PCOS диета и начин на живот - какво трябва да направите, ако имате PCOS?

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Учените са открили, че спазването на PCOS-приятелска диета и начин на живот може да помогне на жените да избегнат негативните ефекти от този синдром (1). Това хормонално разстройство засяга жени в репродуктивна възраст и се характеризира с множество кисти в яйчниците, нередовни или не / продължителни периоди, наддаване на тегло, прекомерен растеж на косата, високо кръвно налягане, диабет, депресия и др. (2) PCOS диетата и планът за тренировка могат да помогнат за подобряване на вашето физическо, както и психическо здраве. Прочетете, за да намерите отговори на вашите въпроси, свързани с PCOS, както и 7-дневен план за диета и упражнения, подходящ за PCOS. Плъзнете нагоре!

Какво е PCOS?

СПКЯ или поликистозният яйчников синдром е хормонален дисбаланс, който се появява при жени в репродуктивна възраст, което води до малки кисти в яйчниците, повече производство на андроген, инсулинова резистентност, окосмяване по лицето, депресия, тревожност, диабет и безплодие.

В световен мащаб над 100 милиона души имат PCOS. И въпреки че гените играят жизненоважна роля, липсата на упражнения и правилната диета също могат да доведат до това състояние. Но как? Е, PCOS е взаимосвързан с диабет, нездравословен начин на живот, хормони и инсулинова резистентност. Нека поговорим подробно за това, за да разберете по-добре състоянието си.

Какво причинява СПКЯ и защо напълнявате?

СПКЯ или кисти в яйчниците се причиняват главно поради хормонален дисбаланс. Втората най-преобладаваща причина са дефектните гени. Стресът, нездравословните храни и следването на нездравословен начин на живот за продължителен период могат да предизвикат СПКЯ. Така че, дори ако никой от вашето семейство няма СПКЯ, можете да имате кисти в яйчниците. Как е възможно това? Ето кратко обяснение.

Вашият панкреас произвежда хормон, наречен инсулин, който помага за транспортирането на глюкозата до клетките за по-нататъшно разграждане и освобождаване на енергия. Когато следвате нездравословни хранителни навици, нивата на глюкозата ви са постоянно високи. Това кара бета клетките в панкреаса да отделят повече инсулин, за да понижат нивата на кръвната глюкоза. Когато има постоянно високо ниво на инсулин, тялото ви става инсулиноустойчиво. Подобно е на комарите, които са устойчиви на ДДТ или бактериите стават устойчиви на антибиотици. И така, сега, когато тялото ви е устойчиво на инсулин, нивата на кръвната захар остават високи. Това от своя страна задейства още повече производството на инсулин.

Междувременно вашите клетки са лишени от глюкоза или захар, за да ги превърнат в енергия. Именно това е причината постоянно да се чувствате гладни и летаргични. Инсулиновата резистентност причинява диабет и дисбаланс в хормоните, особено андрогените, което води до хирзутизъм (излишно окосмяване по лицето) и СПКЯ. Понякога бета клетките просто не произвеждат достатъчно инсулин и следователно нивата на кръвната Ви захар остават високи за продължителни периоди.

Това е сложен процес, но със сигурност трябва да се направи много с това какво и колко храна ядете. Ще стигнем до това след малко. Първо, нека да разгледаме симптомите на СПКЯ.

Симптоми на СПКЯ

Ето някои симптоми, с които трябва да сте наясно:

• Нередовни или без периоди
• Прекомерно кървене за продължителни периоди
• Качване на тегло
• Окосмяване по лицето
• Плешивост при мъжете
• Хиперпигментация във вътрешната част на бедрото
• Депресия
• Безпокойство
• Повишен апетит
• Инсулинова резистентност
• Хипертония

Ако изпитвате някой от тези симптоми, ето какво трябва да направите.

Значи мислите, че имате PCOS? Направите това

Трябва незабавно да запазите час при вашия гинеколог. Вашият лекар е най-добрият човек, който потвърждава дали имате СПКЯ или не. Може да се наложи да направите ултразвук и да вземете лекарства. Лекарствата ще зависят от тежестта на проблема и ако планирате скоро да създадете семейство.

Долен ред: Не приемайте, че имате СПКЯ, освен ако Вашият лекар не го потвърди.

Просто се отпуснете, направете тестовете, вземете лекарствата навреме и по-важното е да промените диетата и начина си на живот. Това би било най-доброто лечение на СПКЯ. Ето 7-дневен диетичен план за PCOS за вас.

