Топ 25 храни с високо съдържание на цинк, които трябва да включите в диетата си

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Не се говори много и не се притеснява много. Това почти обобщава историята на живота на цинка. Но нека ви кажем, че ако нямаме достатъчно този минерал в нашата система, нашата житейска история би била обобщена съвсем различно. Което е нещо, което не бихме искали. Не веднъж. Никога. И оттук тази публикация за храни с високо съдържание на цинк.

Един въпрос - защо е важен? Продължете да четете, за да намерите отговорите. Тук ще научите за 25 храни, богати на цинк, и много повече.

Съдържание

• Защо е важен цинкът
• Каква е препоръчителната дневна доза цинк
• Какви са храните с високо съдържание на цинк
• Получавате ли достатъчно цинк
• Кой е изложен на риск от недостиг на цинк

Защо е важен цинкът?

Точният момент да зададете правилния въпрос. Защото какъв е смисълът да се знае за храните, богати на цинк, без първо да се знае значението на хранителните вещества?

Цинкът е микроелемент. Но се намира в клетките в цялото тяло. Имунната система на организма изисква цинкът да функционира оптимално. И познайте какво - това също ви помага да използвате обонянието и вкуса.

Цинкът помага в производството на около 100 вида ензими в тялото ни. Действа като антиоксидант и неутрализира ефекта на свободните радикали, намалявайки риска от рак. Той също така стимулира производството на кръв в тялото. Цинкът насърчава синтеза на колаген, който е необходим елемент при заздравяването на рани.

По-важното е, че цинкът е задължителен по време на бременност, кърмачество и детство. Тялото се нуждае от цинк, за да расте и да се развива правилно.

Най-просто казано, това може да е микроелемент и Вашият лекар би забравил да подчертае неговата важност - но вие бихте поканили заболяване само без адекватни нива на цинк.

Обратно към TOC

Каква е препоръчителната дневна доза цинк?

Тази таблица (според Института по медицина, Непал) ще ви помогне да получите представа.

Възраст	RDA на цинк
Раждане до 6 месеца	2 mg
7 месеца до 3 години	3 mg
4 до 8 години	5 mg
9 до 13 години	8 mg
14 до 18 години (момичета)	9 mg
14 и повече (момчета и мъже)	11 mg
19 и повече (жени)	8 mg
19 и повече (бременни жени)	11 mg
19 и повече (кърмещи жени)	12 mg

Това е с дозировката. Но как да се уверите, че получавате достатъчно от него? Е, тези храни, богати на цинк, могат да помогнат.

Обратно към TOC

Какви са храните с високо съдържание на цинк?

Ето някои от най-богатите източници на цинк:

• Стриди
• Сусам
• Ленено семе
• Тиквени семена
• Овес
• Какао на прах
• Швейцарско сирене
• Яйчен жълтък
• Лима Боб
• Фасул

1. Стриди

• Размер на порцията - 50 грама
• Цинк - 8,3 милиграма
• DV% - 55

Освен цинк, стридите са богати и на протеини. И най-хубавото е, че те увеличават приема на протеини, без да увеличават консумацията на мазнини. Те също са богати на витамин С - една порция покрива около 15 процента от дневната ви нужда от витамин (1). Витамин С е чудесен за имунитета, докато протеинът подобрява здравето на мускулите и клетките.

Как да включите в диетата си

Можете да ги печете с билки. Дори суровите стриди действат прекрасно добре, особено в комбинация с хрян. Но бъдете внимателни откъде ги получавате, тъй като те също са честа причина за хранително отравяне.

2. Семена от сусам

• Размер на порцията - 100 грама
• Цинк - 7,8 милиграма
• DV% - 52

Сусамовите семена също са чудесен източник на фитостероли, съединения, които помагат за понижаване на холестерола. Друго съединение в сусамовите семена, наречено сезамин, помага за балансиране на хормоните и подобрява цялостното здраве. Семената също са с високо съдържание на протеин (2).

Как да включите в диетата си

Можете да използвате масло от сусамово семе вместо фъстъчено масло във вашия тост. Семената също се сдвояват много добре със сьомга или пиле - можете да направите вкусна домашна мюсли.

3. Ленени семена

• Размер на порцията - 168 грама
• Цинк - 7,3 милиграма
• DV% - 49

Ленените семена също са изключително богати на омега-3 мастни киселини - хранителни вещества, които укрепват здравето на сърцето и мозъка - освен че предлагат много други предимства. Семената също помагат при лечението на артрит и възпалителни заболявания на червата (3).

