12 най-добри упражнения и разтягания за ишиас за облекчаване на болката

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Ишиасът се отнася до нервната болка, която се генерира от долната част на гърба и се простира до задната част на краката и ходилата (1). Причинява се поради дразненето на седалищния нерв - най-големият нерв в тялото ви (2). Според Харвардското медицинско училище, 40% от хората могат да получат ишиас веднъж в живота си (3). Ишиасът може да бъде причинен поради херния или плъзгане на диска, стареене, нараняване, лумбална стеноза и рядко тумори (4). С подходящо медицинско лечение и физическа терапия можете да се освободите напълно от тази сковаваща болка (5). Прочетете, за да научите за 12-те най-добри разтягания и упражнения за ишиас. Но първо, нека проверим най-честите симптоми на ишиас. Плъзнете нагоре!

Чести симптоми на ишиас

Ето най-честите симптоми на ишиас:

• Усещане за изтръпване в краката
• Болки в гърба, които се излъчват до коленете ви
• Изтръпване и слабост в долната част на гърба, бедрата и краката
• Трудности при ходене, бягане или движение на крака
• Трудност при изправяне
• Болка в тазобедрената става

Сега, нека да разгледаме упражненията за болка в ишиаса.

12 ефективни упражнения и разтягания на ишиас

1. Поза седнал гълъб

Youtube

Как се прави поза на седналия гълъб

1. Седнете на постелка със сгънати колене. Облегнете се назад и подпрете горната част на тялото, като поставите върховете на пръстите си върху постелката по диагонал зад вас.
2. Повдигнете десния крак и го поставете върху лявото коляно. Уверете се, че десният ви глезен е отгоре на лявото коляно.
3. Внимателно разклатете левия си крак отляво надясно.
4. Направете това 10 пъти, преди да смените краката.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 повторения от всяка страна.

2. Наклонена поза на гълъби

Youtube

Как да направите легналата гълъбова поза

1. Легнете по гръб върху постелка. Дръжте двете си колена сгънати и стъпалата легнали на пода.
2. Огънете лявото коляно и поставете лявата пищял върху дясното коляно.
3. Повдигнете десния крак от пода, поставете двете си длани в задната част на дясното бедро и придърпайте дясното коляно близо до гърдите си.
4. Поставете лявата си длан върху лявото коляно. Натиснете лявото коляно и издърпайте дясното бедро.
5. Задръжте за 10 секунди.
6. Направете същото и от другата страна.

Комплекти и повторения

2 серии от 5 повторения.

3. Коляно към противоположното рамо

Youtube

Как да направя коляното към противоположното рамо

1. Легнете по гръб. Огънете дясното коляно. Прегърнете десния си крак с двете си ръце и го приближете до гърдите си. Дръжте пръстите си насочени.
2. Издърпайте коляното към лявата страна на гърдите.
3. Задръжте това за 10 секунди и след това се върнете в изходна позиция.
4. Направете същото с левия си крак.

Комплекти и повторения

3 серии от 5 повторения от всяка страна.

[Прочетете: 10 домашни средства за болки в краката]

4. Поза на котка и крава

Youtube

Как да правим позата на котката и кравата

1. Приемете позата на масата.
2. Вдишайте и спуснете корема надолу, но дръжте бедрата и горната част на гърба нагоре към тавана. Повдигнете главата си и гледайте напред.
3. Издишайте и спуснете врата си надолу. Изпънете средата на гърба си нагоре към тавана. Уверете се, че раменете ви са кръгли и привлечени към ушите.

Комплекти и повторения

2 серии от 10 повторения.

5. Седнал кросоувър Hamstring Stretch

Youtube

Как да направя седящия кросоувър Hamstring Stretch

1. Седнете на постелка с изпънати напред крака.
2. Прекоси десния си крак през външната страна на левия крак. Поставете десния крак близо до лявото коляно.
3. Увийте лявата си ръка около външната част на гърба и поставете дясната си ръка от лявата страна, диагонално пред десния крак.
4. Наведете се и приближете главата си до дясното коляно.
5. Задръжте тази поза за 10 секунди.
6. Повторете от другата страна.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 секунди задръжте от всяка страна.

6. Седално изкривяване на гръбначния стълб

Youtube

Как да направим седящия гръбначен обрат

1. Седнете на постелка с изпънати пред вас крака.
2. Огънете дясното коляно и прекосете десния крак през външната страна на левия крак. Дръжте левия си крак сгънат.
3. Поставете десните си върхове на пръстите върху постелката зад себе си и прегърнете дясното коляно близо до гърдите с лявата ръка.
4. Вдишайте и удължете гърба си. Издишайте и завъртете отдясно.
5. За по-дълбоко разтягане донесете левия си лакът от външната страна на дясното коляно и завъртете надясно.
6. Задръжте тази поза за 10 секунди.
7. Направете това и от другата страна.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 секунди задръжте от всяка страна.

7. Напредна гълъбова поза

Youtube

Как да направя напред гълъбовата поза

1. Приемете позата на масата.
2. Приближете левия глезен близо до дясната китка. Плъзнете десния крак назад. Уверете се, че пръстите на краката ви сочат.
3. Доближете долния си ляв крак близо до слабините.
4. Като вземете опората на пода, изправете гърба си.
5. Вдишайте и издишайте 10 пъти, преди да освободите позата.
6. Направете това и от другата страна.

