2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:19
Бягането е НАЙ-ДОБРОТО упражнение. Изследване, публикувано в Journal of American College of Cardiology, съобщава, че бягането в продължение на 5-10 минути с 6 мили / час всеки ден може да намали риска от смърт поради всички причини (1). Проф. Уилям Хаскел, бивш председател на Министерството на здравеопазването и социалните услуги (HHS), казва, че бягането може да добави 3-7 години към живота ви (2). Това просто упражнение може да подобри вашата физическа и психическа годност с големи скокове. Тази статия разглежда най-добрите съвети и ползи за здравето от бягането, за да ви държи мотивирани и да продължите. Нека да започнем!
Най-добрите съвети за бягане
1. Инвестирайте в добри маратонки
Важен и критичен съвет за бягане: Купете правилните обувки за бягане, в противен случай ще се нараните. Тичането може да бъде напрегнато, ако нямате подходящия вид обувки.
[Прочетете: Най-добрите марки дрехи за тренировки]
2. Винаги загрявайте
Винаги не забравяйте да се загреете малко, преди да започнете да бягате. Това подготвя тялото и ума ви за физическата активност, която ще започнете.
3. Дясна форма на тялото
Винаги поддържайте правилната стойка, докато бягате. Неправилната стойка може да причини повече вреда, отколкото полза - може да доведе до болка в гърба, врата и дори раменете. Дръжте гръбнака изправен, не повдигайте ръцете си над кръста и дръжте лактите навън.
4. Поддържайте стабилен темп
Бягайте с темпо, което ви подхожда най-добре. Начинаещите трябва постепенно да увеличават темпото си. Внезапната и честа смяна на темпото може да доведе до нараняване и умора.
5. Практикувайте техниката за бягане и ходене
Ако сте начинаещ, бягайте малко и след това вървете известно време. Това ще помогне на тялото ви да свикне с упражнението. Докато продължите, увеличавайте времето за бягане и намалявайте времето за ходене.
6. Дишайте правилно
Уверете се, че дишате правилно. Трябва да дишате през устата, както и през носа. Това ви помага да получите достатъчно кислород за мускулите, докато бягате, а също така помага за укрепване на белите дробове. Най-доброто упражнение за дишане е това, което е взаимствано от чи-бягане. Пише: „Вдишайте за две стъпки, излезте за три стъпки“.
[Прочетете: Ефективни упражнения за дишане]
7. Време за себе си
Ако току-що сте започнали, първо определете времето. Не минавайте на километри. Проследявайте общото време, което бягате в минути. Това е важно, защото когато започнете, започвате бавно и това не би довело до прекалено много километри. Идеята не е да се обезсърчавате.
8. Стартирайте нагоре
Състезанията нагоре са склонни да ви поддържат във форма и увеличават силата на тялото ви. Всичко, което трябва да направите, е да бягате с кратки крачки, докато помпате ръце. Докато се спускате надолу, отидете на по-дълги крачки и отпуснете ръцете си.
9. Почивайте тялото, когато е необходимо
Много е важно да слушате тялото си. Ако се разболее, вземете си почивен ден, за да му позволите да си почине и да се възстанови.
10. Тичайте боси
Тичането на бос по трева е много добро за акупресурните точки на краката и петите. Помага за лечение на различни заболявания и акне. Внимавайте обаче, тъй като в крайна сметка може да убодете краката си. Ако не можете да бягате боси, опитайте минималистични обувки, за да симулирате бягане. Продължавайте бавно - вземете джогинг вместо бягане.
11. Увеличете оборотите на краката
Увеличаването на оборотите на краката (с по-кратки крачки) може да укрепи тялото ви, което помага за стягане на кожата и тонизиране на мускулите. Експертите предлагат да предприемете 180 стъпки в минута. Това също ще помогне за избягване на наранявания на пищяла.
12. Бягай по пясък
Знаете ли, че бягането на пясък или плаж може да подобри мускулния ви тонус? Изследване казва, че бягането по пясък изисква 1,6 пъти повече енергия от бягането по писта или в парка. Това е така, защото тялото ви трябва да работи по-усилено, за да се справи с нестабилната и мека повърхност.
Тези съвети ще ви помогнат да бягате ефективно, да изгаряте калории и да се чувствате по-малко уморени. Сега нека видим как редовното бягане може да ви бъде от полза.
Ползи от бягането
13. Намалява мазнините по корема
Тичането е отличен начин да намалите изпъкналия си корем. Помага за укрепване на основните мускули като напречните кореми, еректорните спини и косите коси, които помагат за тонизиране и смучене на корема. Освен това, мускулът се отслабва, което прави корема ви да изглежда тонизиран и тънък.
14. Поддържа сърцето ви здраво
Според статия, публикувана в Clinics in Sports Medicine, бягането на дълги разстояния има положителен ефект върху сърцето и спомага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (3). Бавният и стабилен джогинг на бягащата пътека или на пътя може да работи сърцето ви правилно, да помогне за мобилизиране на мазнините и да предотврати запушването на артериите.
15. Тонизира краката
Тонизираните крака винаги изглеждат добре. Тичането помага за тонизиране на външните бедра, вътрешната част на бедрата, подколенните сухожилия, четворките, глутеусите и прасците. Когато бягате, използвате всички мускули на краката, седалището, ядрото и ръцете. Когато работите с тези мускули, те се подлагат на износване, но стават по-силни, когато си осигурите подходяща почивка и им помогнете да се възстановят.
