15 най-добри храни, стимулиращи здравословния метаболизъм

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Напълнявали ли сте напоследък? Чувствате ли се отпаднали и уморени през цялото време? Е, това е, защото имате бавен метаболизъм. За съжаление, когато това се случи, ще напълнеете. И колкото и да тренирате и колко по-малко ядете, няма да можете да изгубите флаба. Така че, ТРЯБВА да ускорите метаболизма си. Как Като консумирате правилните храни в правилните количества. Прочетете, за да знаете кои да знаете кои са най-добрите храни, стимулиращи метаболизма. Плъзнете нагоре!

1. Зелен чай

Зеленият чай остава безспорен победител в най-добрата натурална напитка за отслабване. Катехините в зеления чай - епигалокатехин галат (EGCG), епикатехини (EC) и епигалокатехин (EGC) - са антиоксиданти (1). Те помагат да се отстранят вредните кислородни радикали и да се предотврати окислителното увреждане на клетките, ДНК и клетъчните функции. Когато приготвяте зеления чай по правилния начин, антиоксидантите спомагат за защитата на клетките, които функционират нормално и поддържат метаболизма ви.

Пийте 3-4 чаши зелен чай на ден, за да засилите метаболизма си, нивата на енергия и загубата на тегло.

2. Храни, богати на протеини

Богати на протеини храни като постно месо (пилешки гърди, риба, миди и др.), Бобови растения и боб, тофу, гъби и соя са чудесни за усилване на метаболизма ви. Те държат глада ви под контрол и ви пречат да консумирате твърде много храна, по-специално нездравословна храна. И когато консумирате по-малко нездравословна храна (или сладка / солена храна), тялото ви ще спре да съхранява мазнини, ще намали възпалението и стреса и ще подкрепи клетките ви да изпълняват функциите си.

Консумирайте източник на протеин с всяко хранене, за да поддържате метаболизма си задействащ. Можете също така да приемате протеинови прахове, ако не успеете да консумирате достатъчно протеини (0,8 g протеин на kg телесно тегло / ден) от цели храни.

3. Чили

Вярвате или не, чилито е чудесно за отслабване. Защо? Учените са установили, че те ускоряват метаболизма, повишават термогенезата (генериране на топлина в тялото за топене на мазнините) и подобряват енергийните разходи. Основният фитонутриент за отслабване, капсаицинът, увеличава енергийните разходи на мастните тъкани и също помага за регулиране на нивата на инсулин (2).

4. Семена от сминдух

Ако има една вълшебна съставка, която може да ускори метаболизма ви и да ви помогне да загубите мазнини, това е сминдухът. Journal of Biomedicine and Biotechnology публикува проучване, проведено върху плъхове със затлъстяване, хранени с високо съдържание на мазнини. Екстрактът от сминдух помогна за подобряване на метаболизма, като намали мастната тъкан в тялото и увеличи храносмилателните ензими, антиоксидантите, нивата на кръвната глюкоза и инсулиновата чувствителност (3).

Можете да добавите семена от сминдух към къри или вода за детоксикация и да забележите страхотни резултати само за няколко седмици.

5. Броколи

Говорейки за здравословни храни и броколи, които не са в списъка? Това просто не може да се случи! И има добра причина за това. Този сочен зелен зеленчук, колкото и да го мразите, има безброй ползи за здравето. Той е зареден с диетични фибри, витамини, минерали, протеини и множество фитонутриенти, които помагат в борбата с различни видове рак и метаболитни синдроми. Учените са открили, че екстрактът от броколи може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и подобряване на анормалния метаболизъм (4).

Консумирайте бланширани броколи в салати или зеленчукова киноа или направете супа от броколи за вечеря или обяд. Можете също така да вземете пържоли от броколи, вместо да хапвате торбичка чипс.

[Прочетете: Топ 30 храни за изгаряне на мазнини, които да включите във вашата диета]

6. Вода

Поддържането на хидратация е ключът към доброто здраве. Трябва да пиете 3 литра вода на ден. Увеличете количеството, ако тренирате редовно. Пиенето на достатъчно вода ще помогне за изхвърлянето на токсините от дебелото черво, ще подобри здравето на червата и ще помогне за понижаване на нивата на възпаление. Германски учени са установили, че пиенето на 500 ml вода увеличава метаболизма с колосалните 30% и увеличава енергийните разходи със 100 kJ (5).

Пийте чаша или две вода на всеки час. Но не забравяйте да не прекалявате и да пиете твърде много вода, тъй като това може да доведе до водна интоксикация.

