10 най-добри кардио упражнения за отслабване - изгаряйте мазнини, за да получите бързо тънко тяло

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19

Кардиото е чудесен компонент на упражненията за получаване на стройно тяло. Вземете го, ако трябва да хвърлите няколко излишни килограма. Той работи, като увеличава сърдечната честота и изгаря калориите под формата на глюкоза и мазнини. Но не всички видове кардио са полезни за отслабване и вашето здраве. Изследванията казват, че кардиото с умерена интензивност не е толкова ефективно, колкото кардиото с висока интензивност и води до загуба на мускули и боли в ставите (1). И така, какви са високоинтензивните кардио упражнения за загуба на мазнини? Прочетете тази публикация, за да знаете 10-те най-добри кардио упражнения за отслабване и да се върнете във форма. Плъзнете нагоре!

1. Периодични спринтове

Продължителност: 30 минути

Изгорени калории: До 1200 калории (варира)

Необходимо оборудване: Няма

Как да правя периодични спринтове

1. Настройте бягащата си пътека под наклон от 3 градуса и започнете, като бягате със скорост от 6 mph.
2. След 1 минута увеличете скоростта до 9 или 10 mph.
3. Продължете да бягате 3 минути.
4. Увеличете скоростта до 14-15 mph и продължете спринта за 30 секунди.
5. Забавете до 10 мили в час и продължете да работите 3 минути.
6. След 3 минути спринт за 30 секунди.

2. Интервално обучение с висока интензивност

Продължителност: 35 минути

Изгорени калории: До 500 калории (варира)

Необходимо оборудване: Няма

Как да направите високоинтензивно интервално обучение

1. Можете да правите редица упражнения с висока интензивност - като репети, скачане на клекове, скачане с изпадане, високи колене и стъпкови скокове.
2. Уверете се, че правите тези упражнения в правилната форма.
3. Направете серия от 10 повторения на всяко упражнение и след това направете 10-секундна почивка.
4. Не удължавайте периода на почивка.

3. Гребане

Продължителност: 30 минути

Изгорени калории: 200-300 калории

Необходимо оборудване: Гребна машина

Как се прави гребане

1. Хванете дръжката на гребния акорд и седнете на гребната машина.
2. Поставете краката си върху опората за крака. Дръжте гръбнака си изправен, раменете надолу и гърдите навън.
3. Включете мускулите на корема и гърба и дръпнете дръжката или лентата към корема.
4. Спрете, когато лактите са зад вас. Стиснете лопатките си.
5. Уверете се, че не се облягате назад.
6. Върнете се в изходна позиция.

Съвет: Уверете се, че използвате правилното количество тегло и правилната техника, за да направите това упражнение.

4. Скачане на въже

Продължителност: 10 минути

Изгорени калории: 200 калории

Необходимо оборудване: Скачащо въже

Как се прави скачане на въже

1. Хванете дръжка с всяка ръка. Обърнете въжето над главата си към гърба си.
2. Започнете да скачате с ниска скорост и прескачайте въжето.
3. След като завършите 25 скока, увеличете скоростта си и скочете въжето 50 пъти.
4. Направете 10-секундна почивка.
5. Започнете отново да прескачате въжето. Ако е възможно, скочете и сгънете крака, за да докоснете петите до бедрата.

5. Плуване

Продължителност: 60 минути

Изгорени калории: 500-700 калории

Необходимо оборудване: Басейн

Как да плувам, за да изгарям калории

1. Носете бански, шапка и очила за плуване.
2. Влезте във водата и правете удари със свободен стил.
3. Направете около 10 обиколки, така че да ангажирате всички мускули и да получите добра тренировка.
4. Научете други удари, които да ви помогнат да плувате по-бързо и да изгаряте повече калории.

6. Бързо ходене

Продължителност: 30 минути

Изгорени калории: 200 калории

Необходимо оборудване: Няма

Как се прави бързо ходене

1. Носете удобни дрехи и обувки за ходене.
2. Направете 5-минутна загрявка.
3. Започнете да вървите с 5 mph.
4. След минута увеличете скоростта си на ходене до 7 mph.
5. Продължете да вървите 5 минути, преди да намалите скоростта до 4 mph.
6. Разходете се за минута при 4 mph и след това увеличете скоростта до 7 mph и вървете 5 минути.

Съвет: Ако ходите на бягаща пътека, опитайте различни ъгли на наклона, така че да получите интензивна тренировка за 30 минути.

7. Колоездене

Продължителност: 20 минути

Изгорени калории: 200-300 калории

Необходимо оборудване: Стационарен велосипед или мотоциклет

Как се прави колоездене, за да се изгорят калориите

1. Започнете, като седнете на мотора. Бъдете удобни.
2. Започнете да въртите педалите със средна скорост.
3. След около минута увеличете скоростта на въртене на педалите, така че да усетите изгарянето на бедрата само за минута или две.
4. Не спирайте да въртите педалите за 3 минути.
5. Забавете малко за минута и след това направете високоскоростно колоездене за 3-5 минути.