Комплекти и повторения

3 серии от 10 секунди задръжте от всяка страна.

8. Shell Stretch

Youtube

Как се прави разтягането на черупката

1. Коленичете и седнете на пети. Дръжте пръстите си посочени и поставете дланите си близо до коленете.
2. Наведете се напред и приближете гърдите си до коленете. Дръжте гърба си изправен и погледнете постелката.
3. Избутайте горната част на гърба нагоре към тавана, без да повдигате ръцете, врата и бедрата.
4. Задръжте тази поза за 10 секунди.

Комплекти и повторения

5 комплекта от 10 секунди задържане.

[Прочетете: 14 природни средства за болки в колянната става]

9. Наклонена поза на крава

Youtube

Как да направите поза на наклонената крава

1. Легнете по гръб. Свийте коленете си и ги приближете до гърдите си. Кръстосайте десния си крак над левия, поставете съответната ръка върху съответната пищял и задръжте. Почувствайте разтягането в долната част на гърба и глутеусите.
2. След 10 секунди поставете ръцете си върху всеки крак и задръжте за 10 секунди.
3. Направете същото, като прекосите левия си крак над десния.

Комплекти и повторения

3 комплекта от 10-20 секунди задържане.

10. Пеперуда на легнало положение

Youtube

Как да направите пеперуда на легнало положение

1. Легнете по гръб. Обединете стъпалата на краката си, като огънете двете си колене. След като подметките се съединят (като Namastey!), Издърпайте краката си малко нагоре, така че да усетите разтягането в областта на бедрото и слабините.
2. Дръжте ръцете си отстрани, а дланите лежат на пода. Заемете сърцевината си и без да повдигате краката си от пода, повдигнете коленете си към тавана.
3. Направете пауза за секунда и след това избутайте коленете си обратно в изходна позиция.

Комплекти и повторения

3 серии от 12 повторения.

11. Усукване на предразположен торс

Youtube

Как да направим извиването на предразположения торс

1. Легнете на постелка с ръце до себе си и длани на плота.
2. Огънете дясното коляно, дръжте десния си крак на пода и завъртете тялото си наляво.
3. Дръжте левия си крак изправен, погледнете към левия, дръжте дясната си ръка на пода и бройте до 10.
4. Върнете се в изходна позиция и направете същото от другата страна.

Комплекти и повторения

3 серии по 2 повторения от всяка страна.

12. Разтягане на тазобедрената става

Youtube

Как да направя ишиас разтягане на тазобедрената става

1. Легнете по корем върху постелка. Опрете главата си на възглавница. Дръжте ръцете си близо до възглавницата, а дланите лежат на пода.
2. Огънете дясното коляно така, че подбедрицата и бедрото да са перпендикулярни един на друг.
3. Внимателно натиснете бедрото нагоре, така че бедрото ви да е от пода.
4. Задръжте тази поза за момент и след това спуснете бедрото си обратно на пода.
5. Направете това пет пъти, преди да смените краката.

Комплекти и повторения

3 серии от 5 повторения с всеки крак.

Съвет: Не повдигайте бедрата си толкова високо, че долните кореми да се повдигат от пода.

Това са 12-те най-добри упражнения и разтягания при болки в ишиаса. Но как тези упражнения могат да помогнат за облекчаване на болката? Разберете в следващия раздел.

Как тези упражнения за ишиас помагат за облекчаване на болката?

Упражненията за ишиас са насочени към долната част на гърба, глутеусите, флексорите на тазобедрената става, подколенните сухожилия, четворките и корема. Това са най-добрите упражнения за ишиас, тъй като помагат за успокояване на седалищния нерв, укрепват гръбначния стълб и подобряват гъвкавостта на ставите. Това от своя страна ускорява лечебния процес. Правенето на тези упражнения също ще спомогне за подобряване на настроението ви, а освободените хормони ще ви помогнат да намалите възприемането на болката.

Не забравяйте, че ако имате ишиас, ТРЯБВА да се консултирате с лекар. Освен тези упражнения и разтягания има и други начини за лечение на ишиас. Ето какво можете да направите.

Други възможности за лечение на ишиас

• Акупунктура
• Хиропрактични грижи
• Масаж
• Лекарства

Можете да изберете някое от тях заедно с лекарства или да отидете на операция. Но трябва да внимавате, докато правите тези упражнения, за да предотвратите влошаване на болката. Ето списък на това, за което трябва да се погрижите, докато правите тези упражнения.

Предпазни мерки

• Бъдете бавни и нежни, ако правите тези упражнения за първи път.
• Упражнявайте се всеки ден.
• Останете хидратирани.
• Поддържайте добра стойка.
• Вземете добавки за витамини D и K след консултация с Вашия лекар.
• Избягвайте пушенето.
• Почивайте си и спете 7 часа.

Ето го - 12 упражнения за ишиас и няколко съвета за подобряване на болката при ишиас. Правете това редовно и ще видите истински добри резултати. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да правите някое от тези упражнения. Пази се!