Как да включите в диетата си

Можете да добавите смлени ленени семена към вашите закуски или салати. Можете също така да поръсите семената върху варени зеленчуци.

4. Тиквени семки

• Размер на порцията - 64 грама
• Цинк - 6,6 милиграма
• DV% - 44

Тиквените семки също са богати на фитоестрогени, които подобряват нивата на холестерола при жените в постменопауза (4). Семената също са богати на антиоксиданти, които дават тласък на вашето здраве.

Как да включите в диетата си

Можете да добавите семената към салатата си преди лягане - тази нощна закуска също може да повиши качеството на съня.

5. Овес

• Размер на порцията - 156 грама
• Цинк - 6,2 милиграма
• DV% - 41

Един от най-популярните варианти за закуска, ако питате нас. Най-важният хранителен овес съдържа бета-глюкан, мощно разтворимо влакно. Тези фибри регулират нивата на холестерола и подобряват растежа на добри бактерии в червата.

Овесът също може да подобри контрола на кръвната захар и това е нещо важно, като се има предвид нарастването на случаите на диабет по целия свят (5).

Как да включите в диетата си

Можете просто да закусите овес. Това би бил най-лесният начин да увеличите приема на цинк.

6. Какао на прах

• Размер на порцията - 86 грама
• Цинк - 5,9 милиграма
• DV% - 39

Цинкът в какаото на прах подобрява имунитета и като се има предвид, че това е нещо, което всички обичаме (че черният шоколад, ближещ пръсти) - получаването на адекватни количества цинк не би трябвало да представлява проблем. Какаото на прах също е богато на флавоноиди, които повишават имунитета.

Как да включите в диетата си

Добавете какао на прах към кафето или чая си. Можете също да използвате неподсладено какао на прах в сос, протеинови шейкове и горещи зърнени храни.

7. Швейцарско сирене

• Размер на порцията - 132 грама
• Цинк - 5,8 милиграма
• DV% - 38

Важно е да се отбележи, че сиренето е един здравословен източник на калций - минералът, от който се нуждаете за здрави кости. И тъй като е животински източник, швейцарското сирене се счита за пълноценен протеин - съдържа всички аминокиселини, необходими на тялото ви, за да произвежда протеини.

Въпреки това практикувайте умереност, тъй като швейцарското сирене съдържа и наситени мазнини, които може да не са здравословни, ако се приемат в големи количества.

Как да включите в диетата си

Можете да добавите парче швейцарско сирене към вашия сандвич или купа супа. Добавете натрошено сирене към вашата зеленчукова салата. Или го вземете с бъркани яйца.

8. Яйчен жълтък

• Размер на порцията - 243 грама
• Цинк - 5,6 милиграма
• DV% - 37

Яйчният жълтък е пълен и с други хранителни вещества. Съдържа витамини А, D, Е и К. Жълтъкът е богат и на омега-3 мастни киселини. И по-важното е, че жълтъкът съдържа антиоксидантите лутеин и зеаксантин - съединения, които подобряват здравето на зрението (6).

Как да включите в диетата си

Варен яйчен жълтък е добър вариант - можете да го добавите към салатата си.

9. Фасул Лима

• Размер на порцията - 178 грама
• Цинк - 5 милиграма
• DV% - 34

Освен цинк, зърната лима са богати и на фолат - хранително вещество, необходимо за синтеза на ДНК и клетъчното делене. Фасулът също е богат на витамини В1 и В6. А фибрите в зърната предпазват дебелото черво и се борят с храносмилателния рак (7). Той също така може да насърчи ситостта и в крайна сметка да насърчи здравословното отслабване.

Как да включите в диетата си

Можете да добавите сушени зърна лима към вашата вечерна купа супа. Комбинацията от сланина и яйца с фасул от лима просто звучи толкова прекрасно.

10. Бъбречни зърна

• Размер на порцията - 184 грама
• Цинк - 5,1 милиграма
• DV% - 34

Освен че ви помага да получите адекватни количества цинк, бъбреците също намаляват концентрациите на С-реактивен протеин, за който е известно, че причинява възпалителни нарушения (8). Фасулът също така контролира нивата на кръвната захар и неизменно помага при лечението на диабет.

Как да включите в диетата си

Те могат да бъдат просто допълнение към вашата обикновена плодова или зеленчукова салата. Или можете да имате консервиран боб като здравословна вечерна закуска. Дори добавянето им към обилни супи или яхнии може да работи добре.

