3 предимства на лука при диета за отслабване

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Лукът е гъвкав зеленчук, който е популярен в готвенето. Но знаете ли, че този остър зеленчук може да ви помогне да отслабнете? Това е така, защото лукът съдържа флавоноид, наречен кверцетин. Кверцетинът помага за предотвратяване на натрупването на мазнини и засилва метаболизма (1), (2).

В тази статия ще говорим за това защо лукът е полезен за отслабване и как да включите този гъвкав зеленчук във вашата диета. Нека да започнем!

Ползи от червения лук за отслабване

1. Ниско съдържание на калории

Лукът е изключително нискокалоричен. 1 чаша (160 g) нарязан лук осигурява 64 kcal енергия (3).

Нискокалоричната диета с увеличен прием на плодове и зеленчуци е ефективна за подпомагане на загубата на тегло (4).

2. Доста добър източник на фибри

1 чаша лук съдържа 3 g фибри. По този начин добавя насипно състояние към вашите ястия (2).

Разтворимите вискозни фибри, съдържащи се в лука, подобряват ситостта (чувството за ситост) и ви помагат да избегнете излишния прием на калории, като по този начин подпомагат загубата на тегло (5).

3. Ефектът на кверцетин срещу затлъстяването

Лукът е богат на растително съединение, наречено кверцетин. Този флавоноид притежава свойство против затлъстяване (6), (7).

Проучване, проведено върху плъхове с високо съдържание на мазнини, установи, че богатата на кверцетин лукова кора може да има ефект против затлъстяване (8). Необходими са обаче повече изследвания, за да се обоснове това твърдение.

След като вече знаете всичко за връзката между лука и отслабването, нека разгледаме три начина да ги включите във вашата диета.

Как да използваме лука за отслабване

1. Сок от лук

Пиенето на сок от лук е най-добрият начин да добавите този зеленчук към вашата диета. Пърженето му може да унищожи хранителните вещества. Ето защо, за да се възползвате от всичките му ползи за здравето, пийте сок от лук. Ето най-добрия начин за приготвяне на сок от лук за отслабване.

Време за подготовка - 5 минути; Време за готвене - 7 минути; Сервира - 2

Съставки

• 1 крушка пресен бял лук
• 3 чаши вода

Как да се подготвим

1. Отстранете кожата на лука и го нарежете.
2. Добавете чаша вода в тенджера и я кипнете.
3. След 4 минути го извадете от пламъка и го прехвърлете в блендер.
4. Смесете го добре и добавете още две чаши вода.
5. Изсипете сока от лук в чаша и го изпийте.

2. Лучена супа

Супите са невероятни, когато става въпрос за отслабване. Те ви пълнят и са заредени с хранене. Можете да хапвате супа за обяд или вечеря. Ето един чудесен начин да приготвите лучена супа, която има невероятен вкус и ще ви помогне да отслабнете.

Време за подготовка - 15 минути; Време за готвене - 15 минути; Сервира - 2

Съставки

• 4-5 големи червени лука, обелени и нарязани
• 1 чаша нарязан домат
• 1 чаша настъргано зеле
• 3 чаши зеленчуков или пилешки бульон
• 3 скилидки смлян чесън
• ½ инч настърган корен от джинджифил
• ¼ чаена лъжичка черен пипер
• 1 чаена лъжичка зехтин
• Сол на вкус
• Шепа кориандър за гарнитура

Как да се подготвим

1. Добавете зехтин в тенджера за супа.
2. Добавете джинджифила и чесъна и сотирайте за 2 минути.
3. Добавете лука и зеленчуците. Разбъркайте и гответе за 30 секунди.
4. Сега добавете зеленчуковия или пилешкия бульон.
5. Добавете черен пипер и сол. Разбъркайте и покрийте. Гответе 10-15 минути.
6. Прехвърлете супата в купа и я гарнирайте с кориандър.

