа противоракови съединения, които могат да защитят тялото ви срещу рак на кожата, рак на дебелото черво, рак на простатата и левкемия (5).

6. Penne Gorgonzola с пилешка рецепта

Време за приготвяне - 25 мин. Време за готвене - 15 мин. Общо време - 40 мин. Порции - 2

Съставки

• 1 пакет макаронени изделия от пен
• 1 килограм настъргано пиле без кости
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 голяма кайма скилидка чесън
• ¼ чаша бяло вино
• ½ чаша тежка сметана за разбиване
• ¼ чаша пилешки бульон
• 1 чаша сирене
• 6 прясно нарязани листа градински чай
• Сол

Как да се подготвим

1. Гответе паста според указанията, дадени на опаковката.
2. Междувременно гответе пиле в тиган.
3. Добавете малко чесън и гответе още малко.
4. Добавете сирене, градински чай, сол и черен пипер.
5. Отцедете пастата, хвърлете я със сос и поръсете сирене и магданоз.

Интересен факт

Солта (в правилното количество) регулира кръвното налягане, намалява неравномерния сърдечен ритъм и извлича киселинността от телесните клетки. Въпреки това, твърде много сол има обратен ефект (6).

7. Турция бургери

Време за приготвяне - 20 мин. Време за готвене - 30 мин. Общо време - 50 мин. Порции - 2

Съставки

• 4 унции смляна пуйка
• 1 чаша галета
• 1 яйце, разбито
• ¼ чаша зелен лук, нарязан
• 1 супена лъжица горчица
• ½ супени лъжици маргарин.
• ½ чаша пилешки бульон.

Как да се подготвим

1. Смесете пуешко с яйца, лук, горчица и галета. Оформете ги на банички.
2. Използвайте голям тиган, за да разтопите маргарина. Добавете баницата, за да готвите. Гответе, докато стане златисто.
3. Извадете от тигана и оставете настрани върху чиния.
4. Сервирайте върху кифлички, като използвате резенчета маруля, домат и краставица.

Интересен факт

Пуешката гърда е с ниско съдържание на холестерол и е полезна за сърцето ви. (7)

8. Разбъркайте пърженото говеждо със салата от авокадо

Време за приготвяне - 15 мин. Време за готвене - 20 мин. Общо време - 35 мин. Порции - 3

Съставки

• 12 унции говеждо месо, нарязано на тънки ивици
• ¼ чаша сок от лайм
• ½ чаена лъжичка чили на прах
• 1 супена лъжица растително масло
• Нарязан сладък лук
• Червен звънец, тънко нарязан
• 1 поблано
• ½ чаена лъжичка сол
• ½ чаена лъжичка пипер
• 1 кутия черен боб
• 1 авокадо, изсушено
• ½ чаша натрошено сирене
• ¼ чаша кориандър

Как да се подготвим

1. Комбинирайте говеждо месо, сок от лайм и чили на прах в купа.
2. Добавете масло в тиган и към него добавете лук и чушки. Сотирайте за няколко минути.
3. След това добавете говеждо и марината. Гответе за няколко минути.
4. Междувременно добавете авокадо, сирене и кориандър в друга купа.
5. Гарнирайте говеждо и зеленчуци с останалата кориандър.
6. Сервирайте със салата от авокадо.

Интересен факт

Авокадото съдържа калий, фолат, магнезий, витамин С, лутеин и витамин В6. (8)

9. Югозападна пица

Време за приготвяне - 15 мин. Време за готвене - 20 мин. Общо време - 35 мин. Порции - 6

Съставки

• Пълнозърнеста кора от пица
• 1 чаша приготвена доматена салса
• 11 ½ чаши настъргана моцарела
• 11 ½ чаши консервиран черен боб
• 1 сладка червена чушка
• 2 люспи
• ¼ чаша листа от кориандър

Как да се подготвим

1. Загрейте фурната до 450 градуса. Използвайте спрей за печене и готвене.
2. Поставете кора и лист отгоре, като използвате малко салса.
3. Добавете сиренето, фасула, нарязаните чушки, люспите.
4. Печете 10 минути, докато пицата се разтопи.
5. Гарнирайте с кориандър.

Интересен факт

Кориандърът помага на храносмилането и се използва традиционно заради своите противовъзпалителни свойства (9).

