16 Научно доказани ползи за здравето на марулята

2024 Автор: Cecilia Ryder | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-15 15:36

Марулята (Lactuva sativa) е едногодишно растение, отглеждано за първи път от египтяни. Използва се в Унани от векове за лечение на много заболявания. Този зелен листен зеленчук е отличен източник на основни хранителни вещества и антиоксиданти. Често се използва в салати, сандвичи, супи и тайна.

Марулята е богат източник на витамини К и А и притежава множество впечатляващи ползи за здравето. Той може да помогне за контролиране на възпалението, намаляване на телесното тегло, насърчаване на здравето на мозъка и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Но има още нещо за марулята, което човек трябва да знае. В тази статия ние обсъждаме потенциалните ползи за здравето, хранителния профил, видовете и страничните ефекти на марулята. Прочетете за повече информация.

Съдържание

• Какво е маруля?
• Каква е историята на марулята?
• Какви са предимствата на марулята?
• Какви са различните видове маруля?
• Салата Ромен срещу Салата Айсберг
• Как избираме и съхраняваме маруля
• Някакви съвети за използване?
• Някакви популярни рецепти, използващи маруля?
• Някакви интересни факти за марулята?
• Какви са страничните ефекти от яденето на маруля?

Какво е маруля?

Марулята е едногодишно растение, принадлежащо към семейство маргаритки. Най-често се отглежда като листни зеленчуци. Лесно се култивира и изисква ниски температури, за да не цъфти.

Въпреки че марулята прилича на зеле, една разлика между двете е съдържанието на вода. Зелето има по-малко вода и освен това е по-твърдо от марулята. Марулята е по-хрупкава. Може и на скара.

В следващия раздел ще разгледаме историята на листното веге.

Обратно към TOC

Каква е историята на марулята?

Марулята първоначално се култивира в древен Египет за извличане на масло от семената му. Има доказателства, че растението се е появило още през 2680 г. пр. Н. Е.

Растението се появява и в различни средновековни писания от 1098 до 1179 г. и е специално споменато като лечебна билка. Салатата пътува от Европа до Америка с Христофор Колумб в края на 15 век. Книгите, публикувани в средата на 18 и началото на 19 век, говорят за различните видове марули, открити днес.

Марулята е известна с многото предимства, които предлага. В следващия раздел разглеждаме ползите за здравето на марулята.

Обратно към TOC

Какви са предимствата на марулята?

Марулята е особено богата на антиоксиданти като витамин С и други хранителни вещества като витамини А и К и калий. Това листно зелено зеленчук помага в борбата с възпалението и други свързани заболявания като диабет и рак. Ползите се подобряват само ако използвате разнообразие от маруля Romaine, тъй като не всички марули са еднакви. Освен това, колкото по-тъмна е марулята, толкова по-гъста е хранителната й съставка.

1. Май се бори с възпалението

Някои протеини в марулята (или маруля Ромен), като липоксигеназа, помагат за овладяване на възпалението. Това е доказано в едно иранско проучване. Според проучването марулята се използва в народната медицина за облекчаване на възпалението и остеодинията (болка в костите) (1).

Витамините А, Е и К в марулята могат да помогнат за намаляване на възпалението (2). Обикновено можете да включвате редовно две чаши сурови листни зеленчуци в диетата си. Други богати на витамин К зеленчуци включват кейл, броколи, спанак и зеле. Колкото по-тъмна е марулята, толкова повече антиоксиданти има и толкова по-добре може да се бори с възпалението.

Марулята е известна и като обезболяваща храна. Той може никога да не допринесе за артрит или свързани болезнени състояния. Необходими са обаче повече изследвания в това отношение.

2. Може да помогне за отслабване

Една от основните причини марулята да бъде идеалната храна за отслабване е нейната калоричност. Една порция маруля съдържа само 5 калории (3). Нещо повече, марулята помага да се преодолее разликата в микроелементите, която иначе е трудно да се постигне при нискокалорична диета.

Марулята също е с ниска енергийна плътност. Това важи особено за марулята Romaine, която е 95% вода и предлага 1 грам фибри на чаша. Фибрите ви поддържат пълни и обезсърчават хапването. По-тъмните сортове като марулята Romaine имат по-високо съдържание на хранителни вещества.