3. Суров лук

Не е изненада, че ако вареният лук може да бъде толкова здравословен, суровият лук е още по-добър. Фитонутриентите в лука не се подлагат на топлинно разграждане, когато ги консумирате сурови. Така получавате най-доброто от хранителните вещества, присъстващи в лука, които могат да ви помогнат да отслабнете ефективно. Ето как ви препоръчваме да ядете суров лук за отслабване.

Време за подготовка - 5 минути; Време за готвене - 5 минути; Сервира - 2

Съставки

• 1 средно голям червен лук, нарязан
• 1 варов клин
• Щипка розова хималайска сол

Как да се подготвим

1. Хвърлете нарязания суров лук в купа.
2. Изстискайте сока от лайм върху резените лук.
3. Поръсете малко розова хималайска сол.
4. Яжте го като добавка за обяд или вечеря.

Това бяха трите най-добри начина за консумация на лук за загуба на мазнини. Ето още няколко рецепти за отслабване с лук, които ще ви накарат да се връщате за още! Погледни.

Рецепти за лук за отслабване

1. Нар Лук

Нарът лук е вкусен и може да се насладите с не-вегетарианска или вегетарианска храна. Включва съставки, които насърчават загубата на тегло. Тази рецепта се прави изключително лесно.

Време за подготовка - 15 минути; Време за готвене - 10 мин; Сервира - 6

Съставки

• 4 червени лука, обелени и на четвъртинки
• 4 супени лъжици меласа от нар
• 1 супена лъжица тахан
• 2 супени лъжици зехтин
• 4 супени лъжици сок от нар
• Щипка прясно смлян черен пипер
• Сол на вкус
• 1 супена лъжица нарязан магданоз

Как да се подготвим

1. Хвърлете лука в зехтин и ги накарайте на шиш.
2. Поставете ги върху решетка.
3. В купа смесете нар меласа, сок от нар, черен пипер, щипка сол и тахан.
4. Извадете лука от шишчето и поръсете сместа от меласа от нар.
5. Гарнирайте с магданоз.

2. Печен лук, сладък картоф, наденица и чушки

Ако сте на мисия за отслабване, трябва да следите какво ядете. Консумирайте пълноценна храна и я пригответе по правилния начин, за да съберете цялата доброта на всеки зеленчук. Ето как да приготвите печен лук с зеленчуци за отслабване.

Време за подготовка - 20 минути; Време за готвене - 25 мин; Сервира - 2

Съставки

• ½ чаша нарязан колбас
• 1 чаша нарязани клинове лук
• ½ клинове от сладък картоф
• ½ чаши клин с пипер
• 4 супени лъжици зехтин
• 4 супени лъжици бяло вино
• ¼ чаша пилешки бульон
• ½ чаена лъжичка сушен розмарин
• ½ чаена лъжичка черен пипер
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Загрейте фурната до 400 градуса F.
2. Загрейте 2 чаени лъжички зехтин в тиган и варете колбасите, докато станат кафяви.
3. Сега добавете всички зеленчуци в съд за печене и залейте обилно количество зехтин.
4. Добавете пилешкия бульон и го подправете със сол, черен пипер и изсушен розмарин.
5. Добавете сварената наденица и я печете 25-30 минути.

3. Тиквички и лук в сос Терияки

Това вкусно ястие е пълно с вкус и чудесно за отслабване. Той е зареден с антиоксиданти и диетични фибри, които ще помогнат за предотвратяване на усвояването на мазнини и ще подобрят движението на червата. Ето как да го приготвите.

Как да приготвим тиквички и лук в сос Терияки

Време за подготовка - 20 минути; Време за готвене - 25 мин; Сервира - 2

Съставки

• 1 голяма глава лук, нарязан на тънки филийки
• 1 ½ чаша ленти от тиквички
• 3 супени лъжици зехтин
• 2 супени лъжици сос терияки
• 1 супена лъжица соев сос
• 1 чаена лъжичка сусам
• ¼ чаена лъжичка смлян черен пипер
• Сол, ако е необходимо

Как да се подготвим

1. Загрейте зехтина в тиган и сотирайте лука.
2. Сега добавете тиквичките, солта, черния пипер, соса терияки и соевия сос. Гответе го, докато тиквичките станат меки и сготвени.
3. Проверете дали се изисква сол и добавете малко, ако е необходимо.
4. Прехвърлете го в чиния и украсете със сусам.

