9 Предимства на упражненията с гребна машина

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Тренировката с гребна машина е чудесна за фитнес и тонизиране на цялото тяло. Той активира корема, гърба, раменете, гърдите, трицепсите, китките, глутеусите, подколенните сухожилия и мускулите на прасеца (1). Продължавайте да четете, за да разберете как упражненията с гребна машина могат да бъдат от полза за вашето здраве по 9 начина. Превърти надолу!

Съдържание

• 9 Ползи от тренировка / упражнения на гребни машини
• 5 тренировки на гребна машина

9 Ползи от тренировка / упражнения на гребни машини

1. Ефективна горелка за калории

Упражненията с гребна машина са бензин за съхраняваните мазнини. Десет минути тренировка на гребна машина изгарят 100-200 калории, в зависимост от използваното телесно тегло, интензивност и устойчивост.

2. Страхотна тренировка за цялото тяло

Освен да работите върху мускулите на горната част на гърба, упражненията с гребна машина също са насочени към сърцевината, гърдите, бицепсите, предмишниците, подколенните сухожилия и квадрицепсите. Следователно получавате тренировка за цялото тяло, без да се налага да прескачате от една машина на друга.

3. Подобрява мускулната сила

Упражненията с гребна машина помагат за подобряване на силата на горната част на тялото и увеличаване на издръжливостта (или издръжливостта). Изследователите са установили, че тренировката с гребна машина помага на хората с увреждане на гръбначния мозък да възстановят мускулната си сила (2).

4. Страхотно за сърцето и белите дробове

Гребните упражнения помагат за подобряване на сърдечната и белодробната функция. В зависимост от повторенията, сетовете и съпротивлението, използвани за упражненията, вие се потите и вдишвате повече кислород, което кара сърцето ви да работи по-усилено, за да отговори на нуждите от кислород.

5. Помага за изграждане на мускули

Гребните упражнения активират мускулите ви и причиняват износване. Когато почивате и спите, тези мускули се възстановяват по-силни и по-дебели, за да ви придадат онзи слаб вид.

6. Активност с ниско въздействие и нисък риск

Гребните упражнения са чудесни за хора с болки в колянната става или артрит. Те са с малко въздействие и са лесни за ставите. Тренировките на гребни машини също имат нисък риск от наранявания. Уверете се, че не добавяте твърде много съпротива; добавете толкова съпротивление, което ви позволява да правите 3 серии от 15 повторения с лекота. Постепенно добавяйте повече съпротива, докато силата ви нараства.

7. Tones The Arms

Упражненията с гребна машина работят върху ръцете, особено трицепсите и китките. Трицепсът е мускулите, присъстващи в задната част на горната част на ръката. Удължаването и издърпването на гребната дръжка помага за тонизиране на трицепсите и предмишниците. С течение на времето ръцете ви започват да изглеждат по-тънки и по-тонизирани.

8. Намалява риска от заболявания

Мазнините в горната част на тялото са тясно свързани с метаболитните усложнения на затлъстяването (3). Отърваването от мазнините в горната част на тялото помага да се намали рискът от развитие на заболявания, свързани със затлъстяването.

9. Може да намали мазнините по корема

Гребните упражнения работят върху вашите мускули ab. Те също са добри за кардио и изгарят голям брой калории. Следователно, те могат да ви помогнат да загубите мазнини като цяло и да тонизирате корема.

5 тренировки на гребна машина

1. Подгряване на редове

Преди да започнете пълна тренировка на гребна машина, трябва да подгрявате. Ето как да го направите.

Как да се направи

1. Добавете ниско съпротивление. Седнете на гребната машина, хванете ръкохватката на макарата с протегнати ръце, захваната сърцевина и изправен гръб.
2. Поставете краката си върху опората за краката. Дръжте ги удължени.
3. Издърпайте дръжката към гърдите си. Не се движете назад и не се прегръщайте.
4. Върнете бавно ръцете си в изходна позиция.
5. Направете това 5 пъти.
6. Издърпайте дръжката и продължете напред, докато отново протягате ръцете си.
7. Направете това 5 пъти.
8. Издърпайте дръжката на макарата и докато разтягате ръцете си отново, сгънете коленете и се плъзнете напред.
9. Плъзнете назад, докато дърпате дръжката на ролката.