10. Пилешки гърди с брюкселски кълнове

Време за приготвяне - 15 мин. Време за готвене - 25 мин. Общо време - 40 мин. Порции - 2

Съставки

• 8 унции пиле без кости
• 3 чаени лъжички сол
• 2 стръка броколи
• 2 лъжици зехтин
• 2 лъжици пресен лимонов сок
• ¼ лъжица прясно смлян пипер
• 3 чаши тънко брюкселско зеле
• 2 стръка целина
• ¼ чаша стръкове леска
• ¼ чаша магданоз с плоски листа
• 1 унция пармезан

Как да се подготвим

1. Гответе пиле със сол в тенджера. Покрийте с вода и оставете да заври.
2. Оставете да престои 15 минути.
3. Отцедете пилето и го оставете да се охлади настрани.
4. Отстранете стъблата на броколи от друга страна.
5. Разбийте лимонов сок, олио, целина, сол и черен пипер.
6. След това добавете стръковете броколи и брюкселското зеле.
7. Добавете и леска и магданоз.
8. Добавете пиле с дресинг.
9. Разделете между 4 купи.

Интересен факт

Магданозът съдържа флавоноиди, които ви правят по-малко склонни към рак (10).

11. Салата от пиле, скуош и нахут

Време за приготвяне - 15 мин. Време за готвене - 50 мин. Общо време - 65 мин. Порции - 2

Съставки

• 1 среден тиква от тиква
• 4 супени лъжици зехтин
• Сол и черен пипер
• 4 унции пилешки гърди
• 1/3 чаша сусам
• 2 супени лъжици пресен сок от лайм
• 1 чаена лъжичка сушен риган
• 1 чаша счупен пита чипс
• 2 унции нахут
• 12 унции сърца от ромен
• 2 супени лъжици лимонов сок

Как да се подготвим

1. Загрейте фурната си до 425 градуса. Вземете лист за печене и хвърлете малко олио, тиква, сол и черен пипер. Оставете да се пече за 25 до 30 минути.
2. Сега поставете пилето на втори лист с рамка и една супена лъжица от остатъците от маслото. Подправете със сол и черен пипер. Оставете да се пече 20 минути. Гответе добре и нарязвайте.
3. Вземете малка купа. Добавете малко тахан, лимонов сок и риган. Добавете малко масло и вода към него. Сега разделете марулята на четири чинии. Разделете току-що направения спред. Не забравяйте дресинга.

Интересен факт

Нахутът съдържа желязо в изобилие, което води до производството на кръв (11).

12. Кремообразна супа от див ориз и гъби

Време за приготвяне - 15 мин. Време за готвене - 10 мин. Общо време - 25 мин. Порции - 2

Съставки

• 1 чаена лъжичка зехтин
• 1 килограм нарязани гъби
• 1 целина, нарязана
• 1 среден шалот, нарязан
• Сол и черен пипер за вкус
• 1/4 чаша брашно
• 1/3 чаша бяло вино
• 1 ч. Л. Суха мащерка
• 2 чаени лъжички пресен магданоз
• 1 унция варен кафяв ориз

Как да се подготвим

1. Загрейте малко масло в голям тиган. Добавете целина, гъби, моркови и шалот. Продължете да готвите 5 минути. Добавете малко брашно, сол и черен пипер. Гответе 2 минути.
2. Добавете бяло вино и увеличете котлона и гответе още 2 минути.
3. Добавете още бульон и оставете сместа да заври.
4. Добавете ориз и гответе за няколко минути.
5. Украсете със заквасена сметана и магданоз.

Интересен факт

Гъбите се борят с инфекциите и засилват имунната система (12).

13. Зеленчукова паста Fettuccine Alfredo

Време за приготвяне - 15 мин. Време за готвене - 30 мин. Общо време - 45 мин. Порции - 2

Съставки

• 70 грама лук
• 2 скилидки или чесън
• Мазнина масло
• ½ чаша соево мляко
• ½ чаша соев крем
• Индийско орехче
• 1 чаша мая
• Юфка чудо
• 1 чаена лъжичка брашно от боб гарбанзо

Как да се подготвим

1. Първо отцедете фидето и микровълновата фурна за минута.
2. Междувременно добавете малко масло в тенджера.
3. Гответе, докато лукът стане прозрачен.
4. Добавете още чесън и гответе за минута.
5. Оставете да къкри и добавете маргарин.
6. След това добавете хранителна мая.
7. Разбъркайте и добавете тире индийско орехче.
8. Подправете със сол и черен пипер.

Интересен факт

Лукът съдържа калций, калий и магнезий в изобилие, което укрепва здравето (13).