11. Фъстъци

• Размер на порцията - 146 грама
• Цинк - 4,8 милиграма
• DV% - 32

Фъстъците също са приемник на редица здравословни за сърцето хранителни вещества. Те включват ниацин, магнезий, мед, олеинова киселина и различни други антиоксиданти (включително популярния ресвератрол).

Консумацията на фъстъци също е свързана с намален риск от развитие на камъни в жлъчката както при мъжете, така и при жените. Това може да се отдаде на понижаващите холестерола ефекти на фъстъците, тъй като камъните в жлъчката се произвеждат предимно от холестерол.

Как да включите в диетата си

Яденето им направо от черупката може да бъде най-добрият начин. Крекинг и лека закуска, както можем да го наречем и ние. Вземете шепа фъстъци, докато седите, за да гледате вечерния сериал - и да, пукане и закуска.

Или изчакайте, можете също да добавите фъстъци към рецепти за барове с мюсли.

12. Агнешко

• Размер на порцията - 113 грама
• Цинк - 3,9 милиграма
• DV% - 26

Агнешкото се състои предимно от протеини и добре, това е висококачествен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини. Агнешкият протеин може да бъде особено полезен за културисти, възстановяващи се спортисти или дори пациенти, които се възстановяват след операция.

Една важна аминокиселина в агнешкото, наречена бета-аланин, подобрява физическата работоспособност (9).

Как да включите в диетата си

Агнешки котлети или печено или пържоли могат да бъдат добро допълнение към вашата вечеря.

13. Бадеми

• Размер на порцията - 95 грама
• Цинк - 2,9 милиграма
• DV% - 20

Бадемите са най-популярните от ядките и може би и най-вкусните. Те са заредени с антиоксиданти, които облекчават стреса и дори забавят стареенето. Ядките съдържат и високи нива на витамин Е, хранително вещество, което предпазва клетъчните мембрани от увреждане. Витаминът също така намалява риска от мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер (10).

Как да включите в диетата си

Изпийте шепа бадеми сутрин със закуска и вечер, преди да ударите леглото. Можете също да добавите нарязани бадеми към любимото си смути.

14. Рак

• Размер на порцията - 85 грама
• Цинк - 3,1 милиграма
• DV% - 20

Подобно на повечето животински меса, раците също са пълноценен източник на протеини. Освен това е впечатляващ източник на витамин В12 - който помага за производството на здрави кръвни клетки. Витаминът също така намалява риска от сърдечни заболявания.

Как да включите в диетата си

Просто поръсете нарязан раци върху зеленчукова салата. Можете също да го добавите към вашата рецепта за супа. Още по-добре можете да задушите месото от раци с грахови шушулки, гъби и водни кестени за питателна запържена пърженка.

15. Нахут

• Размер на порцията - 164 грама
• Цинк - 2,5 милиграма
• DV% - 17

Тъй като те са особено богати на фибри, нахутът може да ви помогне да регулирате нивата на кръвната захар и холестерола. Това може да предотврати диабет и сърдечни заболявания.

Нахутът съдържа и селен, минерал, който може да помогне за намаляване на риска от смърт, свързана с рак.

Как да включите в диетата си

Можете да хвърлите нахут в опакована с протеини салата от боб. Или можете да използвате брашно от нахут за приготвяне на печени продукти. Дори добавянето на нахут към която и да е зеленчукова супа може значително да подобри хранителното му съдържание.

16. Грах

• Размер на порцията - 160 грама
• Цинк - 1,9 милиграма
• DV% - 13

Освен че съдържа прилични количества цинк, грахът не съдържа холестерол и изключително ниско съдържание на мазнини и натрий - и това не звучи ли като рай?

Един антиоксидант грах е особено богат на лутеин. Нашето тяло депозира този антиоксидант в макулната област на ретината ни, което помага за правилното филтриране на светлината. Това основно означава, че дефицитът на лутеин може да причини очни заболявания като дегенерация на макулата и катаракта. Консумирането на грах може да помогне за предотвратяване на тази ситуация.

Как да включите в диетата си

Можете просто да добавите грах към вашата зеленчукова салата. Дори яденето им сурово може да бъде хранителна наслада.

17. Кашу

• Размер на порцията - 28 грама
• Цинк - 1,6 милиграма
• DV% - 11

Кашуто също е богато на желязо и мед, които подобряват кръвообращението - те помагат на тялото да образува червени кръвни клетки и ги използва ефективно.

Тези ядки отлично заместват животинските протеини и мазнини - това се дължи на моно и полиненаситените мастни киселини, присъстващи в кашуто, които намаляват натрупването на мазнини и холестерол в сърцето.