7-дневен диетичен план за PCOS

Тази диаграма на диетата на СПКЯ е създадена, като се имат предвид пациентите с наднормено тегло или висок ИТМ при СПКЯ. Говорете с диетолог, ако сте слаб пациент на СПКЯ.

Ден 1

Всеки ден може да бъде Ден първи от тази диета. Не е нужно да чакате следващия понеделник или дори следващия месец. Ето какво трябва да ядете.

Какво да ядем

Съвет: Ако се чувствате гладни преди следващото си хранене, изпийте чаша зелен чай (не надвишавайте ограничението от 5 чаши на ден), пийте вода или плодове. И ако ви се предлага храна, която не е съгласна с новата ви диета, кажете учтиво не.

Как ще се почувствате в края на деня 1

Ще ви бъде трудно да стоите настрана от вкусната, но вредна нездравословна храна, с която сте свикнали. Като останете фокусирани върху Ден 1, можете лесно да се плъзгате през следващите шест дни. Нека да видим какво трябва да консумирате на Ден 2.

Ден 2

Какво да ядем

Съвет: Пийте две чаши вода преди всяко хранене, за да избегнете преяждане.

Как ще се почувствате до края на ден 2

До края на Ден 2 ще започнете да забелязвате разлика - не в телесното си тегло, а в начина, по който чувствате, че започвате нов начин на живот и правите ново начало. Ранното ставане, яденето точно в точното време и 7 часа сън ще ви помогнат да изчистите физическите и психическите токсини. Това ще бъде силен мотиватор и ще очаквате с нетърпение Ден 3.

Ден 3

Какво да ядем

Съвет: Избягвайте да консумирате обезмаслено мляко или нискомаслено кисело мляко.

Как ще се почувствате до края на ден 3

До края на Ден 3 ще се почувствате и ще тежите по-леки от преди. И това е така, защото ще загубите много водно тегло. Това от своя страна ще ви помогне да бъдете по-фокусирани върху здравословното хранене и начина на живот.

Ето какво трябва да ядете на ден 4.

Ден 4

Какво да ядем

Съвет: Изберете плодове с нисък ГИ, за да може тялото ви да понася по-добре плодовата захар.

Как ще се почувствате до края на ден 4

До края на Ден 4 вашият нов начин на живот ще бъде вашият нов нормален. Ще се чувствате по-добре и ще спите по-добре.

Нетърпеливи да научите за Ден 5? Заповядай!

Ден 5

Какво да ядем

Съвет: Не консумирайте пакетирани плодови сокове или кокосова вода.

Как ще се почувствате в края на ден 5

До края на Ден 5 ще видите видима разлика във външния си вид и начина, по който се чувствате към себе си. Възможността да се придържате към диета, която е полезна за вас, ще повиши нивата на вашата увереност и ясно ще видите бъдеще, в което не е нужно да разчитате на лекарства за лечение на СПКЯ.

Нека да разберем какво трябва да ядете на ден 6.

Ден 6

Какво да ядем

Съвет: Не консумирайте млечен шоколад - 80% или повече тъмен шоколад е най-подходящ за вас.

Как ще се почувствате до края на ден 6

Тъмният шоколад до края на Ден 6 ще се чувства много освежаващ. Не прекалявайте с него. Освен това сега дори вашите близки ще започнат да забелязват разлика във вас. Но те няма да са съвсем сигурни какво е това. И моят съвет е, оставете ги да гадаят!

Сега, нека да разгледаме Ден 7.

Ден 7

Какво да ядем

Съвет: Накиснете кафявия ориз във вода за 30 минути преди готвене, за да се сготви по-бързо.

Как ще се почувствате в края на деня 7

До края на Ден 7 ще се учудите, че сте стигнали толкова далеч и това ще повиши нивата на адреналин и серотонин (хормони за добро усещане). Ще се почувствате по-решителни от всякога и ще обичате новия си начин на живот.

Но дали тази диета е само за 7 дни? Не. И така, какво трябва да правите след Ден 7? Разберете по-нататък.

Какво трябва да правите след ден 7?

Трябва да продължите да спазвате PCOS-приятелска диета. Това не само ви помага да отслабнете, но също така предотвратява възстановяването на теглото. Освен това периодите ви ще започнат да стават редовни и като цяло ще се чувствате и изглеждате по-добре от преди.