14. Гръцка салата Гарбанцо

Време за приготвяне - 25 мин. Време за готвене - 5 мин. Общо време - 30 мин. Порции - 3

Съставки

• 3 чаши боб гарбанцо
• ½ червен лук, нарязан
• 1 стрък целина
• 3 супени лъжици лимонов сок
• ¼ чаша нарязани листа магданоз
• 1 супена лъжица смлян пресен риган
• 1 скилидка чесън
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 чаена лъжичка сол
• ½ чаена лъжичка лук на прах
• 1 среден домат
• 2 супени лъжици пресни листа босилек

Как да се подготвим

1. Смесете в купа малко гарбанцо, лук на кубчета, целина, маслини и лимонов сок.
2. Сега накълцайте магданоза, ригана. Кайма чесън.
3. Добавете сол и олио за вкус.
4. Разбъркайте домат и босилек преди сервиране.
5. Сервирайте охладено.

Интересен факт

Лимоновият сок съдържа пектин, който ви помага да губите и поддържате телесно тегло (14).

15. Гювеч с пилешки броколи

Изображение: iStock

Време за приготвяне - 15 мин. Време за готвене - 40 мин. Общо време - 55 мин. Порции - 6

Съставки

• 2 чаши броколи
• 1 чаша нарязан лук
• 2 супени лъжици брашно за всички цели
• 1 чаша нарязани бутони гъби
• 1 ½ чаша нискомаслено мляко
• 12 унции пилешки гърди без кожа
• ½ чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
• 3 супени лъжици настъргано сирене чедър
• 4 супени лъжици рапично масло
• ½ чаена лъжичка черен пипер на прах
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Бронирайте броколите.
2. Загрейте олио в тиган и добавете нарязан лук и гъби. Гответе, докато водата от гъбите се изпари.
3. Добавете универсално брашно и гответе за минута.
4. Сега разбъркайте млякото и гответе, докато започне да шупне.
5. Извадете от пламъка и разбъркайте киселото мляко, черен пипер, сол и сирене.
6. Загрейте фурната до 370 градуса по Целзий.
7. В тиган за гювеч добавете пилето и броколите.
8. Залейте го с кремообразния гъбен сос.
9. Поръсете малко черен пипер и настърган кашкавал.
10. Печете 30 минути до златисто кафяво.

Интересен факт

Богати на хранителни вещества, броколите могат да помогнат в борбата с рака, да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и да помогнат за отслабване (15).

16. Бърза пържена на тиган риба със средиземноморски сос

Изображение: Instagram

Време за приготвяне - 15 мин. Време за готвене - 40 мин. Общо време - 55 мин. Порции - 4

Съставки

• 6 унции филета сьомга (с кожа)
• 2 чаши семена и нарязани домати
• 1 чаена лъжичка масло
• 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
• 1 ½ чаена лъжичка нарязани каперси
• 1 ½ чаена лъжичка смлян чесън
• 1 ½ чаени лъжички смлян див лук
• 1 ½ чаени лъжички смлян магданоз
• ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
• ½ чаена лъжичка люти люспи
• 1 супена лъжица смлян пресен естрагон
• 3 супени лъжици зехтин
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Загрейте супена лъжица зехтин и масло в тиган и добавете домати. Гответе 6 минути.
2. Разбъркайте каперсите, смления чесън и дижонската горчица. Оставете го да заври.
3. Свалете от огъня и добавете магданоз, естрагон, магданоз, черен пипер, червен пипер и сол. Смесете добре.
4. Поръсете малко сол и черен пипер върху рибните филета.
5. Загрейте 2 супени лъжици зехтин в тиган и добавете риба в тигана, с кожата надолу. Гответе 3 минути.
6. Обърнете рибата и варете 2 минути.
7. Поставете рибата в чиния, добавете соса и сервирайте гореща.

Интересен факт

Сьомгата е богата на омега-3-мастни киселини, които помагат да се намали рискът от сърдечни заболявания и предизвикано от възпаление затлъстяване (16).

17. Вкусна скарида Тостада

Изображение: iStock

Време за приготвяне - 10 мин. Време за готвене - 15 мин. Общо време - 25 мин. Порции - 1

Съставки

• 1 пълнозърнеста царевична тортила
• 2 унции скариди на скара
• ½ чаша нарязана маруля
• ¼ чаша настърган лилаво зеле
• ¼ чаша авокадо на кубчета
• 1 супена лъжица заквасена сметана
• 2 супени лъжици сок от лайм
• ¼ чаена лъжичка черен пипер
• Сол на вкус
• Шепа кориандър

Как да се подготвим

1. Печете тортилата във фурна при 350 градуса по Целзий за 8-10 минути.
2. Пасирайте авокадото и добавете заквасена сметана, лимон, сол и черен пипер. Смесете добре.
3. Добавете настърганото зеле, нарязаната маруля, скаридите на скара и авокадото, залейте го с кориандър и хапете!