Как да включите в диетата си

Яденето им сурови като вечерна закуска е най-простият начин да си набавите редовната доза цинк и други основни хранителни вещества. Или можете да добавите и масло от кашу към тоста за закуска.

18. Чесън

• Размер на порцията - 136 грама
• Цинк - 1,6 милиграма
• DV% - 11

Най-голямата полза от чесъна е за сърцето. Това (заедно с другите му предимства) може да се отдаде на алицин, съединение, което проявява мощни биологични ефекти. И въпреки че е много хранителен, чесънът има много малко калории. Той може да подобри кръвното налягане и нивата на холестерола. Може да се бори с обикновената настинка. Неговите антиоксиданти също помагат за предотвратяване на когнитивния спад (11).

По-интересното е, че чесънът също може да помогне за детоксикация на тежките метали в тялото.

Как да включите в диетата си

Чесънът се консумира най-добре суров - когато обелвате карамфила и ги изяждате. Това може да е трудно за повечето хора, предвид острия му вкус. Можете също така да смачкате чесъна и да го смесите с мед и да разнесете върху препечен хляб - и да почерпите пътя си към славно здраве.

19. Кисело мляко

• Размер на порцията - 245 грама
• Цинк - 1,4 милиграма
• DV% - 10

Киселото мляко, освен цинк, е богато и на калций. Всъщност една чаша кисело мляко ви предлага 49% от вашите нужди от минерала. Калцият помага за поддържането на здравето на зъбите и костите, а витамините от група В в киселото мляко (витамин В12 и рибофлавин) предпазват от някои вродени дефекти на нервната тръба (12).

Киселото мляко също е богато на протеини, чието значение не трябва да се повтаря.

Как да включите в диетата си

Можете да хапнете обикновено кисело мляко с обяд. Или добавете няколко плода към купа кисело мляко за здравословна вечерна закуска.

20. Кафяв ориз (варен)

• Размер на порцията - 195 грама
• Цинк - 1,2 милиграма
• DV% - 8

Кафявият ориз също е богат на манган, който подпомага усвояването на хранителни вещества и производството на храносмилателни ензими. Манганът също укрепва имунната система.

Известно е също, че кафявият ориз регулира нивата на кръвната захар и помага при лечение на диабет.

Как да включите в диетата си

Можете да замените бял ориз с кафяв ориз във вашите ястия.

21. Говеждо месо с трева

• Размер на порцията - 28 грама
• Цинк - 1,3 милиграма
• DV% - 8

В сравнение с други видове говеждо месо, сортовете, хранени с трева, се справят по-добре. Той има по-малко общо мазнини и повече от здравословните за сърцето омега-3 мастни киселини. Този тип говеждо месо също има по-голямо количество конюгирана линолова киселина - за която е известно, че намалява риска от рак и сърдечни заболявания.

Тревното говеждо също е богато на витамин Е (13).

Как да включите в диетата си

Можете да хвърлите нарязани парчета говеждо месо във вашата зеленчукова салата.

22. Пиле

• Размер на порцията - 41 грама
• Цинк - 0,8 милиграма
• DV% - 5

Пилето побеждава повечето храни, когато става въпрос за съдържание на протеини. Освен това е богат на селен - друго важно хранително вещество, за което е известно, че се бори с рака. Витамините В6 и В3, които съдържа, подобряват метаболизма и подобряват здравето на клетките на тялото.

Как да включите в диетата си

Можете да добавите нарязани пилешки парчета към вашия обяд или вечеря.

23. Турция

• Размер на порцията - 33 грама
• Цинк - 0,4 милиграма
• DV% - 3

Турция е богата на протеини, които могат да увеличат ситостта и да ви заситят за дълги периоди. Това може да обезкуражи преяждането. Получаването на достатъчно протеин може също така да поддържа нивата на инсулин стабилни след хранене.

И точно като пилето, селенът в пуйката може да помогне за намаляване на риска от множество видове рак

Как да включите в диетата си

Винаги е най-добре да изберете прясна, постна пуйка, отгледана на пасища, с ниско съдържание на натрий. Яденето на цяла пуйка може да бъде добра (и пълнеща корема) сделка.

24. Гъби

• Размер на порцията - 70 грама
• Цинк - 0,4 милиграма
• DV% - 2

Гъбите са един от най-редките източници на германий, хранително вещество, което помага на тялото ви да използва ефективно кислорода. Гъбите също осигуряват желязо и витамини С и D.