Марулята също е с изключително ниско съдържание на мазнини. Добавянето на един голям лист маруля Romaine към вашия обяд може да бъде добра идея. Няма обаче директни изследвания, които да твърдят, че марулята може да помогне при загуба на тегло.

3. Може да насърчава здравето на мозъка

Екстремните случаи на мозъчно увреждане могат да доведат до смърт на невронални клетки, което да доведе до тежки мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер. Екстрактите от маруля, според многобройни проучвания, контролираха смъртта на тази невронална клетка поради нейната роля в GSD или лишаване от глюкоза / серум (4).

Марулята също е богата на хранителни нитрати. Това съединение се превръща в азотен оксид в организма, който е клетъчна сигнална молекула, която насърчава ендотелната функция. Намаляването на ендотелната функция допринася за когнитивния спад и други неврологични разстройства, свързани със стареенето (5). Приемът на маруля може да забави това.

4. Може да засили здравето на сърцето

Марулята Ромен е добър източник на фолат, който е витамин В, който превръща хомоцистеина в метионин. Неконвертираният хомоцистеин може да увреди кръвоносните съдове и да доведе до натрупване на плака, като по този начин уврежда сърцето (6).

Марулята също е богат източник на витамин С, който намалява сковаността на артериите и помага при лечението на сърдечно-съдови заболявания (7). Той може да укрепи артериите и дори да предотврати инфаркти. Включването на две порции маруля в ежедневната ви диета може да поддържа сърцето ви здраво.

Салатата съдържа и калий, който понижава кръвното налягане и предотвратява сърдечните заболявания. Консумацията на маруля също може да увеличи HDL (добрия холестерол) и да намали нивата на LDL (8).

Приемът на маруля също е свързан с подобрен метаболизъм на холестерола, както е посочено в друго проучване. Той също така повишава антиоксидантния статус в организма. Редовната консумация на маруля може да предпази човек от сърдечно-съдови заболявания

5. Може да помогне в борбата с рака

Консумацията на маруля е свързана с намален риск от рак на стомаха, особено в части от Япония, където зеленчукът се приема редовно (9).

Марулята е зеленчук без нишесте. Един доклад на Световния фонд за изследване на рака предполага, че зеленчуците без нишесте могат да предпазят от няколко вида рак, включително тези на устата, гърлото, хранопровода и стомаха (10). Друго проучване е проведено в Япония върху пушачи с рак на белия дроб. Констатациите разкриват, че приемът на маруля може да има защитни ефекти (11).

6. Може да намали риска от диабет

Проучванията показват, че зелените, особено тези като марулята, могат да намалят риска от диабет тип 2. Това може да се дължи на ниския гликемичен индекс (ефектът на определена храна върху нивата на кръвната захар) на марулята.

Също така една чаша маруля съдържа само около 5 калории и 2 грама въглехидрати (3). Този факт също го прави здравословно допълнение към диета, благоприятна за диабета. Марулята Romaine е за предпочитане пред всеки друг сорт, тъй като съдържа основни микроелементи.

Марулята също така съдържа лактукаксантин, антидиабетен каротеноид, който понижава нивата на кръвната глюкоза и може да бъде потенциално средство за лечение на диабет (12).

7. Може да насърчава здравето на зрението

Марулята съдържа зеаксантин, антиоксидант, който подобрява здравето на зрението. Установено е, че предотвратява свързаната с възрастта дегенерация на макулата (13). Тъмните зелени като марулята съдържат както лутеин, така и зеаксантин. Те спомагат за насърчаване на здравето на зрението (14).

Марулята Romaine също е добър заместител на спанака (друго вегетарианско масло за очите). Няколко други проучвания показват значението на лутеина и зеаксантина за подобряване на здравето на очите и предотвратяване на катаракта и други очни заболявания (15).

8. Може да насърчава храносмилателното здраве

Фибрите в марулята насърчават храносмилането и предпазват от други храносмилателни заболявания като запек и подуване на корема. Също така може да облекчи болката в стомаха. Прякото изследване обаче е ограничено. Известно е, че марулята помага на стомаха да обработва различни видове храни. Също така може да помогне за лечение на други проблеми като нарушено храносмилане (16).

9. Може да помогне за лечение на безсъние

Лактукариум, вещество в марулята, успокоява нервната система и насърчава съня (17). Можете да добавите маруля към късната си нощна салата, в случай че имате проблеми със заспиването през нощта. Марулята съдържа и друго вещество, наречено лактуцин, което предизвиква сън и релаксация. Това зеленчук се е използвало дори в средновековието за облекчаване на безсънието (17).

