Какво да ядем след тренировка - 18 най-добри храни след тренировка, за да заредите тялото си

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Ето тайната за получаване на тяло убиец. Но първо отговорете на тези въпроси. Чувствате ли се уморени и изтощени след тренировка? Мислите ли, че яденето след тренировка ще обезсили усилията ви във фитнеса? Тогава, ЗНАЙТЕ ТОВА. Храните / храненията след тренировка са ключови за придобиването на завидна фина фигура. Защото те помагат за излекуването и възстановяването на енергийните ви източници и мускулните протеини. Но трябва да знаете кои храни са най-подходящи за вас и в какви количества. Така че, прочетете този пост, за да знаете какво да консумирате и защо храните / храненията след тренировка са важни. Плъзнете нагоре!

Защо храненето след тренировка е важно?

Когато тренирате, гликогенът (глюкозата, съхранявана в мускулите) се изразходва като източник на енергия. Многократното свиване на мускулите също води до износване на мускулните влакна. Ето защо, веднага след тренировка, мускулите ви се чувстват слаби и ви се иска да си починете известно време. Това е начинът на тялото ви да ви каже, че нямате енергия и трябва да зареждате. Именно затова трябва да се храните след тренировка. Хранителните вещества от добрите храни ще помогнат по следните начини:

• Възстановете запасите от гликоген.
• Помогнете на мускулите да се възстановят след износване.
• Изградете повече мускули.
• Намалете разграждането на мускулните протеини.

Също така е важно да знаете какво да ядете, за да се възползвате от всички предимства на храненията след тренировка. Като цяло трябва да включвате въглехидрати, протеини и мазнини в храната си. Нека да видим как всяка от тези групи храни влияе на тялото.

Въглехидратите допълват магазините за гликоген

Когато правите тренировки за кардио или издръжливост, запасите ви от гликоген могат да се изчерпят. Така че, в дните, когато се фокусирате само върху кардио, трябва да се стремите да консумирате около 0,5-0,7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло (или 1-1 / 2 g / kg / час по време на ранната фаза на възстановяване и продължаване на 4-6 часа ще оптимизират скоростта на синтез на мускулен гликоген).

Протеините възстановяват мускулите

Както тренировките за съпротива, така и кардиото водят до известна степен на износване на мускулите. Обучението за съпротива причинява повече мускулни сълзи. Така че, в дните, когато вдигате тежести или правите други форми на тренировка за устойчивост, уверете се, че консумирате около 0,14-0,23 грама протеин на килограм телесно тегло (или 0,25 до 0,3 g / kg телесно тегло) или 15 до 25 g протеин в типичния диапазон на телесните размери на тялото, въпреки че може да се наложи насоките да бъдат прецизирани за спортисти в екстремни краища на тегловния спектър. Все още не е доказано, че по-високите дози (> 40 g хранителен протеин) допълнително увеличават MPS.

Малко мазнини е добре

Мазнините могат да забавят усвояването на храненията след тренировка, но това не пречи на тялото ви да се възползва от всичките му предимства. Трябва да консумирате здравословни мазнини в малки количества, за да подобрите нивата на ситост.

Основният въпрос е колко от всяка от тези групи храни трябва да консумирате? Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да включите както въглехидрати, така и протеини в храненето си след тренировка, тъй като това ще помогне за подобряване на синтеза на гликоген и възстановяването на мускулите. Поддържайте съотношението въглехидрати: протеин 3: 1. Така че, ако консумирате 60 грама въглехидрати, трябва да консумирате 20 грама протеин във вашата храна след тренировка. Хвърлете малко полезни мазнини и всичко е готово! Но кои протеини, въглехидрати и мазнини са най-добри? Разберете в следващия раздел.

18 храни след тренировка за възстановяване и незабавна енергия

Въглехидрати

1. Тъмнолистни зелени

Тъмнолистните зеленчуци като къдраво зеле, спанак, репички, манголд, маруля, броколи, зеле, горчица и рукола са заредени с диетични фибри, витамини С, А, Е и К, магнезий, калций, калий и други фитонутриенти. Те не само ще ви помогнат да попълните запасите от гликоген, но и ще ви предпазят от редица заболявания, ще помогнат за отслабване и ще ви помогнат да повишите имунитета си (1).

2. Овесени ядки

Овесът е популярен сред тези, които искат да отслабнат. Но знаете ли, че полезните сложни въглехидрати, присъстващи в овеса, също ги правят чудесен избор след тренировка, особено ако ги използвате в смути? Зареден с витамин Е, антиоксиданти и други фитонутриенти, овесът помага да се увеличи ситостта, да се намали лошият холестерол и да се бори с рака (2).