16. Помага за отслабване
Бягането е отлична тренировка за отслабване. Той помага за изгарянето на повече калории, работи както върху малки, така и върху големи мускулни групи, помага за мобилизиране на мазнините и намалява висцералните мазнини. Американски учени са изследвали ефекта от бягането и ходенето върху отслабването. Изследването им заключава, че бягането е по-ефективно от ходенето, когато става въпрос за загуба на тегло (4).
17. Помага за борба с депресията
Според СЗО около 300 милиона души от всички възрасти страдат от депресия (5). Това е сериозен въпрос и не трябва да се пренебрегва. Учените са открили, че бягането може да стимулира отделянето на серотонин (хормонът, който се чувства добре) и е също толкова ефективна психотерапия при лечение на депресия (6).
[Прочетете: Как да се борим с депресията с медитация?]
18. Укрепва костите и ставите
Бягането помага за укрепване на костите и ставите. Многобройни проучвания са установили, че той има надмощие над ходенето или всяко друго упражнение, когато става въпрос за повишаване на здравината на костите и ставите. Бягането намалява риска от артроза и заместване на тазобедрената става и укрепва междупрешленния диск (7), (8).
20. Облекчава стреса
Ако се чувствате стресирани, спрете каквото правите и бягайте за около 20 минути. В края му стресът ви ще изчезне като магия. Бягането помага за подобряване на настроението ви, изхвърля токсините и е чудесен начин за премахване на негативните мисли. Помага ви да мислите ясно за ситуации, от които се притеснявате, и ви позволява да вземате по-добри решения.
21. Бягането е здравословно високо
Казвам това от опит от първа ръка, че бягането ви дава високо - здравословно. Без странични ефекти, само ползи. След като свикнете да бягате поне 10 минути на ден, ще изпитвате желание да бягате всеки ден и освен това ще имате състезателен дух, за да надминете представянето на предния ден.
22. Можете да бягате по всяко време и навсякъде
Не се нуждаете от специален костюм, екипировка или определено време за бягане. Можете просто да стартирате по всяко време и навсякъде. Може да тичате сутрин или вечер, на бягаща пътека или в парка. Всъщност, ако сте стресирани или се чувствате депресирани, бягайте. Не се притеснявайте, ако е следобед или полунощ.
23. Борба с обикновена настинка
Според British Journal of Sports Medicine Study хората, които са извършвали аеробна дейност поне пет дни в седмицата, са страдали с 43% по-малко от инфекции на горните дихателни пътища. Също така, ако бегачите настинат, симптомите са по-малко тежки. Така че, ако имате обикновена настинка, качете се на бягащата пътека и бягайте, за да подсилите имунитета си.
24. Помага ви да получите добра доза витамин D
Витамин D се произвежда, когато сте навън на сутрешното слънце. Важно е за вашите кости, кожа и имунитет. Но в повечето случаи не получаваме правилно излагане на слънце, което води до слаб имунитет и кости и повишен риск от рак на кожата. Ставайте рано сутрин и бягайте, за да си вземете дозата витамин D. Това също ще ви накара да се чувствате енергични през останалата част от деня.
[Прочетете: Храни, богати на витамин D]
25. Помага ви да живеете дълго
Учените са открили, че бягането помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, треска и алергии, намалява риска от диабет, стрес и депресия и подобрява мозъчната функция (9). Може да ви направи имунизирани срещу всяка причина за смърт и болест.
Бягането е чудесна форма на упражнения и със сигурност ще ви хареса. Разбира се, заедно с бягането, трябва да се храните здравословно и да правите силови тренировки, ако искате да изградите мускули. И така, вземете си маратонките и започнете да бягате! Наздраве!
Препоръчано:
Топ 10 съвета за справедливост за суха и скучна кожа
Става ли вашата скучна и суха кожа ограничение за светъл и блестящ тен? Не, не е нужно да изгаряте дупка в джоба си, за да закупите скъпи продукти за красота за вашата непривлекателна кожа. Всичко, което трябва да направите, е да следвате няколко съвета и трикове. Ето 10-те най-добри снимки, които ще ви помогнат да придобиете по-справедлив
Топ 10 ползи за здравето от портокалов сок
Създателят ни благослови с безброй благословии, от които един са пресните плодове. Всеки плод е от полза за хората благодарение на собствените си хранителни свойства. Днес ще говорим за хранителната стойност и ползите от портокаловия сок.Полезен ли е сокът от портокали за вас? Портокалите са едни от н
9 начина, по които бягането ви помага да увеличите височината си
За да поддържате здраво и здраво тяло, бягането е от съществено значение. Това е упражнение, което практикуваме веднага след като започнем да се учим как да ходим. Като дете преследвахме котки, кученца и бягаме от нашата мумия, когато тя донесе тези ужасни храни за ядене.Бягането е чудесен на
Топ 23 ползи за здравето от сок от захарна тръстика
Чаша охладен сок от захарна тръстика не само утолява жаждата ни, но и ни ободрява. Предвид популярността му да побеждава жегата, не е изненадващо, че Индия е един от водещите производители на захарна тръстика. Нарича се с много различни имена в зависимост от местния език, но скромната захарна тръстика носи мир на всяка изсъхнала душа. Зареден с изобилие от въглехидрати, протеин
Топ 10 най-добри ползи за здравето от сок от манго
Мангото се счита за един от най-вкусните и здравословни плодове. „Кралят на плодовете“има жълта, червеникаво оранжева или зелена обвивка и наситено жълта кашава вътрешност. Освен вкусния му вкус, има и няколко други ползи за здравето и красотата на сока от манго. Тази статия разглежда хранителната стойност на сока от