Да, спазването на един и същ хранителен план от седмици може да стане скучно. И така, ето списък с храни, които можете да консумирате и да избягвате. Планирайте собствената си диета и водете здравословен живот. Превърти надолу.

PCOS диета - храни за ядене

Ето списък с храни, които трябва да включите в диетата си.

Зеленчуци - броколи, зеле, морков, карфиол, ряпа, люспи, пурпурно зеле, цвекло, китайско зеле, маруля, сладък картоф, чушки, бял картоф с кора, спанак и къдраво зеле

Плодове - ябълка, банан, портокал, грейпфрут, грозде, краставица, домат, праскова, слива, лимон, лайм, мандарина, ананас, манго (ограничени количества), боровинки, ягоди и плодове асаи

Протеини - Пилешки гърди, постни разфасовки от говеждо и свинско месо, риба, боб и бобови растения, тофу (ограничено количество), яйца и гъби

Млечни продукти - Пълномаслено млечно мляко, пълномаслено кисело мляко с трева, чедър, фета, мътеница, домашно сирене рикота и извара

Пълнозърнести храни - кафяв ориз, черен ориз, просо, счупена пшеница, киноа, ечемик и сорго

Мазнини и масла - зехтин, масло от оризови трици, фъстъчено масло, слънчогледово масло, кокосово масло за ядене и бадемово масло

Ядки и семена - Бадем, орех, пекан, кедрови ядки, макадамия, шам фъстък, слънчогледово семе, семена от пъпеш и тиквени семки

Билки и подправки - кориандър, мента, розмарин, мащерка, риган, копър, копър, чесън, джинджифил, лук, кориандър, кимион, куркума, лют червен пипер, черен пипер, семена от сминдух, сушени листа от сминдух, бял пипер, люти чушки, бахар, анасон, кардамон, чесън на прах и карамфил

Напитки - Вода, домашно приготвен електролит, прясно пресовани плодови сокове, кокосова вода и студено пресовани сокове

Има и храни, които ТРЯБВА ДА ИЗБЯГВАШ. Погледнете списъка по-долу.

PCOS диета - храни, които трябва да се избягват

Плодове - Плодовете с висок ГИ като грозде, джакфрут, манго и ананас трябва да се консумират в ограничени количества

Протеини - Мазни разфасовки от свинско и говеждо месо, бекон и соеви хапки

Млечни продукти - нискомаслено мляко, нискомаслено кисело мляко, ароматизирано кисело мляко и крема сирене

Пълнозърнести храни - бял ориз. Консумирайте го в ограничени количества и включвайте поне пет вида зеленчуци с него, за да балансирате ГИ

Мазнини и масла - масло от конопено семе, далда, свинска мас, растително масло, масло, маргарин и майонеза

Ядки и семена - ядки кашу

Преработени храни - салами, колбаси, пържени картофи, ранчо, конфитюри в бутилки и желета

Напитки - пакетирани плодови и зеленчукови сокове, сода, диетична сода и енергийни напитки

Вашата загуба на тегло или намаляване на PCOS ефектите зависи от това дали тренирате или не. Като пациент на СПКЯ, ТРЯБВА да тренирате, за да мобилизирате мазнините и да изхвърлите излишните плодове. Само храненето здравословно няма да реши проблема. Ето план за тренировка, който ще ви помогне да загубите мазнини и да изградите мускули, за да изглеждате тонизирани и дефинирани.

Упражнение за СПКЯ

Загрявка

• Кръгове за ръце - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгове на врата - 1 комплект от 10 повторения
• Накланяне на врата - 1 комплект от 10 повторения
• Постоянни редуващи се кранове - 1 комплект от 10 повторения
• Ротации на раменете - 1 серия от 10 повторения
• Въртения на талията - 1 комплект от 10 повторения
• Ротации на глезена - 1 комплект от 10 повторения
• Спот джогинг - 2-3 минути
• Скачащи крикове - 1 комплект от 20 повторения

Кардио

• Високи колене - 2 серии от 20 повторения
• Напади напред - 2 серии от 15 повторения
• Скокове - 2 серии от 15 повторения
• Пълни клекове - 2 серии от 15 повторения
• Скачащи клекове - 2 серии от 15 повторения
• Джакови дъски - 2 серии от 10 повторения
• Джакови ножове - 2 серии от 10 повторения
• Коремни преси - 2 серии от 10 повторения
• Кранч - 2 серии от 10 повторения
• Велосипедни хрускания - 2 серии от 10 повторения
• Повдигане на крака - 2 серии от 10 повторения
• Флитър ритници - 2 серии от 20 повторения
• Пътувания на краката - 2 серии от 15 повторения
• Руски обрати - 2 серии от 20 повторения
• Лакътна дъска - 30-60 секундно задържане