3. Плодове и зеленчуци

Плодове и зеленчуци като ябълки, банани, круши, праскови, сливи, диня, мускус, дини плодове, маракуя, моркови, домати, цвекло, люспи и грах са страхотни за включване във вашата храна след тренировка. И това е така, защото те спомагат за повишаване на енергийните нива и за борба с токсичните, свободни кислородни радикали. Те също могат да помогнат в борбата със сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и някои видове рак. СЗО препоръчва да се консумират 4-5 вида плодове и зеленчуци на ден (3). Можете лесно да добавите банан, спанак или моркови към вашата храна след тренировка, дори да ги смесите!

4. Сладък картоф

Сладкият картоф е друг добър избор. Той е с ниско съдържание на калории, чудесно за попълване на запасите от гликоген и ви държи сити за дълго време. Този незабавен източник на енергия също има потенциал за борба с рака, помага при отслабване и изхвърля токсините от тялото (4). Ако сте на мисия за отслабване или искате да контролирате кръвната си захар, вместо варени печете сладки картофи, тъй като печенето може да доведе до по-голям скок в кръвната захар (5).

5. Киноа

Киноа е въглехидрат, пълен с протеини, който съдържа много витамини, минерали, здравословни мазнини, протеини и диетични фибри (6). Той помага за предотвратяване на наддаване на тегло, подобрява храносмилането и ви зарежда незабавно. Хвърлете заедно малко пилешко, зеленчуци и киноа, за да направите страхотно хранене след тренировка.

6. Ориз

И си помислихте, че оризът е лош за вас! Е, не когато го получите в рамките на два часа след тренировка, а също така имате чаша зеленчуци и източник на протеин (7), (8). Да, белият ориз има по-висок ГИ от кафявия, червения или черния ориз. Кафявият ориз има повече диетични фибри от белия ориз. Но и двете са полезни, ако можете да контролирате размера на порцията (препоръчително ½ чаша на порция). Също така оризът ще ви даде този бърз прилив на енергия, като възстанови мускулите и клетките си съответно с гликоген и глюкоза.

Протеини

7. Яйца

Подобно на ориза, яйцата имат доста смесена репутация. Много хора предпочитат да ядат само бялото, защото не харесват структурата на жълтъка или мирише странно. Но много здрави ядещи избягват да имат жълтък, тъй като го смятат за нездравословен. Това обаче не е вярно. Пълните яйца са отлични източници на водоразтворими и мастноразтворими витамини, минерали и най-важното - незаменими аминокиселини и протеини. Те са чудесни за вашето хранене след тренировка, тъй като са заредени с протеини и други хранителни вещества, които ви помагат да се предпазите от различни заболявания (9). Наличието на 1-2 цели яйца като част от хранене след тренировка е идеално. Ако яйцата са единственият ви източник на протеини в храната, нека съдържат поне 2 цели яйца.

8. Извара

Изварата е млечен продукт, пълен с протеини, който се ползва в салати, опаковки, пици и сандвичи. Това е добър източник на протеини, калций и други хранителни вещества, които спомагат за повишаване нивата на ситост (10). Някои търговски извара също са обогатени с витамин D, основен хранителен елемент за цялостното благосъстояние. Можете да го получите с няколко филийки авокадо и парче пълнозърнест хляб за хранене след тренировка, за да повишите енергийните си нива и да помогнете на мускулите да се възстановят бързо от износването.

9. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко съдържа повече протеини от обикновеното кисело мляко и помага за подобряване на нивата на ситост (11). Това е чудесна опция за лека закуска и консумацията й след тренировка е чудесен начин да запазите глада си под контрол за около час. Можете да го добавите към смутита или да го добавите с малко плодове.

10. Риба тон

Рибата тон е чудесен източник на протеини и здравословни мазнини. Една унция консервиран тон съдържа около 7,1 g протеин и 78,7 mg омега-3 мастни киселини (12). Той също така съдържа съединение, съдържащо селен, селенонеин. Той помага да се предпази хемоглобинът и миоглобинът от окисляване, а също така помага за намаляване на токсичността на живака (13). Консумирайте парче риба с малко тъмни листни зеленчуци и малко полезни мазнини за пълнене и вкусно хранене след тренировка.

11. Пиле

Пилето е друг добър източник на протеин, който можете да консумирате след тренировка. Три и половина унции пилешки гърди без кожа съдържат до 31 грама протеин (14). Тъй като протеинът е трудно смилаем, отнема повече време за смилане и усвояване на хранителните вещества от пилето. В резултат нивата на ситост се покачват. Хвърлете малко зеленчуци, авокадо, билки и зехтин и вашето хранене след тренировка е фиксирано!

12. Тофу

Тофу е чудесен източник на веган и вегетариански протеин. Три унции тофу съдържа около 8 грама протеин (15). Можете да консумирате салата от тофу, обвивка с тофу или сандвич или да я добавите към купата си с киноа. Избягвайте го, ако сте алергични към соя.