7. Чай Йерба Мате

Вкусният чай от йерба мате е друг популярен агент за повишаване на метаболизма и за отслабване. Учените установиха, че консумацията на йерба мате 120 минути преди тренировка подобрява нивата на ситост и увеличава нивата на енергия, настроението и метаболизма (6).

Пийте чай от йерба мате два пъти на ден, за да стартирате метаболизма си и да загубите няколко излишни килограма.

8. Канела

Канелата просто не е подправка, която използвате, за да подобрите вкуса на тортите и палачинките. Тази непретенциозна подправка е естествен агент за отслабване, който действа чрез увеличаване на скоростта на метаболизма. Изследванията показват, че канелата помага за повишаване на чувствителността към инсулин, намалява кръвното налягане и намалява нивата на кръвната захар (7).

Най-добрият начин да консумирате канела е да си купите цейлонска канела, да я напудрите и да я съхранявате. Използвайте този прах във вашите чайове, салати и супи.

9. Леща

Лещата е чудесен източник на растителен протеин. Те са естествено заредени с диетични фибри, минерали и витамини. Всъщност лещата може да ви помогне да ви предпази от различни заболявания като затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак (8). Протеините и диетичните фибри държат глада ви встрани, подобряват храносмилането и изхвърлят токсините от дебелото черво. Така че, когато здравето на червата ви се подобри и гладът се намали, метаболизмът ви ще се увеличи естествено.

Консумирайте варена леща или супа от леща за обяд или вечеря.

10. Ябълков оцет

Ябълковият оцет в близкото минало е спечелил голяма популярност като най-ефективното средство за отслабване. Той помага за засилване на метаболизма, като балансира вътрешното рН, намалява нивата на серумните триглицериди и намалява стойността на ИТМ (9).

Всичко, което трябва да направите, е да смесите една чаена лъжичка ябълков оцет в чаша вода и да я изпиете първо нещо сутрин. Купете или направете ябълков оцет у дома и се възползвайте от всички ползи за здравето, които той може да предложи.

11. Цели яйца

Мнозина смятат, че яйчните жълтъци са причината за високите им нива на холестерол. Но тук е истината. Нивата на холестерола ви се повишават, когато консумирате твърде много транс-мазнини и нездравословни мазнини от различни хранителни източници, като пържени храни, храна за вкъщи, пица, бургер, вафли, сода, пакетирани плодови сокове и др. Яйчните жълтъци са богати на водоразтворими (В и С) и мастноразтворими витамини (A, E, D, K), които са необходими за правилния растеж и функционирането на тялото, включително метаболизма (10), (11). Яйцата също са богати на протеини, които включват незаменими аминокиселини, които спомагат за подобряване на издръжливостта и физическата активност (12).

Консумирането на 1-2 цели яйца на ден ще ви донесе повече полза, отколкото вреда. И така, следващия път помислете за ползите, които губите, преди да изхвърлите яйчния жълтък.

12. Целина

Целината се рекламира като най-добрата храна с отрицателни калории. Това означава, че изгаряте повече калории за смилане и метаболизиране на целината, отколкото действителните калории, присъстващи в нея. Когато консумирате целина, клетките ви трябва да работят по-усилено, за да я разграждат, което води до пик на метаболизма ви. Учените също така установиха, че екстрактът от целина има понижаващ липидите ефект върху лабораторни плъхове албиноси (13).

Консумирайте целината в супа, салата, смутита или я приемайте като здравословна закуска.

[Прочетете: 12 най-добри диети, които работят за отслабване]

13. Чесън

Според мен чесънът е царицата на билковите подправки. Той не само подобрява вкуса на всяко ястие, но има и много ползи за здравето. Алицинът е активно биосъединение, открито в чесъна, което помага в борбата с много видове рак, намалява кръвното налягане и ви предпазва от обикновена настинка. Изследванията показват, че чесънът помага за инхибиране на гените за синтез на мазнини и увеличава термогенезата (14). Той също така помага за подобряване на чувствителността към инсулин (15).

Добавете чесън към дресинга за салата, супа, пиле / риба на скара, сотирани гъби или леща.

14. Ябълка

Ябълките са полезни за нашето здраве - всички сме чували поговорката милион пъти. И е вярно. Ябълките са богати на антиоксиданти, диетични фибри и флавоноиди, които помагат за намаляване на възпалението, подобряване на метаболизма, понижаване на LDL (лошия) холестерол, борба с рака и подобряване на липидния профил и чувствителността към инсулин (16).