4. Карамелизиран лук и салата от червена манголд

istock

Салатите са едно от най-добрите неща, които можете да имате, когато искате да отслабнете. Те не ви тежат и поддържат храносмилането. И така, ето една вкусна рецепта за лучена салата, която можете да опитате.

Време за подготовка - 5 минути; Време за готвене - 7 минути; Сервира - 2

Съставки

• 1 голям бял лук, нарязан
• 1 чаша червен манголд, нарязан
• 2 супени лъжици зехтин
• ¼ чаша сушени домати
• 2 супени лъжици сок от лайм
• 1 чаена лъжичка кафява захар
• 7-8 филийки маринован лук
• ½ чаена лъжичка люти люспи
• Сол на вкус

Как да се подготвим

1. Добавете зехтин, сок от лайм, кафява захар, люти люспи и щипка сол в купа и разбъркайте добре.
2. Добавете лук, червена манголд, мариновани маслини и сушени домати в голяма купа.
3. Залейте превръзката и я хвърлете бързо.

Тези четири рецепти с лук ще ви помогнат да запазите глада си и ще помогнете за отслабването. Можете също така да опитате да създадете свои собствени рецепти, които да запълнят корема ви и да заситят вкусовите ви рецептори.

Други ползи за здравето от лука

• Това може да помогне за понижаване на кръвната захар (9).
• Това може да подобри здравето на сърцето (10).
• Той помага за укрепване на костите (11).
• Това е пребиотик, който подпомага храносмилателната система и подобрява здравето на червата (12).
• Кверцетинът в лука предотвратява възпалението и изчиства назалната конгестия (13).
• Екстрактът от лук може да има инхибиращ ефект върху имунния отговор (14).
• Той може да насърчи здравето на дихателните пътища (15).
• Пребиотиците в лука подобряват съня (16).

Въпреки че лукът помага за отслабване и обикновено е полезен за вашето здраве, трябва да спазвате някои предпазни мерки, за да останете на сигурно място. Вижте ги по-долу.

Предпазни мерки

• Излишната консумация на лук може да причини стомашно дразнене. Затова пийте достатъчно вода след консумация на лук и други богати на сяра зеленчуци.
• Яденето на твърде много лук може да причини киселини.
• Консумацията на лук причинява лош дъх. За да се отървете от това, дъвчете 2-3 листа от мента или мента от дъвка. Можете също така да си миете зъбите и да използвате вода за уста, за да се отървете от дъха на лука.

Заключение

Лукът е отлична възможност да подобрите вкуса на вашата храна, както и да отслабнете. Въпреки че има ограничени проучвания, които доказват ефекта му срещу затлъстяването при хората, добавянето на този остър зеленчук към вашите салати или къри няма да причини вреда.

Воденето на здравословен начин на живот, упражненията и храненето на балансирана диета винаги е най-добрият вариант да свалите няколко килограма под подходящия контрол на диетолог.

Отговори на експерти за читатели Въпроси

Увеличава ли лукът метаболизма?

Сокът от лук и кората от лук помагат за засилване на метаболизма. Така че, винаги се препоръчва да включите лука във вашата диета.

Добре ли е да се яде лук всеки ден?

Да, добре е да ядете лук всеки ден. Прекомерната им консумация обаче може да причини стомашно дразнене и киселини. Ограничете порциите си за най-добри резултати.

Бял или червен - кой лук е добър за отслабване?

Червеният лук е полезен за отслабване. Те са особено богати на кверцетин, за който е установено, че проявява ефекти срещу затлъстяването при плъхове.

Добър ли е пролетен лук за отслабване?

Пролетен лук или зелен лук стимулира ситостта в мозъка и е ефективно изгаряне на мазнини. Можете да използвате пролетен лук в лучена супа, за да увеличите свойствата му да изгаря мазнините.