10. Може да подобри здравето на костите

Витамините К, А и С са важни за производството на колаген (първата стъпка в образуването на костите). Марулята е богата и на трите (3). Витамин К помага за изграждането на хрущяла и съединителните тъкани. Витамин А помага за развитието на нови костни клетки, чийто дефицит може да доведе до остеопороза и повишен риск от фрактури (18). Витамин С се бори с изчерпването на костите, което е един от факторите на стареенето.

Недостатъчното количество витамин К може да доведе до остеопения (намалена костна маса) и повишен риск от фрактури. Добавката на този витамин намалява костния обмен и повишава здравината на костите (19).

11. Може да повиши имунитета

Въпреки че няма много изследвания в този аспект, наличието на витамини А и С в марулята може да го направи добър вариант за повишаване на имунитета.

12. Може да е добре за бременност

Марулята съдържа фолиева киселина. Това хранително вещество може да намали риска от вродени дефекти (20). Марулята също е богата на витамин К. Недостигът на витамин К по време на бременност може да причини кървене при недостиг на витамин К. Въпреки че за предпочитане са витамините К, за да се предотврати това, приемът на адекватна маруля (и други храни, богати на витамин К) също може да помогне (21). Фибрите в марулята също могат да предотвратят запек, с който обикновено се сблъскват бременните жени. Чаша маруля ромен съдържа около 64 микрограма фолиева киселина (3).

13. Може да подобри мускулната сила и метаболизма

Калият в марулята може да повиши мускулната сила. Няма обаче изследвания в подкрепа на това. Марулята съдържа нитрати, за които е известно, че повишават способността за упражнения (22). Те могат да помогнат за мускулната сила и метаболизма, въпреки че са необходими повече изследвания.

14. Може да подобри здравето на кожата и косата

Витамин А в марулята може да насърчи обмена на клетките на кожата. Витамин С, който съдържа, може да предпази кожата от ултравиолетовите лъчи. Също така забавя признаците на стареене (23). Фибрите в марулята могат да детоксикират вашата система и да насърчат здравето на кожата.

Измиването на лицето с екстракт от маруля или сок сутрин може да подобри здравето на кожата. Анекдотичните данни сочат, че витамин К в марулята също може да насърчи здравината на косата. Измиването на косата със сок от маруля може да помогне.

15. Май се бори с анемията

Марулята съдържа скромни количества фолат. Дефицитът на фолиева киселина може също да доведе до някои форми на анемия (24). Фолатът също така помага в борбата с мегалобластната анемия, която е друг вид анемия, при която кръвните клетки са много големи и слабо развити (25). Марулята Romaine също може да подпомогне лечението на анемия с дефицит на витамин В12 (26).

16. Може да ви поддържа хидратирани

Марулята е 95% вода (3). Яденето на зеленчука може да ви поддържа хидратирани.

Това са предимствата на марулята. Въпреки че някои от тях тепърва ще бъдат доказани от медицинската общност, все пак можете да ги включите в диетата си. В следващия раздел обсъдихме хранителния профил на марулята.

Обратно към TOC

Какъв е хранителният профил на марулята?

0%
0%
0%
1%
5%
0%
5%
2%

5 грама фибри (2% от дневната стойност)

• 5 микрограма витамин К (78% от дневната стойност)
• 2665 IU витамин А (53% от дневната стойност)
• 5 милиграма витамин С (11% от дневната стойност)
• 7 микрограма фолат (3% от дневната стойност)
• 3 милиграма желязо (2% от дневната стойност)
• 1 милиграм манган (5% от дневната стойност)

* стойности, получени от USDA, маруля, cos или romaine, сурови

Витамин А в марулята е под формата на провитамин А каротеноид, който тялото преобразува в ретинол, за да предложи ползите.

Обратно към TOC

Какви са различните видове маруля?