13. Гъба

Гъбите са с ниско съдържание на калории и. Половин чаша гъби съдържа около 1,1 грама протеин (16). Изпитайте сотирани гъби с зеленчуци или гъбена супа след тренировка и се заредете отново само за няколко минути.

14. Протеинов прах

Ако винаги сте в движение и нямате време да поправите храненето, натоварено с протеини след тренировка, протеиновият прах може да е добър вариант за вас. Ако имате няколко плодове в хладилника, но няма кисело мляко, добавете протеин на прах и направете бързо смути. На пазара се предлагат различни видове протеинови прахове, които можете да добавяте към млякото, киселото мляко и водата, за да направите здравословен и питателен протеинов шейк за пиене след тренировката.

Мазнини

15. Авокадо

Авокадото са висококалорични плодове. Но те също са заредени със здравословни мазнини, диетични фибри и витамини А, С, Е, К и В6. Учените също вярват, че консумацията на авокадо може да помогне за справяне с проблемите с теглото, да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и да доведе до здравословно стареене (17). Изпийте една четвърт от авокадо или го добавете към салати / смутита / тостове, за да се презаредите след тренировка.

16. Ядки

Ядките са малки шепи усилватели на здравето. Те са чудесен източник на здравословни мазнини, протеини, диетични фибри, витамини и минерали (18). Хвърлете няколко бадеми, фъстъци и шам фъстък в купата си за смути или просто вземете шепа от тях веднага след тренировката.

17. Масла от ядки и семена

Маслото от ядки и семена също е чудесен източник на здравословни мазнини и протеини. Добавете ги към вашата купа за смути или овесени ядки, за да придадете ядлив вкус и да възстановите енергията и възстановяването на мускулите след интензивна тренировъчна сесия.

18. Гхи

Гхи или избистреното масло е здравословна мазнина, която можете да добавите към кафето и смутитата си. Той има антиоксидантни свойства, които помагат за изхвърлянето на токсините и също така помагат да запазите глада си встрани (19).

Това са 18-те най-добри храни след тренировка, които можете да консумирате. Все още не сте сигурни как да поправите храненето си? Разгледайте следния списък.

Идеи за хранене след тренировка

• Плодове и гръцко кисело мляко
• Банан и ядки
• Смути от авокадо и спанак
• Пилешки гърди на скара / риба с зеленчуци и масло от авокадо
• Салата / сандвичи / тайна с зеленчуци / извара / авокадо / риба
• Гъбена супа
• Бебешки морков и хумус
• Зеленчукова киноа
• Ориз, зеленчуци и риба / пиле / гъби / тофу
• Варени яйца
• Салата от варени сладки картофи и зеле с извара
• Протеинови шейкове

Сега очевидният въпрос е - времето. Защото времето е всичко. Ето защо.

Защо времето за хранене след тренировка е важно?

Ако не консумирате храненето си след тренировка в рамките на 45 минути-2 часа след тренировка, може да се случи следното:

• Метаболизмът ви може да се забави.
• Мускулите ви може да не се възстановят напълно.
• Обработката на въглехидрати в тялото ви увеличава след тренировка. Ако чакате твърде дълго, тялото ви може да не успее да обработи въглехидратите. И вие ще спечелите flab.
• Може да се чувствате уморени и отпаднали през целия ден.
• Възстановяването на болезнеността на мускулите може да се забави.
• В крайна сметка може да прекалите с калориите при неуспешен опит да получите енергия от различни източници на храна (включително нездравословна храна).

Така че, разбирате ли, най-добре е да си създадете навик да консумирате храна след тренировка. Ето един последен важен съвет.

Пия вода

Пиенето на вода като цяло е полезно за вас. Ако тренирате, уверете се, че пиете 3-4 литра вода на ден. Ако е възможно, добавете малко захар и сол, за да приготвите своя домашна електролитна напитка, която можете да отпиете след тренировка с висока интензивност. Това ще помогне за балансиране на солите в телесните течности и ще предотврати рязкото спадане на нивата на кръвната захар.

В заключение, създайте си навик да фиксирате бързо хранене след тренировка. Това ще помогне за подобряване на възстановяването на мускулите и ще помогне за възстановяване на част от загубената енергия по време на вашата тренировка. болезненост. Също така имайте предвид времето, съотношението въглехидрати към протеини, здравословните мазнини и контрола на порциите. Ако можете да направите това, всички сте готови да изненадате всички с подобрената си издръжливост, мускулна сила и сила. Вие също ще изглеждате и ще се чувствате страхотно. И това е нещо, което не можете да пренебрегнете. Вървете и дайте всичко от себе си. Наздраве!