Съвет: Ако ви е удобно, оказвайте малко съпротива в стационарния си велосипед, за да бъде тренировката по-интензивна.

8. Гири

Продължителност: 30 минути

Изгорени калории: 400-600 калории

Необходимо оборудване: Гиря

Как да правя упражнения с гиря

1. Това е комбинация от кардио и мускулна тренировка за изграждане на сила.
2. Вземете гиря (не прекалено лека или прекалено тежка) и я използвайте при клякане с гири за повдигане, клякане с плей, ходене с извивки, ходене с издигания с една ръка за вдигане на гири и т.н.
3. Добавянето на тежести ще ви осигури перфектната устойчивост, за да ви помогне да изгорите повече калории.

9. Изкачване на стълби

Продължителност: 10 минути

Изгорени калории: 200 калории

Необходимо оборудване: Няма

Как се прави изкачване на стълби

1. Започнете с изкачване по стълбите.
2. Започнете да изкачвате всяка друга стъпка.
3. След това се изкачете по стълбите, като се хвърлите.
4. Променете предните удари със странични удари.
5. Завършете комплекта, като бягате нагоре и надолу по стълбите веднъж.
6. Направете 10-секундна почивка и след това отидете на втория си сет.

10. Елиптично

Продължителност: 30 минути

Изгорени калории: 500-600 калории

Необходимо оборудване: Стълбище или трибуни

Как да правим елиптични упражнения

1. Стъпете на елиптичната машина, хванете дръжка с всяка ръка и започнете да въртите педалите.
2. Натиснете бутона за бърз старт и добавете съпротивление до ниво 2.
3. Продължавайте да дишате, докато продължавате да се движите възможно най-бързо.
4. Завъртете назад със същия интензитет.

И така, вие го имате - 10 най-добри кардио тренировки с висока интензивност, които ще ви помогнат да изхвърлите малко мазнини. Преди да продължите напред, разгледайте насоките за обучение по кардио упражнения.

Кардио насоки

• Приучете тялото си към упражненията с висока интензивност. Ако тялото ви не е свикнало да прави кардио с висока интензивност, може да се нарани.
• Следвайте правилната техника. Не бързайте да научите правилната стойка, вместо просто да правите 100 повторения. Защото 10 повторения ще ви дадат по-добри резултати и ще предотвратят наранявания.
• Вдишайте и издишайте. Само защото бягате или скачате с въжета с висока скорост, това не означава, че трябва да си купите високоскоростен билет до небето! Вдишването и издишването също ще увеличи усилията ви за отслабване.
• Изпийте напитка преди тренировка. Не, не енергийните напитки, които получавате в супермаркетите. Само една чаша ледена вода с любимите ви изцедени цитрусови плодове ще бъде достатъчно, за да ви подготви за вашата тренировка. Пийте вода през целия ден, преди и след тренировките.
• Ангажирайте мускулите си. Без да ангажирате или свивате мускулите си, няма да можете да се насочите към определена област. Например, докато правите гребане, трябва да ангажирате предимно краката си, но можете също така да свиете раменете, за да активирате и да работите с мускулите на широчината.
• Не прекалявайте с кардиото. Прекаляването с каквито и да е упражнения, особено кардио, не е полезно за мускулите и ставите. Смесете тренировъчната си рутина със силови тренировки и упражнения за разтягане, така че тялото ви да получи цяла гама от движения.
• Носете добри обувки. Обувките са много важни, когато става въпрос за извършване на кардио упражнения, тъй като те предпазват стъпалата на краката и коленете ви.
• Останете хидратирани. Отпивайте малко вода на всеки 20 минути, за да се хидратирате и да поддържате издръжливостта си. След като приключите с тренировката, уверете се, че продължавате да хидратирате и зареждате.

Толкова усилия и просто отслабване? Не, имате повече предимства, отколкото просто загуба на тегло. Погледнете списъка по-долу.

Ползи от Cardio

• Подобрява издръжливостта и мускулната сила.
• Подобрява капацитета на сърцето и белите дробове.
• Помага за укрепване на костите.
• Повишава увереността.
• Подобрява производителността.
• Увеличава енергийните нива.
• Предотвратява депресията и безпокойството.
• Предпазва от сърдечни заболявания.
• Помага за по-добър сън.

В заключение, кардио кардиото с висока интензивност за 30 минути, три до четири пъти седмично, е чудесен начин да стартирате целите си, независимо дали става въпрос за загуба на тегло, поддържане на теглото или просто в по-добра форма. Тези упражнения са насочени към всички мускули на тялото ви и ви помагат да постигнете най-доброто ниво на фитнес и най-доброто тяло, което някога сте могли да си представите. Така че, продължете и го победете! Наздраве.