• Butterhead, който има рохкави листа и маслена текстура. Този сорт се отглежда широко в Европа
• Celtuce, наричан още китайски сорт. Притежава силно ароматизирани листа, които са дълги и стесняващи се.
• Crisphead, който образува стегнати и плътни глави и наподобява зеле. Това се нарича още маруля айсберг, предвид високото съдържание на вода. Друга форма на хрупкавата глава е марулята или маслената глава, която прилича на зеле. Салата от Бостън е друга форма на маруля.
• Looseleaf, който има ароматни листа, които са нежни и нежни. Няколко варианта включват лист от зелен дъб и лист от червен дъб.
• Салата Ромен, която има дълга глава от здрави листа. Това е най-хранителният и най-популярният вид маруля, използван в САЩ. Салата ромен се нарича още cos.
• Лятна свежа, която образува умерено плътни глави, които имат хрупкава текстура. Това е междинно звено между хрупкавия и разхлабения тип.
• Агнешка салата, която има дълги лъжичковидни тъмни листа и остър вкус.

Както видяхме, роменът има най-висока хранителна стойност. Твърди се, че Айсберг има най-ниското ниво. Тези два вида маруля са доста разпространени. В следващия раздел ще разгледаме разликите между двете.

Обратно към TOC

Салата Ромен срещу Салата Айсберг

Една разлика между двете е външният им вид. Но най-съществените разлики възникват от хранителна гледна точка. Нека ги разгледаме подробно.

Витамин К

Повечето форми на маруля съдържат витамин К. Но марулята от ромен съдържа 48 микрограма витамин К (и е много по-тъмна), докато вариантът с айсберг съдържа само около 17 микрограма.

Витамин А

Една чаша маруля ромен съдържа над 10 пъти витамина А, наличен в братовчеда си айсберг. Първият съдържа над 4094 IU хранително вещество, докато вторият има само 361 IU от него.

Други хранителни вещества

Марулята Romaine съдържа малко по-големи количества фибри и протеини.

Съдържание на вода

Салата Айсберг има 2 унции вода на порция, докато сортът ромен има 1,5 унции.

Видяхте сортовете. Но какво, ако искате да си купите такъв? А какво ще кажете за съхранението?

Обратно към TOC

Как избираме и съхраняваме маруля

Избор

Правилният подбор играе жизненоважна роля за гарантиране, че купувате пресни зеленчуци.

• Винаги предпочитайте цели глави маруля пред хлабави листа маруля, тъй като те са по-свежи и питателни.
• Уверете се, че листата са свежи, нежни и ярко оцветени. Салатата може да се ползва най-добре, ако е свежа и свежа.
• Тъмнозелените зеленчуци са чудесни източници на витамин С, фолиева киселина, бета-каротин, желязо, калций, желязо и диетични фибри.
• Опитайте се да потърсите тъмно оцветени листа.
• Марулята е вкусна, стига да е прясна.
• Докато пазарувате за маруля, трябва да избягвате купчета, които са вяли, увяхващи, кафеникави или имат ръжда, петна или дупки по тях. Може да откриете маруля ромен, която е леко кафеникава по краищата на външните листа. Това няма значение, докато останалата част на главата е свежа и зелена.
• Можете да си купите марулята от най-близкия фермерски пазар или магазин за супермаркети.

Съхранение

Марулята е деликатен зеленчук и правилното съхранение е от решаващо значение за запазването на нейната свежест. Съхранението на марулята е доста трудна задача, тъй като листата й са склонни към натъртване, ако се обработват грубо. Освен това зелените не траят дълго. Следователно трябва да се откажете от идеята да запасите маруля за бъдеща употреба.

• Салатата айсберг и ромен може да се съхранява до 10 дни, а марулите с червени и зелени листа около 4 дни.
• Най-добрият начин да съхранявате марулята е да я държите немита в херметически затворен контейнер или найлонова торбичка и да я съхранявате в по-хрупката част на хладилника.
• Уверете се, че държите марулята далеч от плодове, които произвеждат етиленов газ; те включват ябълки, банани или круши. Те могат да ускорят влошаването на марулята, като увеличат кафявите петна по листата и причинят разваляне.
• Снопчетата маруля трябва да се проверят за насекоми, а листата с корени да се поставят в чаша вода с торба върху листата. Това трябва да се съхранява в хладилник.
• Най-трудната част за съхранението на марулята е поддържането на нивото на влага. Твърде много влага задушава листата на марулята поради кондензация, което води до по-бързото й разваляне. Повече влага води и до повече производство на етиленов газ, което ускорява разпадането и развалянето. Въпреки това е необходимо малко влага, за да се гарантира, че листата остават свежи и не изсъхват. Марулята трябва да се поддържа влажна, като се увива в леко влажна хартиена кърпа или торба с цип. Това му позволява да абсорбира излишната вода, без да дехидратира листата. По-хладната част на хладилника е най-доброто място за съхранение на маруля поради контролирана и постоянна влажност.