[Прочетете: Топ 10 кардио упражнения, които можете да правите у дома]

Други кардио

• Плуване
• Бягане
• Велосипед
• Танцуване

Силова тренировка

• Преса за рамо - 2 серии от 15 повторения
• Преса за гърди - 2 серии от 15 повторения
• Странични рейзове - 2 серии от 15 повторения
• Разтегляния на широчина - 3 серии от 15 повторения
• Гребане с лат машина - 3 серии от 12 повторения
• Бицепсови къдрици - 2 серии от 15 повторения
• Къдрици с чук - 2 комплекта от 15 повторения
• Разширения за трицепс - 2 серии от 12 повторения
• Наведени редове - 2 серии от 12 повторения
• Дробилки за черепи - 2 комплекта от 15 повторения
• Лежаща гръдна муха - 2 серии от 12 повторения
• Преса за крака - 3 серии от 12 повторения
• Обучение на TRX лента

Други

• Йога
• Медитация

Съвет: Уверете се, че правите комбинация от кардио и силови тренировки и получавате 4-5 часа упражнения всяка седмица. Медитирайте поне 5-10 минути, когато имате време.

Когато промените диетата и упражненията си, ще започнете да се чувствате добре. Има обаче няколко други неща, които трябва да имате предвид. Разгледайте следващия раздел.

Промени в начина на живот за СПКЯ

• Яжте в точното време. Имайте правилния размер на порцията и правилните храни.
• Не гладувайте и не спазвайте модни диети, за да отслабнете бързо.
• Спете поне 7 часа. Не преспивайте.
• Упражнявай се редовно. В дните, в които искате да си починете, правете леки упражнения за разтягане.
• Медитирайте редовно.
• Дръжте стреса далеч, като се занимавате, като правите това, което ви харесва.
• Не се упоявайте на нездравословна храна.
• Яжте домашно приготвена храна. Ако винаги сте в движение, не забравяйте да отидете в ресторант, който сервира здравословна храна.
• Ходете на дълги разходки през уикендите сами или с партньора, приятелите или домашния си любимец.
• Присъединете се към клас по кикбокс. Със сигурност помага, когато изхвърляте негативни емоции върху неодушевен чувал.
• Ако сте в депресия и имате други проблеми, които пречат на пътя ви към здравословен и щастлив живот, консултирайте се с психиатър.
• Присъединете се към клас по готварство, клас по грънчарство или неправителствена организация, за да се свържете с нови хора и да изградите нов социален кръг.
• Говорете с приятелите и семейството си.
• Никога не се отказвайте от себе си.

Освен да направите тези промени в живота си, ако Вашият лекар препоръча, може да се наложи да се подложите на лечение на СПКЯ.

Лечение на СПКЯ

• Метформин (най-често срещаното лекарство за лечение на диабет тип 2)
• Хормонално лечение
• Хирургия
• Кломифен
• Крем Vaniqa

Но въпросът е какво може да се случи, ако не спазвате PCOS диета и начин на живот? Разгледайте следващия раздел.

PCOS рискове

• Качване на тегло
• Окосмяване по лицето
• Хипертония
• Диабет
• Слабост
• Безплодие
• Депресия
• Безпокойство
• Сърдечно заболяване

СПКЯ, ако не се лекува, може да доведе до безплодие. И това може да притесни много жени, което да доведе до стрес, който само ще влоши ситуацията. Жените в менопауза могат да страдат от различни здравословни проблеми, като висок холестерол и хипертония.

В заключение, 3 от 5 жени имат СПКЯ и това се дължи най-вече на лошия избор на начин на живот. Променяйки диетата и начина си на живот, можете не само да намалите ефектите му, но и да обърнете живота си. Така че, ако имате PCOS или познавате приятел, който го има, вземете мерки сега! Не забравяйте, че никога не е късно да започнете. И започнете, като говорите с Вашия лекар и спазвате PCOS диета и начин на живот. Късмет!

Отказ от отговорност: „Съдържанието в тази статия не е предназначено да замести професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете диета, упражнения или режим на добавки. Тази статия е предназначена само за образователни цели."