2. Просто гребане

Youtube

Как да се направи

1. Седнете на гребната машина и поставете краката си върху опората за краката.
2. Изпънете ръцете си и хванете здраво дръжката в ръцете си. Уверете се, че гърбът ви не е прегърбен и коремите са стегнати.
3. Натискайте с крака, като ги изправяте, докато не се изпънат напълно. Издърпайте едновременно дръжката с разширени ръце.
4. Отпуснете се малко назад, като държите ръцете си протегнати.
5. Придърпайте дръжката близо до гърдите си. Стиснете лопатките си и не се облягайте повече, докато го правите. Използвайте мускулите на гърба, за да дръпнете дръжката.
6. Свийте коленете си и се плъзнете напред, докато протягате ръцете си.

3. Тренировка на воден гребец

Това е подобно на простото упражнение по гребане. Има само малка разлика в дизайна на машината.

Ето едно вдъхновяващо видео с участието на Джош Кросби, Световен шампион Гребец, който прави това упражнение!

4. Мощни къдрици

Как да се направи

1. Направете простото упражнение по гребане 3 пъти.
2. Когато се върнете и приближите дръжката близо до гърдите си, навийте ръцете си, като огъвате лактите си, точно както бихте правили бицепсови къдрици.
3. Пуснете къдрицата и плъзнете напред, сгъвайки коленете.
4. Повторете цялото упражнение 5-8 пъти.

5. Спринтове или екстремно гребане

Как да се направи

1. В това упражнение правите редовното упражнение по гребане, но без да хващате дръжката докрай назад. Увеличете скоростта на гребане, докато спирате в положение на задвижване.
2. Направете колкото можете за 1 минута.
3. За да засилите упражнението, можете да увеличите продължителността и скоростта на гребане.

Практикувайте тези пет упражнения, за да видите видима разлика във вашата енергия, външен вид и благосъстояние.

Заключение

Тренировките с гребни машини са отлични горелки за калории. Правете ги два пъти седмично, за да укрепите и подготвите горната част на тялото си. Подгответе се, докато се забавлявате!

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Можете ли да загубите мазнини по корема на гребна машина?

Тренировките на гребни машини работят върху вашата сърцевина. Така че, да, може да загубите малко мазнини по корема. Но помнете, мазнините по корема са упорити. Може да се наложи да следвате тези съвети, за да се отървете от мазнините по корема.

Колко време трябва да тренирате на гребна машина?

Започнете с 10 минути и увеличете времето и съпротивлението, докато изграждате сила и издръжливост.

Колко дни в седмицата трябва да използвате гребна машина?

Два пъти седмично е идеално за упражнения с гребна машина.

По какво се различава гребната машина от бягащата пътека?

На бягащата пътека вървите или бягате. Той не е насочен към мускулите на горната част на гърба.

Можете ли да отслабнете на гребна машина?

Да, тренировката с гребна машина е горелка за калории, така че ще загубите мазнини в горната част на гърба.

Грешна ли е гребната машина за гърба и коленете?

Упражнението с гребна машина може да нарани коленете или гърба ви, ако не седите изправени или ако има дисбаланс между двата крака. Ако изпитвате болка след упражнения за гребане, потърсете съвет от Вашия лекар. Също така, трябва да се обърнете за помощ към вашия фитнес треньор, за да свикнете първо с машината и да научите за правилните пози.

Вредна ли е гребната машина за бедрата?

Не, не е лошо за бедрата. Но ако имате стегнати тазобедрени мускули, трябва да говорите с вашия треньор и лекар, преди да правите упражнения с гребна машина.

Колко време трябва да грее начинаещ?

Започнете с 3 серии от 12 повторения. Постепенно увеличавайте сетовете и повторенията, докато изграждате повече сила и издръжливост.

Дали гребното ежедневие е добро за вас?

Някои хора предпочитат гребането всеки ден. Други обичат да гребват в задните си тренировъчни дни. Най-добрият начин да знаете е да говорите с вашия треньор и да създадете план за тренировка, който отговаря на вас и нуждите на вашето тяло. Гребът също помага на хората да мислят, точно както тичането или медитацията. Ако гребването не причинява дискомфорт или болка, можете да продължите да гребете всеки ден, за да се възползвате от тези ползи за здравето.

3 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Сравнителен анализ на основната физическа годност и мускулната функция във връзка с модела на мускулния баланс с помощта на гребни машини, Биомедицински материали и инженерство, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• Шестседмична програма за гребане с двигателна функционална електронна стимулация подобрява мускулната сила и телесния състав при хора с увреждане на гръбначния мозък: пилотно проучване, Гръбначен мозък, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• Роля на разпределението на телесните мазнини и метаболитните усложнения на затлъстяването, Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/