Как да включите в диетата си

Добавянето на гъби към вашата супа може да я изведе на съвсем ново ниво. Можете да хвърлите няколко гъби към вашата зеленчукова салата. Или дори да ги добавите към вашето къри.

25. Спанак

• Размер на порцията - 30 грама
• Цинк - 0,2 милиграма
• DV% - 1

Имаше причина Попай да хареса тази вегетарианска храна. Един от антиоксидантите в спанака, наречен алфа-липоева киселина, понижава нивата на глюкозата и предотвратява оксидативния стрес - особено при пациенти с диабет.

Спанакът е богат и на витамин К, хранително вещество, необходимо за здравето на костите.

Как да включите в диетата си

Можете да добавите спанак към супи, тестени изделия и дори гювечи. Можете също да го добавите към вашия сандвич за закуска.

Това беше списъкът с храни, богати на цинк. Но изчакайте, откъде знаете, че получавате достатъчно цинк?

Обратно към TOC

Получавате ли достатъчно цинк?

Следват признаците, които ви казват, че може да не приемате достатъчно цинк.

• Лош имунитет. Редовно се простуждате и страдате от всякакви инфекции.
• Цинкът блокира освобождаването на хистамин в кръвта. Когато тялото ви има недостиг на цинк, може да страдате от симптоми на алергия като обриви, кихане, хрема и др.
• Нарушение на съня. Цинкът играе важна роля в производството и регулирането на мелатонина, хормона на съня. Когато нямате достатъчно цинк в системата си, не можете да спите правилно.
• Косопад. Когато нивата на щитовидната жлеза са ниски, това просто означава, че тялото ви не абсорбира цинк. И това причинява загуба на коса.
• Нарушения на вниманието. Съществува връзка между ниските нива на цинк в урината и хиперактивността.
• Лошо здраве на кожата. Шест процента от цинка в тялото ви се съдържа в кожата ви. Проучванията показват, че хората с акне може да имат ниски нива на цинк.
• Бавен растеж. Това може да е често срещан знак при децата ви. Нашите кости се нуждаят от цинк за здравословен растеж.
• Безплодие или лоши резултати от бременността. Цинкът играе роля за насърчаване на здравето на репродуктивната система.

И като говорим за добавки, ви съветваме да се консултирате с Вашия лекар. Добавянето на цинк може да облекчи дефицита ви - но най-добре е първо да говорите с Вашия лекар или диетолог.

Чудите се дали може да имате недостиг на цинк? Добре…

Обратно към TOC

Кой е изложен на риск от недостиг на цинк?

Вегетарианци или вегани, често диети, хора, консумиращи твърде много алкохол, или дори възрастни хора. Бременни жени или кърмещи жени, тийнейджъри по време на пубертета и хора с диабет, цьолиакия или повтаряща се диария също са изложени на риск.

Обратно към TOC

Заключение

Включете тези диети с високо съдържание на цинк във вашата диета. Това е.

И изчакайте, кажете ни как този пост ви е помогнал. Коментирайте в полето по-долу. Помогнете ни да ви обслужваме по-добре. Наздраве!

Препратки

1. „Мекотели, стриди, тихоокеански, сурови“. Министерство на земеделието на САЩ.
2. „Добавяне на стойност в сусам“. Национално бюро за растителни генетични ресурси, Индия.
3. „Ползите от лененото семе“. Министерство на земеделието на САЩ.
4. „Подобряване на HDL холестерола …“. Университет на Западна Индия, Ямайка.
5. „Метаболитните ефекти от приема на овес …“. Университет Съчуан, Китай. 2015 декември.
6. „Ефектът на лутеина върху здравето на очите и извън очите“Хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
7. „Високо приемане на сух боб и намален риск от напреднал рецидив на колоректален аденом сред участниците в проучването за превенция на полипи“, списание за хранене, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
8. „Хранителни и здравословни ползи от сушените зърна“. Американското списание за клинично хранене.
9. „Ефект на добавките с бета-аланин върху мускулите …“. Университет Нотингам Трент, Великобритания. 2010 юли.
10. „Витамин Е и когнитивен спад при възрастни хора“. Институт за здравословно стареене Rush, САЩ. 2002 юли.
11. „Антиоксидантни ефекти върху здравето на състарения екстракт от чесън“. Медицински факултет на Университета Тафтс, САЩ. 2001 г. март.
12. “Рибофлавин и здраве”. Университетът в Шефилд, Великобритания. 2003 юни.
13. „Говеждо месо, хранено с трева: Какви са ползите за здравето на сърцето“. Майоклиника.