Интересен факт

Авокадото е заредено с мазнини, но тази мазнина помага за намаляване на теглото, предпазва ви от сърдечно-съдови заболявания и забавя стареенето (17).

18. Гъбена киноа в лимонено масло

Изображение: Instagram

Prep Time - 15 мин Време за приготвяне - 15 мин Общо време - 30 мин Порции - 4

Съставки

• 1 чаша киноа
• 2 чаши вода
• 1 супена лъжица масло
• 3 супени лъжици лимонов сок
• 1 чаша нарязана гъба бутон
• ½ чаша нарязани моркови
• ¼ чаша нарязан лук
• 1 чаша накълцано зеле
• 1 чаена лъжичка смлян чесън
• 3 супени лъжици зехтин
• ½ чаена лъжичка люти люспи
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Пригответе киноата в 2 чаши вода и я прехвърлете в голяма купа.
2. Загрейте маслото в тиган и сотирайте лука, морковите, кейла, гъбите и солта.
3. Извадете от тигана и го добавете в купата, съдържаща киноа.
4. Добавете масло към същия тиган и хвърлете смляния чесън и сотирайте за 10 секунди.
5. Сега добавете лимоновия сок и люспите чили.
6. Веднага го залейте с киноата.
7. Хвърлете го бързо и е готово за ядене!

Интересен факт

Консумирането на киноа може да ви помогне да подобрите липидния си профил, да изхвърлите токсините и да намалите теглото (18).

19. Здравословни пилешки колбаси и боб яхния

Изображение: iStock

Време за приготвяне - 20 мин. Време за готвене - 15 мин. Общо време - 35 мин. Порции - 4

Съставки

• 1 чаша дебели филийки пилешка наденица
• 1 ½ чаша грах с варени очи
• ½ чаша нарязан лук
• ½ чаша нарязан домат
• 2 чаши накълцано зеле
• 1 чаша моркови на кубчета
• ½ чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
• 2 чаши костен бульон
• 1 чаена лъжичка накълцан чесън
• ½ чаена лъжичка настърган джинджифил
• ½ чаена лъжичка черен пипер
• Посолете, ако е необходимо

Как да се подготвим

1. В тенджера за супа добавете и пилето и костите.
2. Добавете нарязан лук, морков на кубчета, домат, джинджифил, чесън, черноок грах и пилешка наденица.
3. Покрийте с капак и оставете да къкри 7 минути.
4. Добавете кейла и разбъркайте и гответе в продължение на 4 минути.

Интересен факт

Лукът има противоракови, антибиотични, антиастматични и антитромбоцитни свойства. Затова включете лука в поне едно хранене на ден (19).

20. Пиле с медена горчица

Изображение: iStock

Време за приготвяне - 20 мин. Време за готвене - 15 мин. Общо време - 35 мин. Порции - 4

Съставки

• 4 половинки пилешки гърди без кожа
• ¼ чаша мед
• ½ чаена лъжичка люти люспи
• 1 чаена лъжичка сушен риган
• 1 чаена лъжичка нарязан магданоз
• 1 чаена лъжичка горчична паста
• ¼ чаена лъжичка черен пипер
• 4 супени лъжици сок от лайм
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Мариновайте пилешките гърди със сок от лайм, мед, магданоз, сушен риган, горчица, сол и черен пипер за 10 минути.
2. Загрейте фурната до 175 градуса по Целзий.
3. Поставете пилешките гърди върху тава за печене и печете 15 минути.
4. Обърнете пилешките гърди, нанесете с четка слой от две марината от другата страна и печете още 20 минути.
5. Извадете и прехвърлете в чиния и поръсете люспи чили.

Интересен факт

Риганът е зареден с фитонутриенти, които имат антибактериални, противогъбични, подобряващи кръвната картина и повишаващи имунитета свойства (20).

Тези 20 вкусни нискокалорийни рецепти ще ви държат доволни, пълни и леки. Какво друго ви трябва? Ще отслабнете, без да имате усещането, че сте на диета! Така че, продължете да изпробвате тези рецепти днес. Пази се.