В следващия раздел ще разгледаме другите начини за използване на маруля.

Обратно към TOC

Някакви съвети за използване?

Тъмните, богато оцветени сортове маруля са най-богатите на хранителна стойност, което се посочва от наличието на витамин А и други антиоксиданти, като каротеноиди и лутеин. Можете да използвате маруля по следните начини.

храня се

Марулята се консумира предимно сурова, така че преди да сервирате, отстранете всички кафяви, лигави, изсъхнали или изгнили листа. Листата трябва да се измият старателно и да се изсушат, за да се премахнат всякакви замърсявания или насекоми. Марулята се използва най-често в салати от обикновените ядящи. По-долу са дадени някои съвети за приготвяне на маруля преди да я сервирате под формата на салата:

• Измийте листата в студена вода. Избягвайте да ги миете в течаща вода, тъй като това може да ги повреди. Потупайте внимателно листата, за да ги изсушите.
• Поставете китката върху дъската за нарязване и удряйте ядрото здраво. Това ще разхлаби листата и ще ги направи по-лесни за отстраняване.
• Придържайки здраво сърцевината в едната ръка и марулята в другата, завъртете сърцевината, за да отделите листата от нея.
• Поставете листата в центрофуга за салата, за да изсъхнат. Разкъсайте ги, вместо да режете с нож, за да не се натъртят.
• Всяка дресинг към салатата трябва да се добавя непосредствено преди да я сервирате, така че листата да останат хрупкави.
• Уверете се, че добавяте мазна среда към марулята, като дресинг от зехтин. Тази мазнина освобождава мастноразтворимите хранителни вещества, които се използват от организма.

Готвене

Освен че се добавя към салати, марулята може да се готви и да се прави от ястия, които могат да служат като възхитително лакомство. Като свежа, мека, мека и маслена салата може да отговаря на всички вкусове и да е част от много ястия, правейки ги по-интересни.

• Този прекрасен зеленчук може да бъде задушен, приготвен на пара, сотен и скара, за да създаде нещо, което е приятно за вкусовите рецептори, освен хранително. Опитайте да добавите малко екстра върджин зехтин към половинките маруля от радикио или ромен и на скара, докато омекнат и покафенеят.
• Марулята може лесно да се използва заедно с други зеленчуци в бургери, сандвичи и тайна.
• Можете да опитате да използвате цяла глава маруля в смути. Препоръчително е първо да добавите плодовете и да ги смесите и след това да добавите листа маруля към смутито. Можете да направите смути, като използвате плодове като банани, ягоди или манго в комбинация с цяла глава маруля ромен.

Нека да разгледаме някои вкусни рецепти, използващи маруля.

Обратно към TOC

Някакви популярни рецепти, използващи маруля?

1. Смути със зелена малина

От какво имаш нужда

• 1 чаша листа маруля
• Чаша всяка от замразените малини и боровинки
• 1 зрял банан
• ½ чаша мляко
• 2 супени лъжици овес
• 1 супена лъжица захар

Указания

1. Комбинирайте всички съставки в блендер. Добавете чаша лед и смесете, докато сместа стане гладка.
2. Сервирайте веднага.

2. Салата Цезар от маруля

От какво имаш нужда

• 1 глава маруля ромен, разкъсана на парчета с размер хапка
• 6 скилидки обелен чесън
• ¾ чаша майонеза
• 5 кайма филета от хамсия
• 6 супени лъжици настърган пармезан
• 1 чаена лъжичка сос Уорчестър
• 1 чаена лъжичка дижонска горчица
• 1 супена лъжица лимонов сок
• ¼ чаша зехтин
• 4 чаши хляб от старо време
• Смлян черен пипер и сол, на вкус

Указания

1. Кайма три скилидки чесън. Комбинирайте ги в купа с майонеза, аншоа, две супени лъжици пармезан, сос Уорчестър, горчица и лимонов сок.
2. Подправете със сол и черен пипер на вкус. Приберете в хладилника, докато сте готови за употреба.
3. В голям тиган загрейте маслото на среден огън. Смелете останалите три скилидки чесън и добавете към горещото масло. Гответе и разбърквайте, докато станат кафяви, и след това извадете чесъна от тигана. Добавете кубчетата хляб към горещото олио. Гответе, докато леко покафенеят от двете страни. Извадете кубчетата хляб и подправете със сол и черен пипер.
4. Поставете марулята в голяма купа. Хвърлете останалото пармезан и подправени кубчета хляб с дресинга.