Имайте по една ябълка на ден, за да отслабнете бързо и естествено, без да преуморявате във фитнеса или да се лишавате от добра храна.

15. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е това, което трябва да купите следващия път, когато сте в супермаркета. Млякото с ниско съдържание на мазнини и киселото мляко не съдържат основните хранителни вещества и могат да Ви накарат да почувствате глад по-рано в сравнение с пълномасленото мляко / кисело мляко. Киселото мляко е добър източник на добри чревни бактерии, които подпомагат по-доброто храносмилане. Той също така помага да контролирате апетита си и регулира нивата на кръвната захар (17). В резултат на това клетките ви ще функционират на оптимални нива, което ще даде на метаболизма ви така необходимия тласък.

Добавете кисело мляко към вашата купа за закуска, смутита или дресинг за салати.

16. Кафе

Кафето е чудесна напитка за подобряване на метаболизма ви. Тази тъмна, ароматна и повишаваща настроението напитка подпомага окисляването на мазнините, като увеличава метаболизма в тялото ви. Всъщност учените установиха, че кофеиновото кафе действа по-добре при хора със затлъстяване (18). Безкофеиновото кафе не е толкова ефективно.

Пийте две чаши черно кафе на ден. Но го избягвайте, ако не можете да понасяте кофеин.

17. Горчица

Независимо дали става дума за хотдог, сандвичи или салати, горчицата е задължителна! Тази богата на вкус подправка / подправка е добър източник на здравословни мазнини и спомага за засилване на метаболизма, като ускорява разграждането на мазнините.

Можете също така да си купите горчица на прах и да го добавите към къри. Но не забравяйте да не добавяте твърде много от него, тъй като може да направи вкуса на храната ви горчив.

18. Годжи бери и ягоди

Годжи плодовете и ягодите са заредени с хранителни вещества, които помагат за балансиране на pH на тялото ви, предизвикват термогенеза, изхвърлят токсините и увеличават окисляването на мазнините. И двете тези плодове се считат за най-добрите храни за тези, които се опитват да отслабнат чрез засилване на метаболизма (19).

Добавете ги към вашата закуска, смутита или ги яжте като лека закуска. Но не прекалявайте и ги консумирайте прекомерно, тъй като това може да доведе до скок в нивата на глюкозата.

19. Цитрусови плодове

Някой казвал ли ви е да пиете чаша топла вода със сок от цяла лайма или половин лимон? Тези, които го правят редовно, знаят, че това има огромна полза за цялостното им здраве. Лаймът е добър източник на витамин С, естествен антиоксидант, който повишава имунитета ви и активира основните клетъчни функции (20). В действителност, всички цитрусови плодове като лимон, киви, грейпфрут, мандарина, клементин и ананас са добри за засилване на метаболизма и изхвърляне на мазнини (21).

20. Билки

Повечето билки, които използваме в храни, като кориандър, риган, розмарин, мащерка, копър и копър, са заредени с антиоксиданти. Антиоксидантите спомагат за подобряване на метаболизма, като обезсилват вредното въздействие на свободните кислородни радикали. Така че, когато става въпрос за добавяне на много сушени или пресни билки към храната ви, не бъдете срамежливи. Те добавят перфектния аромат, който ще ви успокои и ще ви помогне да станете отново тънки.

Това са 20-те храни, стимулиращи метаболизма, които трябва да включите в диетата си. Но има няколко други неща, които трябва да направите, за да отслабнете. Ето контролен списък.

Други неща, които трябва да правите, за да засилите метаболизма

1. Пийте 500 мл вода първо нещо сутрин.
2. Или изпийте чаша напоена със сминдух вода или сок от лайм първото нещо сутрин.
3. Тренирайте редовно.
4. Поемайте по-малко стрес.
5. Не гладувайте. Яжте на всеки 2-3 часа.
6. Хранете се здравословно, дори когато се храните навън.
7. Научете се да казвате НЕ на храни, които ще ви накарат да отстъпите в пътуването си за отслабване.
8. Изградете своята социална подкрепа, като общувате с хора с подобни фитнес цели.
9. Спете 7 часа.
10. Без закуски късно вечер.

Е, може да изглежда трудно да следвате всички тези стъпки в началото. Но бъдете упорити. Придържайте се към здравословните хранителни навици, включете в диетата си храни, стимулиращи метаболизма, и водете здравословен начин на живот. А останалото зависи от вас как си представяте себе си след две седмици. Вървете и останете съсредоточени. Наздраве!