16 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Chen, Shuang, et al. „Терапевтични ефекти на кверцетин върху възпалението, затлъстяването и диабет тип 2“. Медиатори на възпалението 2016 (2016).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149671/

• Marrelli, Mariangela, et al. „Биологични свойства и биоактивни компоненти на Allium cepa L.: Фокус върху потенциалните ползи при лечението на затлъстяването и свързаните с него съпътстващи заболявания.“Молекули 24.1 (2019): 119.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337254/

• Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания. „Хранителна стойност на лука, суров.“

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Champagne, Catherine M., et al. „Диетични приема, свързани с успешна загуба на тегло и поддържане по време на изпитанието за поддържане на загуба на тегло.“Вестник на Американската диетична асоциация 111.12 (2011): 1826-1835.

  www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy- Approach

• Slavin, J. и H. Green. „Диетични фибри и ситост.“Хранителен бюлетин 32 (2007): 32-42.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x

• Zhao, Yueshui, et al. „Благоприятните ефекти на кверцетин, куркумин и ресвератрол при затлъстяване.“Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие 2017 (2017).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613708/

• Henagan, TM, et al. „In vivo ефекти на диетичния кверцетин и богатия на кверцетин екстракт от червен лук върху митохондриите на скелетните мускули, метаболизма и инсулиновата чувствителност.“Гени и хранене 10.1 (2015): 2.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277553/

• Moon, Jiyoung, et al. „Ефекти от затлъстяването на богатия на кверцетин екстракт от лукова кора върху диференциацията на 3T3-L1 преадипоцити и адипогенезата при плъхове с високо съдържание на мазнини.“Хранителна и химическа токсикология 58 (2013): 347-354.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23684756-antiobesity-effects-of-quercetin-rich-onion-peel-extract-on-the-differentiation-of-3t3-l1-preadipocytes-and-the- адипогенеза при плъхове с високо съдържание на мазнини /

• Ендокринното общество. „Екстрактът от лук може да подобри високата кръвна захар и холестерола.“ScienceDaily. ScienceDaily, 6 март 2015 г.

  www.sciencedaily.com/releases/201503-03-1506102513.htm

• González-Peña, Diana, et al. „Нови прозрения за ефектите от консумацията на лук върху липидните медиатори, използващи диета-индуциран модел на хиперхолестеролемия.“Редокс биология 11 (2017): 205-212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5192248/

• Matheson, Eric M., Arch G. Mainous III и Mark A. Carnemolla. „Връзката между консумацията на лук и костната плътност при перименопаузални и постменопаузални бели испанки от 50 и повече години. Менопауза 16.4 (2009): 756-759.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19240657-the-association-between-onion-consumption-and-bone-density-in-perimenopausal-and-postmenopausal-non-hispanic-white-women-50- години и повече /

• Славин, Джоан. „Фибрите и пребиотиците: механизми и ползи за здравето.“Хранителни вещества 5.4 (2013): 1417-1435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

• Chang, Jung Hyun, et al. „Диетичните полифеноли влияят върху експресията на MUC5AC и цилиарното движение в дихателните клетки и носната лигавица.“Американско списание за ринология и алергии 24.2 (2010): e59-e62.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20338103/

• Chisty, MM, et al. „Ефект на екстракта от лук върху имунния отговор при зайци.“Бюлетин на Съвета за медицински изследвания в Бангладеш 22.2 (1996): 81-85.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9103661-effect-of-onion-extract-on-immune-response-in-rabbits/

• Джабер, Раджа. „Дихателни и алергични заболявания: от инфекции на горните дихателни пътища до астма.“Първична помощ: Клиники в офисната практика 29.2 (2002): 231-261.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12391710-respiratory-and-allergic-diseases-from-upper-respiratory-tract-infections-to-asthma/

• Thompson, Robert S., et al. „Диетичните пребиотици и биоактивните млечни фракции подобряват NREM съня, подобряват възстановяването на REM съня и отслабват предизвиканото от стреса намаляване на дневната температура и микробното алфа разнообразие на червата.“Граници в поведенческата неврология 10 (2017): 240.

  www.colorado.edu/today/2017/02/23/dietary-prebiotics-improve-sleep-buffer-stress