Можете също да използвате тези съставки за приготвяне на марули, които ще направят здравословна вечерна закуска.

Ето няколко интересни факта за марулята.

Обратно към TOC

Някакви интересни факти за марулята?

• Марулята е един зеленчук, който е почти имунизиран срещу всякакъв вид консервиране.
• Салатата айсберг отнема около 85 дни от засяването до зреенето.
• Марулята е вторият най-популярен пресен зеленчук в САЩ, само след картофите.
• Томас Джеферсън е имал 19 разновидности марули, които растат в градината си в Монтичело.
• Китай е най-големият производител на маруля в света.

Марулята е здравословна. Но излишният прием може да причини проблеми. В предстоящия раздел обсъждаме потенциалните странични ефекти на марулята.

Обратно към TOC

Какви са страничните ефекти от яденето на маруля?

Излишък на витамин К

Излишъкът от витамин К може да доведе до проблеми при хората с лекарства за разреждане на кръвта като варфарин. Излишъкът от маруля може да намали ефективността на варфарин (27). Следователно, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, говорете с Вашия лекар, преди да консумирате маруля.

Проблеми по време на бременност и кърмене

Марулята е безопасна в нормални количества. Но няма информация какво би се случило, ако се приема в излишък. Следователно избягвайте излишния прием.

Проблеми с простатата и зрението (дива маруля)

Дивата маруля е друга разновидност на марулята, но тя се консумира много по-рядко. Не трябва да се приема по време на бременност и кърмене (може да доведе до усложнения; оправдани са повече изследвания). Това също може да доведе до увеличена простата и тесноъгълна глаукома. Следователно, избягвайте да го консумирате. Необходими са повече изследвания в този аспект.

Обратно към TOC

Заключение

Марулята е известна със своя отличен хранителен профил. От борбата с възпалителните заболявания до подобряването на здравето на кожата и косата, марулята може да подобри здравето по различни начини. Това е чудесна храна за изгарящо лято с високото си съдържание на вода. Въпреки това, излишната консумация на това зелено зеленчук може да има някои нежелани реакции. Въпреки че идеалната доза не е известна, придържайте се към нормалните количества храна. В случай на някакви странични ефекти, избягвайте приема и говорете с Вашия лекар.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Какво представлява марулята на дявола?

На някои места плевелите и марихуаната също се наричат Дяволска салата.

Ами марулята от ракета?

Това е листно зелено и годно за консумация растение, което се нарича още рукола.

27 източника

Stylecraze има строги насоки за снабдяване и разчита на рецензирани изследвания, академични изследователски институти и медицински асоциации. Избягваме да използваме третични референции. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете редакционната ни политика.

• Сая, Мохамед, Нагме Хадиди и Мохамад Камалинежад. „Обезболяваща и противовъзпалителна активност на екстракта от семена Lactuca sativa при плъхове.“Вестник по етнофармакология 92.2-3 (2004): 325-329.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15138019

• Исмаил, Хамад и Бушра Мирза. „Оценка на аналгетични, противовъзпалителни, антидепресантни и антикоагулантни свойства на Lactuca sativa (CV. Grand Rapids) растителни тъкани и клетъчна суспензия при плъхове.“BMC допълваща и алтернативна медицина 15.1 (2015): 199.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4482268/

• „FoodData Central Search Results.“FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Горбани, Ахмад, Хамид Реза Садегния и Елхам Асадпур. „Механизъм на защитен ефект на марулята срещу невротоксичност, предизвикана от глюкоза / серумна лишаване.“Хранителна неврология 18.3 (2015): 103-109.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24621063/

• Jackson, Philippa A., et al. „Насърчаване на здравето на мозъка чрез упражнения и диета при възрастни възрастни: физиологична перспектива.“Вестник по физиология 594.16 (2016): 4485-4498.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983622/

• „Служба за хранителни добавки - фолат.“Служба за хранителни добавки на NIH, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

• Wilkinson, IB, et al. „Пероралният витамин С намалява сковаността на артериите и агрегацията на тромбоцитите при хората.“Списание за кардиоваскуларна фармакология 34.5 (1999): 690-693.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10547085/

• Nicolle, Catherine, et al. „Здравен ефект от зеленчуковата диета: консумацията на маруля подобрява метаболизма на холестерола и антиоксидантния статус при плъховете.“Клинично хранене 4 (2004): 605-614.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Haenszel, William, et al. „Рак на стомаха в Япония.“Вестник на Националния институт по рака 56.2 (1976): 265-274.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1255759

• Parkin, DM и L. Boyd. „4. Ракови заболявания, дължащи се на диетични фактори във Великобритания през 2010 г. Британско списание за рак 105.2 (2011): S19-S23.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252058/

• Gao, Chang-ming, et al. „Защитни ефекти на суровите зеленчуци и плодове срещу рак на белите дробове сред пушачите и бившите пушачи: проучване на контролен случай в района на Токай в Япония.“Японско списание за изследване на рака 84.6 (1993): 594-600.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8340248

• Gopal, Sowmya Shree и др. „Лактукаксантин - потенциален антидиабетен каротеноид от маруля (Lactuca sativa) инхибира активността на а-амилаза и α-глюкозидаза in vitro и при диабетични плъхове.“Храна и функция 8.3 (2017): 1124-1131.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170007

• Khoo, Hock Eng, et al. „Хранителни вещества за профилактика на макулна дегенерация и свързани с очите заболявания.“Антиоксиданти 8.4 (2019): 85.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523787/

• Abdel-Aal, El-Sayed M., et al. „Диетични източници на лутеин и зеаксантин каротеноиди и тяхната роля за здравето на очите.“Хранителни вещества 5.4 (2013): 1169-1185.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Eisenhauer, Bronwyn, et al. „Лутеин и зеаксантин-хранителни източници, бионаличност и диетично разнообразие при свързана с възрастта защита на макулната дегенерация.“Хранителни вещества 9.2 (2017): 120.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Pink, DAC и EAVAN M. KEANE. „Маруля: Lactuca sativa L.“Генетично подобрение на зеленчуковите култури. Пергамон, 1993. 543-571.

  www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/lettuce

• Kim, Hae Dun, et al. „Ефект, предизвикващ съня на сортовете маруля (Lactuca sativa) върху индуцирания от пентобарбитал сън.“Наука за храните и биотехнологии 26.3 (2017): 807-814.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049580/

• Tanumihardjo, Sherry A. „Витамин А и здравето на костите: балансиращ акт.“Вестник по клинична денситометрия 16.4 (2013): 414-419.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24183637

• Прайс, Чарлз Т., Джошуа Р. Лангфорд и Франк А. Липорас. „Основни хранителни вещества за здравето на костите и преглед на тяхната наличност в средната северноамериканска диета.“Отвореното списание за ортопедия 6 (2012): 143.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Butterworth, CE, и Adrianne Bendich. „Фолиева киселина и предотвратяване на вродени дефекти.“Годишен преглед на храненето 16.1 (1996): 73-97.

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8839920/

• „Служба за хранителни добавки - витамин К.“Служба за хранителни добавки на NIH, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.

  ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

• Robinson, Sian M., et al. „Играе ли роля храненето в превенцията и лечението на саркопенията?“Клинично хранене 37.4 (2018): 1121-1132.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796643/

• Schagen, Silke K., et al. „Откриване на връзката между храненето и стареенето на кожата.“Дермато-ендокринология 4.3 (2012): 298-307.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• Khan, Kashif M. и Ishwarlal Jialal. „Дефицит на фолиева киселина (фолиева киселина).“StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing, 2019.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/

• Хариз, Анис и Приянка Т. Бхатачаря. „Мегалобластна анемия.“StatPearls [Интернет]. Издателство StatPearls, 2020 г.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537254/

• Rizzo, Gianluca, et al. „Витамин В12 сред вегетарианците: състояние, оценка и добавки.“Хранителни вещества 8.12 (2016): 767.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

• Lurie, Yael, et al. „Прием на варфарин и витамин К в ерата на фармакогенетиката.“Британско списание за клинична фармакология 70.2 (2010): 164-170.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911546/